我们为何吃太多的作者是英国专门看减重门诊的主治医师，燃的作者是研究人类能量消耗 的学者，这两本书分别从医学跟科学出发，探讨现代人为何越来越胖，而这两位作者论述 的基础是完全相同，即人体的代谢 我们为何吃太多: (1)代谢第一定律:吃进去的热量(A)=基础代谢率(B)+消极行为(C)+积极行为(D)，A跟B大 家都很熟悉，C是生活消耗，例如起床吃饭、上厕所等，D是运动或劳动产生，很多现代人 在这一项微乎其微，一般来说，B大概1400~1800大卡，C大概300大卡 (2)代谢第二定律:负回馈，负回馈是大脑对体重设定点的控制，若体重超过体重设定点， 大脑会减轻体重，使用的手段是减少基础代谢率，反之亦然，大脑会往体重变化的反方向 来调整，即负回馈，而且大脑对基础代谢率的调整空间非常大，降低几百大卡轻而易举， 降到剩几百大卡也不是做不到 (3)现代人希望透过节食来减肥，利用第一定律中A<B+C+D，来逼迫身体燃烧储存的脂肪， 达成减重，但现在人不知道还有第二定律，大脑感觉体重变少，就会降低基础代谢率，让 身体处於疲惫及低迷的状态，并用一堆激素引诱节食者疯狂进食，所以节食一开始有用， 但减少的只是一点肝醣跟大量的水，之後很快会复胖，而且更胖 (4)大脑这种反应其来有自，我们的祖先经历无数次饥荒，大脑有负回馈控制能力的人才 有办法熬过食物短缺，现代人都是这种人的後代，而饥荒(改个名字叫节食)卷土重来， 大脑自然启动应变机制，於是很多人在节食跟复胖间反覆，还因为基础代谢率维持低点， 复胖又更胖 (5)既然减重不易，那增重应该也同样困难，怎麽现代人越来越胖?这是因为现代工业化食 物会扰乱大脑的体重控制，精致淀粉如白饭、面包(术语叫高GI)会让血糖剧烈升降，改变 人体对激素的反应，超市琳琅满目的饼乾糖果都含高糖，激发大脑对这类食物的奖励机制 ，於是人就越吃越多，越来越胖 (6)食用油是一大关键，油中的omega-3跟omega-6比例会影响体重控制，omega-3倾向减脂 ，omega-6倾向增脂，富含omega-3的油主要来自植物的叶子，或草饲的动物，容易腐败， 富含omega-6的油主要来自植物的种子，或谷饲的动物，不易腐败，那些可以长期保存的 食物都会剔除omega-3，如人造酥油，原始人类的饮食omega-3/6比例大致接近，日本是 omega-3占比最多的现代化国家，也只有1/4，美国只剩1/20 燃：最新研究，揭开身体究竟如何燃烧卡路里、减肥、保持健康: 非洲坦尚尼亚的哈札族是极少数拒绝现代化的民族，他们坚持过着原始采集狩猎的生活， 每天要走十几公里寻找食物，吃猎到的动物跟野生的块茎，哈扎族几乎没有高血压或糖尿 病，终其一生体重不太变化，作者透过跟着他们一起行动，来解开代谢的奥秘 (7)把哈扎族代入(1)的等式，会发现他们D比现代人大很多，但B比较小，最後很神奇的得 出他们每天消耗的热量跟现代久坐人差不多，大约三千大卡，而很多人以为人一天消耗的 能量是两千两百大卡，这是错误的数字，源自於美国政府早年推动食品标示时，想在营养 成分旁边加注比例，当时没有精确测定人一天消耗能量的方式，於是用问卷问人们过去一 天吃进去的东西，再根据进=出，算出两千两百这个数字，现在证实，人们回想吃过的东 西时，都会有意或无意少报一些，所以这些填问卷的人都是骗子，经过精确的测量，一般 人一天消耗的能量，即(1)中等式的B+C+D，大约是三千大卡 (8)现代医学对基础代谢率的计算仅考虑年龄、身高、体重及性别，其实基础代谢率非常 复杂，即使两个人去体检得到一样的基础代谢率，可能实际上会差两百大卡以上，体型、 常吃的食物、运动等，都会影响基础代谢率 (9)除节食外，很多人想靠运动减重，运动跟节食就是在(1)的公式降低A或提升D，来让等 式右边多於左边，多越多越好，但从第(7)点可知，运动会将低基础代谢率，所以运动後 等式左边还是等於右边，无法靠运动减重，但运动有助於在减重後不复胖，因为运动会将 低基础代谢率，身体会节约能量，不必要的慢性发炎会减少，而且运动会促进脑内啡分泌 ，使身体处於愉悦及良好的状态，使大脑对新的较低体重设定点感到满意，不会再做调整 (10)很多人认为淀粉跟糖不好，油脂跟蛋白质好，但哈扎族的研究不支持这种观点，哈扎 族人嗜吃蜂蜜，甚至会一餐只吃蜂蜜，光一天就吃掉现代人几年的量，但仍旧不会有高血 压或糖尿病 (11)我们身体完全由我们吃的东西组成，如果要减重，只能靠消耗比吃进去的多，还要注 意让大脑满意，刻意挨饿只会有反效果，在摄取同样热量的情况下，当我们吃的是高纤维 的原始食物，大脑的饱足感会最高，吃的是白饭或面包时，饱足感次之，吃得是工业化高 糖高油食品时，饱足感最少 总结这两本书，结合最新对代谢的见解，要怎麽健康的减重呢? 好像都没写 但有写哪些行为会增重:极度节食、吃垃圾食物、人造油、精致淀粉 所以回到第(1)项，吃的量要控制，但不能减太多，饭/面要用地瓜/马铃薯等原型淀粉取 代，肉跟菜可以多吃，不要碰垃圾食物跟人造油，另外，要适度运动，做些重训来增肌， 靠肌肉增加身体能量消耗，这个过程会很缓慢，但能让大脑满意，不会复胖 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.142.235.160 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/book/M.1691058137.A.B99.html 写完发现内容太长了 所以尽量精简 对啊 其实还有很多很不错的内容 但再写就太多了 ※ 编辑: jede (220.142.235.160 台湾), 08/03/2023 23:21:16