方格子好读网志版: https://vocus.cc/article/6470d43afd897800015a3fd4 (以下全文复制贴上) 「我可以减肥，但是无法持续下去!」 减肥不成，不是因为你意志力不够。因为大脑的神经回路系统是天生的赢家。 我们都听过少吃多运动、168断食、生酮饮食等方法，但是总是有那麽一群人该做的都做 了，体重和身上的脂肪还是不动如山。本书作者是英国知名减肥外科医生，他透过本书告 诉我们，减肥没有你想的那麽简单，单靠运动或热量赤字是无法长久维持体重的。 影响食慾和肥胖的因子 人体具有恒定性 (homeostatic)，诸如体温、血糖、血压、血液酸硷值、电解质浓度等都 由我们的脑干生命中枢监测，并维持在一定的范围。而体重设定点也是脑干控制的恒定值 之一。当体重偏离体重设定点时，脑部会增加食慾、促进人们进食以增加体重，或是促进 新陈代谢、消耗多余的热量。营养学家估算每多涉入7000 大卡的热量会使人增加1公斤的 体重，我们大多都有经验：过年连假期间每天大吃大喝，假期过後两周至四周体重又慢慢 回到连假之前的数字。如果涉入超过一日所需的热量就会使人持续发胖，那麽现代美国人 的平均体重应该会上升到 200 公斤以上，但是大多数肥胖的美国人体重达到150-170公斤 後就不会在直线上升了，7000 大卡=1公斤的理论为什麽失灵了? 原因就在决定体重设定 点的下视丘会把体重拉回体重设定点。 下视丘主要会受下面这些因素影响而决定体重设定点： 1. 自律神经促进的肾上腺分泌的皮质醇 2. 脂肪细胞分泌的瘦素 3. 胰脏分泌的胰岛素 4. 巨噬细胞分泌的TNF-α 肿瘤坏死因子 5. 褪黑激素 6. 性荷尔蒙：睾固酮、动情素、孕酮 (黄体素)等 体重设定点的控制回路 下视丘控制的体重设定点和人体许多内分泌是一个复杂、环环相扣的递回 (recursion)， 体重决定点的变化往往牵涉到内分泌之间的互相影响，非控制或以手术、药物抵消单一内 分泌的影响就可以达到体重控制。正常的人体代谢，会在摄入食物进到小肠时启动肠脑轴 线，由小肠分泌的肽YY知会脑干中枢已吃饱了停止进食。但是身体有许多贺尔蒙会促使脑 部无视停止进食的讯息，例如交感神经促进肾上腺分泌的皮质醇。皮质醇是「战与逃」 压力荷尔蒙，也是让人类祖先得以避开恶劣的环境、持续繁衍的功臣。皮质醇会促使身体 倾向储备能量到脂肪细胞，以利不时之需。现代人已无需像祖先一样面对猛兽和无法预测 的自然灾难，但是生活和工作的压力仍会刺激皮质醇的分泌，因此生活中越容易紧张的人 通常越难瘦。事实上皮质醇带来生理上的负面影响还有褪黑激素的变化。难以入睡的人通 常褪黑激素分泌量不足，连带影响到瘦素阻抗升高而增进食慾，所以睡眠不足的人也很容 易出现暴食的状况。 瘦素又是什麽? 瘦素由脂肪细胞分泌、释放到血液中给下视丘的讯息，告诉下视丘脂肪储 备量已足够，不须再进食，并促进身体新陈代谢以消耗能量。瘦素阻抗提高，会导致脂肪 细胞必须分泌更多瘦素，下视丘会在过量进食後才感受到饱足感，因此体重设定点也往上 提高了。除了褪黑激素会提高瘦素阻抗，另一个人体最重要激素：胰岛素也会提高瘦素阻 抗。胰岛素与瘦素共同竞争下视丘激素受体，所以血液中长期维持高浓度胰岛素的人，也 会有较高的瘦素抵抗，造成较高的体重设定点以及新陈代谢能力下降，这也是为什麽须每 日施打高浓度胰岛素的糖尿病患者通常身形会较为肥胖的原因。 另一个我们很常听到的医学名词「身体发炎指数」，其实是量测巨噬细胞分泌的TNF-α 肿瘤坏死因子。TNF-α 又称为淋巴毒素，可以造成全身性发炎反应 (包含下视丘)，且针 对肿瘤细胞有特异性毒性。TNF-α 会削减下视丘对胰岛素的敏感度，造成胰岛素阻抗， 促使胰脏分泌更多的胰岛素，引此又再度提高了瘦素阻抗，这下减肥又更难了。 其他还有睾固酮、动情素也会影响下视丘的体重设定点，其分泌量在结婚、备孕的夫妻也 会增加，目的是为了繁衍後代，造成人们常说的幸福肥。妇女在怀孕以後孕酮也会提高胰 岛素阻抗，促进食慾已获得足够的营养，但过量的孕酮也会造成妊娠糖尿病。 万恶的动物性油脂? 1980 年代 Dr. Ancel Keys 的脂肪致心脏病理论广泛的被全世界的医界和营养学界接受 。动物性脂肪被打为造成心血管疾病的罪魁祸首。但是近年来重新审视当年的理论，发现 相关的研究报告是部分揭露资讯，却忽略统计上的事实。这份关於动物性脂肪和心血管疾 病的研究，强调英美以动物性脂肪为主食造成心血管疾病的流行，却选择性不纳入同样摄 取大量动物性脂肪日本、法国、德国的相关研究，後者的心血管疾病患者数量跟冷战时期 相比却没有明显增加，因此作者认为动物性脂肪会造成心血管疾病的结论是刻意引导的结 果。 有趣的是各国政府依据这个研究的结果，给出了减少摄取动物性油脂的饮食指南，并推广 使用植物油。植物的叶子中含有的油脂很少，大部分的植物油来自植物的种子，而主要成 分含不饱和脂肪酸 omega-6。因为不饱和脂肪酸含有化学双键，而比饱和脂肪酸容易变质 ，因此食品业者开发出了氢化不饱和脂肪酸 (最为人熟知的乳玛琳即是氢化不饱和脂肪酸 )。为了将食品的动物性脂肪减少且不影响食物口感，食品业者增加了加工食品中的人造 脂肪和糖的使用量，反倒造成了更严重的代谢疾病。 动物性脂肪真的不好吗? 真的是肥胖和心血管疾病的推手吗? 作者认为真正的重点在於 omega-3 和 omega-6 的摄取比例。大部分由种子提炼的植物油富含 omega-6，而近年的 研究也证实 omega-6 会促成身体发炎反应，进而促进身体的调节系统往增加体重的方向 移动。而动物性脂肪带来的伤害主要也是在於经济牲畜进食了富含 omega-6 的谷物饲料 ，无论是食用肉类还是植物油，都造成近代人饮食中的 omega-6 含量过剩 (这点可以由 细胞膜上嵌入的 omega-3 和 omega-6的比例得知)。omega-6 本身也是内生性大麻素，进 食大量的 omega-6 会获得愉悦感，就犹如刚抽完大麻一样，身体会渴望更多的食物，导 致食慾不断上升，体重控制变得更遥不可及。因此作者认为要控制食慾和降低体重设定点 ，重点在於 omega-3 和 omega-6 的摄取比例，多吃富含 omega-3 的蔬菜和鱼类等，拉 高 omega-3 在摄取比例才能降低对食物的依赖性以及降低身体的发炎反应，进而降低体 重设定点。 节食不是减肥的好方法 本书第三部提供了作者以专科医师的身分对於减肥者的建议，其中黄金定律就是不要节 食!因为在体重设定点和身体代谢机能为改变的状况下，节食反而给了下视丘粮食即将短 缺的错误讯息，反而会推高体重设定点，让节食变得越来越困难。本书也分析了各种饮食 法的利弊，以及为何可以短暂带来疑似减肥成功的结果。以红极一时的生酮饮食来说，作 者以专科医师角度不推荐一般人尝试生酮饮食，因为长期使用酮体做为能量来源可能会对 身体组织造成伤害 (肝脏就如同蓄电电池一直处於没电的状态)。 总结来说，作者推荐能维持、甚至是降地体重设定点的方式如下： 1. 每天吃三餐，以低碳水饮食为主 2. 多睡觉 3. 恢复细胞状态：多摄取 omega-3 4. 锻链肌肉 5. 减少胰岛素分泌 有趣的身体机制：酒精为什麽会造成脂肪肝? 本书特别提及曾在1990年代在美国很流行的饮酒减肥法，其理论是这样的：酒精代谢後产 生能量可供身体运作，但是不是产生葡萄糖，所以不会被储存在脂肪细胞造成肥胖，但是 事实真的是这样子的吗? 酒精被肝脏视为毒物，因此一旦摄入酒精後肝脏会立刻想办法将酒精代谢，代谢过程中产 生大量的热能和辅酶，热能大多经皮肤逸散，因此喝完酒後总是让人觉得身体暖呼呼的。 辅酶则可以为肝脏所利用，但全身也只有肝脏能使用这种能量。很可惜的是这些能量无法 储存，当有这种能量来源时，肝脏就不再需要仰赖一般的血糖供应能量，因此经由血液送 来的血糖就在肝脏堆积，最终成为了脂肪肝。 所以，看来饮酒减肥法也是不可行，酒鬼们可要失望了。 後记 关於人体代谢的理论中说纷纭，但体重设定点的说法似乎越来越被证实确有其事。我手中 另外有两本书DANIEL E. LIEBERMAN「天生不爱动」、HERMAN PONTZER「燃」以人类演化 学的角度以及研究原始人类部落的数据说明为什麽运动无法减肥，也证实了人类的身体会 依据活动状况、摄取食物的热量来调控新陈代谢的效率。 近年营养学的发展，逐步证实过去20年人类对胆固醇、omega-3、omega-6 及植物油的见 解或许是错误的。科学理论会一直因为有新的发现、经过多方求证後一直不断地滚动式修 正。因此对於新的理论，应抱持着开放接受却又不偏信单一理论的态度。政府和学会的指 引也会因为政治因素而部分揭露资讯、误导大众，更别提大部分「知识型网红」为求平易 近人、过度简化资讯，造成自己或是观众错误的理解。饮食与健康是我们身而为人需要长 期关注的议题，在读了这麽多本和人体代谢相关的科普书後，将其观念和理论融会贯通， 考量自己的生活习惯後制定出最适合自己的体重控制方法，才能长期维持。 最後，本书内容丰富，说明和比喻浅显易懂，惟少部分翻译有些不太让人满意，甚至有出 现一个我认为是严重误译： 1. 第二章 p.61 说明西式饮食的部分，一个国家采行西式饮食文化，其影响将比健康的家庭 环境更强。其中的 home environment 翻为「家庭环境」，但是 country environment 翻成「乡村环境」，後续的行文跟乡村八竿子打不着，此处应该译为「国情」。 2. leptin resistance 瘦素抵抗、insulin resistance 胰岛素抵抗，但台湾常见的翻译 应该是「阻抗」。 3. p. 180 Procter and Gamble (P&G) 台湾通译为宝侨，不知道为何本书译为宝硷公司? 关於TNF-α 肿瘤坏死因子的介绍，可以参考大安联合医事检验所。 书籍资讯 原文书名：Why We Eat Too Much? The New Science of Appetite 作者：安德鲁詹金森 Dr. Andrew Jenkinson ISBN：9789865524371 出版社：读书共和国 出版日期：2021年1月 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.25.23.36 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/book/M.1686064835.A.3A4.html ※ 编辑: happyennovy (114.25.23.36 台湾), 06/06/2023 23:21:51