网志好读版https://reurl.cc/7R2d49 本书作者为赫曼．庞策（Herman Pontzer)，杜克大学人类学及健康研究所副教授， ，对於人类演化以及新陈代谢的疑问，引领他展开一个个研究，从最初实验室内的研究， 後来深入坦尚尼亚北部的实地田野考察，研究范围从狗、山羊、黑猩猩到久坐的办公室白 领，再到采集狩猎者哈札族，慢慢揭开揭开新陈代谢的神秘面纱。 为什麽肥胖还是成为现代人难以摆脱的枷锁？这本书应该能够解开你的疑问。 一、受限的每日消耗量 ＊每天走8-13公里的哈札族，和你相比，谁消耗的卡路里多 ? 哈札族生活在坦尚尼亚北部伊雅西湖(Lake Eyasi)周边，至今仍维持两百多万年的狩猎采 集生活型态，没有农耕生活。女性会采集浆果或是挖出野生块茎；男子则利用弓箭做成的 树枝狩猎动物或是爬至高处取得野生蜂蜜。 身为哈札族就是要走路、走路和走路。其妇女平均一天行走8公里；男性平均约13.7公里 ，活到70岁的哈札族男性，可能可以从地球走到月球。 当作者分析收到的哈札族样本，以为可以得到漂亮数据，却发现不论控制年龄、性别、脂 肪量等等变数，却发现一天运动量可抵我们一周运动量的哈札族，每天的能量消耗，与你 、我和其他人一样。 ＊能量消耗不若我们直觉像帐单一样，加加减减就能得出结果 每个物种都保留了演化後的新陈代谢率，演化让我们每日消耗能量维持在一个狭窄范围内 ，活动量较多的人，每日消耗确实略高，但当活动程度上升之後，活动影响则渐渐消失， 消耗曲线趋於平稳。 许多运动研究也显示，开始运动的前几个月体重可能会下降，但时间拉长到一两年，平均 减去体重不到预期一半，而且许多人，一公克也没少。 ＊二重水实验 我们的日常活动对每天燃烧热量几乎没有影响，那如何得知一个人实际能量消耗呢? 计算每天摄取食物进而算出热量吗 ? 这是最最不明智的方法，人们往往低估自己一天入口的食物量。 多亏纳森．利夫森(Nathan Lifson)的二重标示水法，藉由计算二氧化碳产生的速率，可 推导出每天燃烧的卡路里。之後，戴尔．舒勒(Dale Schoeller)将其首度应用於人体，新 陈代谢科学革命时代就此来临。 最大发现是，我们唯一可用来预测的能量消耗的就是身体的体型和组成。体型对支出的影 响力惊人，但呈现曲线关系，所以体型较小的人每公斤燃烧的热量比体型大的人还多。 二、新陈代谢之谜 ＊我们如何成为最友善、最健壮、最肥胖的猿类 ? 几乎所有动物都适用同一套代谢框架，但经过演化，新陈代谢速度被加速或减慢，形塑各 种不同物种。灵长类演化出比起其他哺乳类更慢的代谢速率和生命史，成为长寿且多产的 哺乳动物群体。 灵长类大约於六千五百万年前出现，慢慢扩展，最後主要分成两个分支：狐猴/蜂猴，以 及猿猴。人类属於猿猴中的人猿(正式名称应为人科)，赤道非洲的黑猩猩、巴布诺猿和大 猩猩也属於人科，为什麽他们没办法像人类一样大举扩张领地到全世界呢? 因为我们不仅是狩猎的男人或采集的女人，我们是会分享的人类。 行为的改变是一切推动的根本。 分享的食物带来更多能量，我们每天燃烧的热量比黑猩猩或巴布诺猿多20%，这些可额外 燃烧的卡路里，为我们更大的脑袋还有活跃的生活方式提供基础。更大的大脑，让我们祖 先可以找到更好块茎、拥有更强狩猎能力，也带来计画以及策画的能力。 种种一切相加，让我们成功地比其他人猿亲属更快地繁殖。 ＊更快的新陈代谢难道只带来好处吗 ? 增加的每日能量消耗让我们祖先面临更大饥饿风险还有食物短缺问题，如何从中取的平衡 ，天择带给我们的弥补方案：脂肪。 大猩猩、巴布诺猿等人猿其实都非常精瘦，被囚禁的情况下，他们只会增加不到10%的体 脂肪，也就是说他们只会变壮，不会变胖。相对而言，人类贮存脂肪能力可为没有极限， 男性可以轻易携带25-30%体脂肪，女性则达到40%。 现代环境中，饥饿风险鲜少出现，人体内的脂肪含量则远远超过我们所需，引发许多健康 问题。 三、减肥圣杯：不痛苦得节食 ＊只要吃少一些，就能减肥吧 ? 前面说了那麽多，减肥非常难透过运动实现，那减少食物摄取总可以了吧 ! 《减重达人》这档实境节目，让极度肥胖的参赛者挨饿，平均摄取卡路里不到他们参赛前 一半，并且搭配严格体能训练，在节目尾声，他们平均减去58公斤，不过他们身体皆处於 饥饿模式，基础代谢率*下降25%(远远超过体重下降的影响)，而且他们变得只关心食物- 任何食物。 时间快转到六年後，这些参赛者除了一人之外，都恢复相当程度的体重，甚至有人比节目 开始还重。 ＊拯救失衡的下丘脑，除了原型食物还是原型食物 下丘脑是调节新陈代谢和饥饿的中心，当我们进食需求被满足时，我们会感觉饱然後停止 ；当我们开始燃烧肝醣和脂肪时，我们会感到饥饿并进食。新陈代谢会因应身体面对环境 做出平衡。 如果我们身体不论处於何种状况皆能维持相似每日能量消耗，那能量失衡和体重增加，必 定来自於吃进太多热量。现代社会食物种类过多也太过美味（通常含有高量糖和脂肪）， 我们演化的大脑系统，无法因应奖赏强度和广度，无法关闭食慾，我们只能越吃越多 身负充满弱点的大脑系统，我们该如何饮食呢？ 书中指出原型食物，如新鲜蔬果、鱼肉和马铃薯，含有更多纤维和蛋白质，也最有饱足感 。饼乾、蛋糕、热狗等等美味适口的加工食品，则最没有饱足感。越有饱足感的饮食越能 防止过量摄取。 不论是何种饮食方法，找到适合饮食方式，让自己不会觉得在挨饿，就不会屈服大脑催促 下吞进食物，最终体重减轻，健康程度都能得到改善。你不需要计算热量、也不需要报名 科学研究来追踪自己每日摄取及消耗，只需要一个体重计，没有达到理想体重，就是试试 不同食物的时候了。 四、谈回运动 ＊我们是为激烈的、全天候的活动所打造的 虽然运动没办法增加能量消耗，不代表不重要，受限的能量消耗正是运动如此有益的原因 ：锻链不会改变每天燃烧的热量，但会改变消耗热量的方式。 适当运动消耗能量可以避免身体产生慢性发炎，降低心血管疾病、糖尿病以及其他代谢疾 病的风险，也可以减少压力反应的幅度，进而改善情绪。就生殖系统来说，生育能力会受 限，哈札族女性平均每三到四年孕育一胎，不像我们即使身在哺乳中，仍然可以怀孕，但 降低的生育能力也有好处，那会减少殖系统癌症(乳癌、前列腺癌)的风险。 运动的好处其实还不只这些，研究发现运动： (一)可以帮助大脑让食慾与热量需求相符，这可能过於久坐的人，能量摄取和支出常常无 法平衡的原因。 (二)虽然很难只靠运动降低体重，但运动对於维持理想体重很有帮助。 多少运动是最好的呢? 多一点更好。 绝大多数人的生活太像黑猩猩了，牠们在野外每天只做不到两小时的轻度活动，且适应良 好。可惜我们的演化方向不同，哈札族每日活动五小时，其中一到两小时是中等到剧烈的 活动，像他们看齐的话，会得到更强壮的心脏、有力的腿还有清晰的头脑。 五、後记 工作因素接触到许多想减重，藉此华丽变身的民众，当初很天真的以为消耗卡路里增加、 代谢上升，应该很容易就能控制体重，结果当体重机上的数字停滞不下，我跟他们同样好 奇到底发生什麽事？怎麽样做才能顺利甩掉身上顽固脂肪呢？查查资料，找到蔡明劼医师 的粉专，於是兴匆匆带着两书回家。 《燃》的确不是娱乐性质的书，我得先承认当看到醣类、脂质、蛋白质的ATP循环时我直 接先跳过了好几页，鼓足精神才翻回去慢慢啃，瞬间回忆起大学时期埋首生物化学、上课 勤做笔记的过往。 但除了较为硬核的专业知识，作者饱含人文关怀的文笔其实非常顺畅和有趣，最後也带给 我们很多省思，过度依赖外部能源的代价究竟会带我们走向何处? 看书过程中的疑问也 有很好的解答(作者的梦魇飞鱼菲尔普斯，看到这里不禁笑了出来)，但碍於篇幅，这部分 就保留给对书有兴趣的朋友翻阅罗！ --

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