https://pinkbee35.blogspot.com/2022/08/blog-post.html (网志图文无音乐版) 第一眼吸引我的，是这本书的翻译书名。 英文原名-- Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding 中文翻译为《天生不爱动》，巧妙地道破全书宗旨： 「人类演化过程中，不会为了健康和体态而自愿从事身体活动」 本书作者是哈佛大学人类演化生物学家李伯曼(Daniel Lieberman)， 透过科学研究、人类演化学，分析了12个现代人关於运动与健康的迷思， 整理分享几个对我自己受用的论点。 #怎麽动刚好？ #每周至少150分钟中强度（或75分钟高强度）有氧运动＋2次重量训练 这是2018年美国卫生及公共服务部建议要达到「显着健康效益」的活动强度。 所谓的中强度有氧，指的是最大心率的50%-70%；高强度指的则是最大心率的70%-85%。 这比我们常听到「333原则」一周3次，每次30分钟的运动时间还要多， 连我自己都得勉力为之，才能在工作繁忙的日常达到这样运动量， 要保持健康体态，真非易事。 那麽，走路会变瘦吗？ #走路可以减重，只是效果没那麽快 作者透过分析各种研究发现，步行可以减轻重量，但你需要连续好几个月每天走路半小时 以上，而且还要注意走路完後，不能把热量吃回来。 #一定要重量训练吗？只做有氧不行吗？ #肌肉可在中度到激烈运动活动时抑制发炎 肌肉抗发炎效果相当大。 作者指出若要防止跑步伤害的三个方法：让身体适应跑步对身体的要求、增加肌力，以及 跑姿。 各种研究告诉我们，有耐力但核心肌群和腿、脚肌群太弱的跑者，膝部和其他部位受伤的 风险较高。 这点几年前我已有惨痛的亲身经验。 对各年龄层的人来说，阻力训练都有绝佳的好处。 #高强度间歇训练(HIIT) 可让你同时具备耐力与速度 说实在的，我每次跳HIIT 都只有1个原因--可以在短时间内快速消耗热量。 但阅读後发现，HIIT 好处远大於此。 若持续每周做2次HIIT，会使神经刺激下收缩的肌纤维数量增加，让肌肉迅速爆发的能力 逐渐进步；而肌肉的组成也会改变，让快缩肌纤维变粗，让我们更强壮。 除了对肌肉的效益外，HIIT 还能提升心脏推送血液的能力、增加深入肌肉的微血管、粒 线体数量，供给更多能量，可降低血压，有助於预防心脏病与糖尿病。 研究也显示，几分钟高强度间歇运动效益和30分钟有氧运动相同，还能提升体适能！ 要真没时间跑步，跳个HIIT 效果也不遑多让哩。 这好处也太多了吧，看到这里是不是该立刻打开YT，找部30分钟的HIIT影片跳一下呢!? #如何提升肌力？ #效果最好的方法: 以较吃力的重量缓慢做几组离心收缩（伸直手肘、慢慢放下哑铃的动作 ）或等长收缩（拿着重物不动的动作）；若想要爆发力和耐力，则以较不吃力的重量快速 做多组向心收缩（弯曲手肘举起哑铃的动作），每组15-20次，各组间短暂休息的效果最 好。 知道这能干嘛呢？ 能让你每次上教练课或去健身房时，知道自己在练些甚麽。 虽然有些论点算是老生常谈，但作者更深入解释许多我们只知其然，不知其所以然的常识 ， 了解知识形成的过程，及一些专有名词， 是本容易入手的科普书籍。 例如他说，那种几天没跑步的难受感，是因为脑中的多巴胺减少了。 「今晚，我决定去满足饥饿的多巴胺受体！」 听起来好像比「今晚我决定去跑步」来得专业点 XDDD -- 久晴不雨 此心早已龟裂 如果你是凝聚不滴的泪 我多麽想 化为你眼中的鱼啊 --

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