图文心得： https://maxjamesread.com/one-minute-losing-weight-class-2/ 知识爆炸的现在，种种饮食和运动法往往让人眼花撩乱，不知如何选择与执行。如果你也 有这种困扰，那很推荐看看这本《Dr.史考特的科学增肌减脂全攻略》。 作者史考特是医生，也是个健身爱好者，之前曾介绍过他的第一本书《Dr.史考特的一分 钟健瘦身教室》。作为续集，史考特同样用精美丰富的图表，易懂的说明，为大家解答减 瘦身路上的大小疑难杂症。 这篇文就从中挑5个实用有趣的小知识和大家分享。那咱们开始吧。 【1. 瘦不下来都是代谢惹的祸？】 减肥真的难，很多时候明明觉得已经辛勤地少吃多动，却还是瘦不下来。让人不禁抱怨， 是不是年纪大了，代谢变慢，还是天生基因不好，喝水也会胖。但真的是这样吗？ 史考特直言，大部分人的问题是都出在热量控管。 让我们看看这个实验，研究团队找了90位BMI在33~36的肥胖者，将其分成两组。一组人是 所谓喝水会胖组，声称自己过去半年每天摄取热量不到1200卡却都没瘦，另一组是一般肥 胖组，也就是说自己每天摄取超过1200卡的人。 接着，实验人员请他们仔细记录每天的饮食，「估算」热量摄取。同时用精准实验仪器测 量他们的代谢，推算他们「实际」热量摄取。结果很残忍，喝水会胖组所推估的热量摄取 居然比实际摄取还少了1053大卡。一般肥胖组稍微好点，但也差了692大卡。 https://imgur.com/IiJNUKT 受试者实际摄取热量远多於回报热量（引用自《Dr.史考特的科学增肌减脂全攻略》） 实验结果告诉我们，一般人对自身摄取热量的掌控度远不如想像中高。所谓喝水也会胖， 只是不小心「多吃」却又不自觉罢了。 另外，年纪与代谢的关联并没有想像中大。研究指出，一般人在20岁到60岁的代谢其实是 很稳定的，没有所谓中年代谢下降这件事。要一直到60岁以上，代谢才会真的开始变慢。 https://www.youtube.com/watch?v=61FUIoCWeoU 所以，发觉变胖还是诚实地控制饮食和努力运动吧，不要将问题怪到代谢身上了，它很无 辜啊！ 【2. 甜点真的有第二个胃装？】 相信大家有听过一种说法：甜点有第二个胃。很多时候在吃到饱餐厅，明明吃一堆主食， 觉得很撑，但看到哈根达斯或起司蛋糕，却又胃口大开。彷佛有第二个胃可以塞似的。 这种「第二个胃」的错觉与人类感受有关。研究显示，如果我们一餐只能吃一两种食物很 快就腻了，往往不会吃过量。但如果此时有新的刺激（像是甜点），那额叶的愉悦感又会 被启动，让我们能继续爽吃。 https://imgur.com/01ZpbKs 甜点胃与新的刺激有关（引用自《Dr.史考特的科学增肌减脂全攻略》） 会有这样的状况，与我们的求生机制有关。为了让人类不要只摄取单调食物，让营养素缺 乏，人类大脑演化出这样的机制，鼓励人们多方摄取。只是这机制在美食泛滥的今天，就 成了肥胖的元凶。 结论，吃进去的东西，就是只有一个胃装，多吃就是会变肥肉！ 【3. 低碳低脂哪个好？】 市面上流传各种减肥法，如大家常听到的生酮、地中海、低脂饮食，还有各种五花八门的 偏方。到底什麽饮食法才是正确、有效的呢？ 《英国医学期刊》发表过一篇研究，系统性回顾121篇研究中多达2万多人的数据，探讨哪 种饮食减重效果最强。 答案揭晓：ˋ，而且成果相去不远。在半年间，低碳与低脂饮食分别减去4.6与4.4公斤， 其他如地中海饮食等方法则能减去3公斤。 https://imgur.com/Vntqs8m 低碳与低脂的减重效果不分轩轾（引用自《Dr.史考特的科学增肌减脂全攻略》） 然而残酷的是，在减重饮食实行1年後，不管什麽饮食法都有复胖的状况，相较於什麽都 没做的人，居然只瘦了1点多公斤。「减肥好难」真的不是开玩笑的。 研究发现，各种减重饮食，短期来说都算有效，但长期来说，效果都不显着。因为只要时 间拉长，大部分人都无法维持如此饮食习惯，只要一放松，体重就回归「正常」。 不管什麽饮食法，最终都还是回到「热量控制」，这个单调无趣的前提。如史考特说的： 能长期执行的饮食，才是好的饮食。 所以与其纠结哪种饮食法最好，不如找到自己最能持之以恒的方式吧！ 【4. 加工食品错了吗？】 相信大家应该都有听过如果要减肥，就少吃加工食品，多吃原型食物。那你有想过这是为 什麽吗？ 针对这点，美国国家卫生研究院做了个有趣的研究。学者找来20个年轻人，住进实验室一 个月，其中半个月给予原型食物，另外半个月则提供加工食品。不管哪种食物，都是无限 提供，想怎麽吃就怎麽吃。 结果非常有趣。受试者吃加工食品时，每天平均多吃下500大卡。这结果也反映在受试者 体重变化上，吃原型食物半个月後平均瘦一公斤，反之吃加工食物则胖1公斤。 https://imgur.com/hxDXJAO 加工食品很容易不小心吃太多（引用自《Dr.史考特的科学增肌减脂全攻略》） 这是因为加工食品就是故意设计让人上瘾，才会一吃再吃，让你瘦钱包肥肚皮。史考特形 容得传神： 我从没看过有人吃水煮马铃薯，会一口接一口吃到停不下来，但是我也从来没看过有人可 以吃马铃薯片只吃一片就住手的。 此外还有加工时还有另外一个问题：太好吸收。 我们吃下肚的食物要消化是要外消耗热量的，这称之为食物产热效应。然而加工食品因为 太容易吸收，导致产热效应不如原型食物。从下表可看到，在热量、大小都一致的状况下 ，原型食物的产热效应居然多了一倍。 https://imgur.com/JPR1rIF 原型食物比加工食物在消化食消耗更多热量 （引用自《Dr.史考特的科学增肌减脂全攻略》） 简单说，我们在吃加工食品时往往会吃太多，又太好吸收，造成热量过剩，肥胖就随之而 来。 【5. 肌肉燃脂很厉害？】 你可能听过肌肉能比脂肪消耗更多热量，因此锻链肌肉能让你「躺」着瘦。然而，肌肉燃 脂真的那麽厉害吗？ 事实上，一公斤的肌肉每天只能燃烧12大卡热量，当然是比脂肪多（脂肪只有4.5大卡） ，但也不是什麽神奇的量。拿小罐可口可乐来说，它的140大卡能抵你10多公斤肌肉的每 日消耗。 因此如果想要减脂，还是要以饮食控制为主，运动为辅才行。可不能因为自己有健身，就 放肆乱吃。 当然健身还是有诸多好处的。除了最直观的减少肌肉流失外，还能预防失智、中风、心脏 病，甚至还能改善忧郁症状。只是在减肥上，效果确实不那麽好。 【总结】 在看这本书的时，我有种返璞归真的感觉。像是史考特在序中就提到他已经逐渐舍弃胰岛 素假说，不再认为肥胖是因为饮食失当，导致胰岛素过度分泌所致。因此这本书花更多篇 幅，探讨心理与行为在肥胖上扮演的脚色。 书中整理的各式健瘦身知识，读来还是非常有趣，也解答了许多我过去的疑惑。像是晚上 健身会不会影响睡眠、断食是不是会掉肌肉、蛋白摄取太多会不会代谢掉等疑问。 但我读完感想却相对简单。即市面上流传各类减肥饮食和运动方法，但总归来说，如果想 瘦，最终还是得回到热量控制上。一个人会瘦不下来，往往就是吃太多、动太少而已。之 前在史考特粉专看到的梗图很传神： https://imgur.com/HYEh2zU 少吃多练是不变法则（引用自一分钟健身教室） 某种程度来说，读此书有点毒鸡汤的感觉。很多时候明明早就知道要怎麽做，却还是会想 要找各种偏方，希望可以更有效率。其实多数时候，都是在绕远路。像我刚开始写作时， 也常寻找各种写作方针，想更高效地产出，但最後我发现最有效的方式，就是每天吃完饭 写它个一小时，简单实际。 总之，不管哪种饮食方式，都要能持之以恒才会真正有效。运动也是一样，能持续的做法 就是好作法。如果要总结这本书教会我的事，我可能会这样说： 条条大路都能通罗马，但你得走下去才能真正到达。 -- 姆斯的阅读空间 FB: https://www.facebook.com/maxjamesread/ IG: https://www.instagram.com/maxjamesread/ --

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