《松绑你的焦虑习惯》读後心得：现代人必学的法则 焦虑不会解决明日的烦恼，却会夺走今日的平静。 图文好读 https://readingoutpost.com/unwinding-anxiety/ 你会不会下班回家滑手机，不知不觉就到了睡觉时间？你是否工作压力大的时候，反而更 容易拖延？你在心情不好的时候，更想要暴饮暴食吗？尤其当我们遇到压力、不确定性和 恐惧的时候，我们很容易就掉进「焦虑」的习惯回圈。我们该如何摆脱这种负面的循环呢 ？ 这本书在说什麽？ 《松绑你的焦虑习惯》的作者是成瘾精神病学家和神经科学家贾德森．布鲁尔（Judson Brewer），他在 2016 年的 TED 热门演讲「戒除坏习惯的简单方法」拥有 1700 万人次 的浏览量。他最为人所知的专长是以「正念」（mindfulness）的方式，协助成瘾患者戒 断坏习惯、控制情绪化的饮食、学习面对和处理焦虑。 在这本书里，他从科学的角度描述了「焦虑」和「习惯」的关系，并且提供了实证有效的 三个步骤帮我们化解焦虑和戒除坏习惯。第一步：厘清造成自己焦虑的「习惯回圈」。第 二步：利用奖励机制，有系统地处理焦虑问题。第三步，利用自身神经系统能力，摆脱与 焦虑相关的习惯，养成可以带来益处的好习惯。 在阅读这本书时，我第一时间联想到曾经读过的《原子习惯》和《为什麽我们这样生活， 那样工作？》这两本书，作者同样从造成习惯的「触发点、行为、奖励」的科学原理切入 。有所不同的地方在於，作者更强调用「正念觉察」的方式，来观察自己的焦虑成因和旧 行为，最後采取「好奇心」来寻找更好的替代行为。 焦虑会夺走掌控权 就人类的本能而言，焦虑是一种自然的反应。 想像一下你手边有一份工作的截止期限快要到了，你开始感到压力，很害怕没做完。这时 候，你可能就拿起手机，开始滑 Instagram 和 Facebook，这个举动转移了你的注意力， 帮你暂时缓解了焦虑。这种感觉，让你「误以为」自己拥有掌控感，好像解决了焦虑这个 问题。结果，正事不但没有被解决，反而因为你的分心和拖延，造成了下一次要面对工作 的时候，再碰到更大的焦虑。 这时候的「触发点」是一个有压力的情绪或想法（截止期限），你本能采取的「行为」是 让自己感到焦虑（害怕没做完），结果自己开始转移注意力，去做可以舒缓焦虑的「奖励 」活动（滑手机）。你放任本能自动导航的结果，反而触发了接下来更多的焦虑，接着形 成一个恶性的循环。 这种对於焦虑的本能反应，夺走了我们的掌控权。如果我们不加以注意，就等同於被焦虑 控制、被焦虑牵着鼻子走。更讨厌的是，焦虑不会解决明日的烦恼，却会夺走今日的平静 。 那麽，我们该如何夺回掌控权？ 觉察当下的方法 作者认为，焦虑会一直控制着我们，除非我们能清楚看见它。而夺回掌控权的第一步，就 是透过正念的方式「觉察」到它，并将它指认出来。每指认一个出来，我们的自动导航程 度就越低，自主掌控的程度就越高，因为我们可以看见自己要前往哪里了。 关於觉察，作者提供了一套专注於当下的方法，帮我们观察浮上心头的那些焦虑。有趣的 是，当我们透过观察而注意到自己身体里面的那些感受，就已经是在减少它们了。他将这 套方法称为「RAIN」： R:认知和放松（Recognize and Relax）：首先要认知到压力已经出现，并且放松。不要 硬撑、不要避开，而是直接感受这股涌上心头的情绪。 A:接受和允许（Accept and Allow）：不要尝试抗拒或忽略这股情绪，而是接受它的出现 ，并且允许它的出现。 I:调查（Investigate）：接着，发挥好奇心去调查它，问自己：「现在我的身体发生什 麽事了？这种感觉在身体的哪个地方出现的？来自胸口的紧绷？来自肚子的燃烧？」 N:注意（Note）：最後，注意你的体验，使用简单的形容词来描绘这个体验，例如你可能 会感到紧握拳头、肚子灼烧、头脑发热。这个时候只要专心去描述你的体验就好，还不要让 脑袋进入分析和解决问题模式。在这个体验完全结束之前，都跟着感觉走。 Judson Brewer 透过临床研究的资料发现忧郁的人执着於过去，焦虑的人则执着於未来。 觉察之所以有效，正是因为这个动作，让我们主动把心思专注於「当下」的自己，让我们 脱离了对过去和未来的痛苦幻想。 反应和回应的区别 学会觉察，会让我们拥有选择的权利。作者提到，「觉察」是学习如何对生活做出回应（ respond）的方法，而不是对生活做出反应（react）的方法。 当我们有一种想要赶快做点什麽的冲动，通常都是对某种不愉快事物产生的「被动反应」 ，就像是闭着眼睛在自动导航模式下开车。如果我们加以注意，并以接受和好奇的态度， 去察觉那些不愉快的感受，寻找更理性的解决方案，那麽我们的眼睛就会张开，并找到「 主动回应」的空隙。 这让我回想起管理大师 Stephen Covey 在《与成功有约》里面曾经说过：「在刺激与回 应之间有个空隙，让我们有权选择如何回应，而我们的回应则决定了我们的成长与自由。 」每当我们面临「焦虑」（刺激）的时候，记得退一步「觉察」（空隙）自己的感受，然 後再选择如何「回应」。觉察的功力决定了空隙的大小，空隙的大小决定了我们成长幅度 的高低。 反应是一种本能，回应是一种选择。我们拥有决定回应方式的终极自由。 好奇心的两种样貌 当我们觉察到焦虑带来的感受，就能用「好奇心」来决定下一步的行动。 心理学家 Jordan Litman 曾经透过实验来衡量一个人的好奇心，他进一步把好奇心区分 为兴趣（interest）和匮乏（deprivation）两种维度。 「兴趣好奇心」是当我们面对资讯缺口，感到求知慾的愉悦层面。对於兴趣好奇心来说， 好奇的过程是重点。这种好奇心令人感到开放、正面的情感，进行广泛的探索，是一种倾 向「精通导向」的学习。 「匮乏好奇心」是当我们面对资讯缺口，陷入不安、不愉快、必须知道的状态。对於匮乏 好奇心来说，得到答案才是重点。这种好奇心令人避免不确定性，进行特定目标的探索， 是一种倾向「表现导向」的学习。 以前面的例子来说，如果你面对一项即将截止的工作任务，你已经「很熟练了」，你就可 用兴趣好奇心来面对。去寻找更有趣的方法来执行它，目标是让自己探索不同的方法，让 自己更「精通」各种不同的技能。 如果这个工作任务的内容是你「还不熟悉的」，你可以用匮乏好奇心来面对。你可以蒐集 足够的资料，用严谨的态度去避免犯错，只允许遵循一定会达成任务的标准做法，你的目 标是让自己发挥最好的「表现」。 好奇心会驱使我们去追求新的资讯、采取新的行动。 後记：面对自己的焦虑 这阵子，我在阅读《松绑你的焦虑习惯》的过程中，发现最近困扰着我的最大焦虑，就是 对於自己「写第一本书的焦虑」。我常感到下笔缓慢、滞足不前的原因有两个：第一个原 因是不确定性，我不确定想读这本书的读者会有多少，也不确定我是否真的具备资格写出 一本这样的书；另一个原因是恐惧，我害怕写出一本自己不满意的书，也担心写出一本不 够完美的书。 因循这本书的建议，我试着让自己先接受、允许这种感受的出现，我想，或许很多作家也 曾有跟我一样的心情，只是他们很少说出口。然後，我仔细观察这种感受，只是穷担心自 己没办法成为自己心中的理想作家。我反而放了太多的关注在自己身上，而不是读者身上 。 在上个周末，我重新复习了《为何我们总是想得太多，却做得太少？》的读书笔记，里面 有这麽一段话：「如果一个人的辛苦努力仅是让自己变得更完美，而不是对这个世界产生 价值，那麽这种完美毫无意义。」不要当一个完人，而是当一个有用的人。 当一个「完人」，你会耗费大量的精力用来弥补和掩饰自己的缺点。在这个过程中，你的 缺点令你感到芒刺在背，反而没有把心力集中在发挥自己的优势。你的价值来自於别人对 你发表的看法和评价。 当一个「有用的人」，你会把大部分的精力都用在为别人创造价值。在这个过程中，你的 优点令你感到活力充沛，反而不会耗费心思去理睬那些不重要的缺点。你的价值来自於你 对世界提供哪些帮助。 因此，我重新设定了写书的奖励：「不要写一本完美的书，而是写一本有用的书。」这本 书要彰显的不该是作家的文笔，而是透过最浅显易懂的方式，把曾经累积在他身上——那 些前人的知识和智慧——写成故事、策略和步骤，然後发表出来。 -- 书评部落格「阅读前哨站」 https://readingoutpost.com/｜一个爱书人的阅读笔记 Podcast「下一本读什麽?」 https://readingoutpost.com/podcast/｜我的说书频道 --

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