网志好读版：https://readingoutpost.com/2-books-to-quit-social-media-addiction/ ========================================================== 《为什麽我们这样生活，那样工作？》和《原子习惯》的综合应用 ========================================================== 《为什麽我们这样生活，那样工作？》（以下简称《为什麽》）的作者 Charles Duhigg 是一位得过普立兹奖的记者，书中他引用许多研究文献和实际案例来佐证和剖析他对於「 习惯回路」和「改变习惯」的观点。书中列举了许多生活、学界、业界的实际故事来说明 习惯回路，为整个论述的过程增添了许多色彩。作者也提到改变习惯的执行指南，以及用 例子说明这套方法的效用。 《原子习惯》的作者 James Clear 则从心理层面出发，先解释了习惯对於个人发展为何 会带来巨大差异，接着再用绝大部分的篇幅，说明他提倡培养新习惯、戒掉旧习惯的四个 步骤。跟前一本比较起来，《原子习惯》更像是一个行动手册，先说服你改变习惯为何重 要，再给你处方教导你如何执行。 ---------------------------------------------------------------------------- ★选读这两本书的原因 自从iPhone推出「萤幕使用时间」的统计和提醒後，我发现自已使用社群网页的时间就一 直居高不下（脸书和PTT）。虽然自己知晓，但没有个好方法来贯彻，总是不断地落入发 愿、尝试、失败的回圈。 每个人都有想要戒掉的「坏」习惯，举凡情节重大的例如酗酒、抽菸、嗜吃；生活习惯例 如昂贵的咖啡、漫无目的逛网页、滑手机爬社群媒体。 另一方面，人们也有想要建立的「好」习惯。例如固定的运动时段、阅读书籍的时间、写 笔记记录生活。 但是习惯这档事最困难的地方在於，大部分人都会遇到虎头蛇尾的挫折感，刚开始热切地 改变习惯，但过了一两周就打回原形。然後我们再来怪罪自己缺乏恒心和意志力，没能好 好地维持。到底为什麽改变习惯这麽难？ 读完这两本书，或许会让你豁然开朗；甚至更进一步，应用书中所学培养自己的新习惯。 本文除了摘录两本书中精华，也举出我的亲身经验。 ---------------------------------------------------------------------------- ★如何改变习惯 《为什麽》花了近半篇幅，反覆地举例、论证一个难以撼动的事实：生物会本能地受习惯 牵引着，走过的生活轨迹和行为模式，都是受到环境的「提示」，以及完成行为後的「奖 励」所制约。我们对於奖励的渴望是强烈的，如果没特别思考其他的可能途径，我们总会 不加思索地采用旧的习惯行为来获得这份奖励。 书中举例青少年时期就借酒浇愁的人们，透过酒精获得了精神舒缓和放松的奖励，即使成 年之後仍会采取同样的行为来满足这份渴望。因此潜意识里就会埋藏着，喝酒是最有效可 靠的解忧方式。 所以该如何改变习惯？用一句话和一张图足以总结《为什麽》的精华：如果想改变习惯， 最佳方式就是：你必须保持旧的提示，并提供旧的奖励，但插入一个新的行为模式。 《原子习惯》作者是个以改变习惯成名的部落客，他主张要改变习惯必须先从改变心态做 起，「焦点永远都要放在成为某一种人，而非得到某一种成果」。例如想要培养读书的习 惯，心态不该把目标放在每个月读两本这种结果上，而要打从心底认同自己要成为一个读 书的人。 有了正确心态的基础後，就可以遵循建立新习惯四步骤：1) 让提式显而易见、2) 让习惯 有吸引力、3) 让行动轻而易举、4) 让奖励令人满足。反之，若要戒掉旧习惯，则用同样 的步骤朝反方向操作。 ---------------------------------------------------------------------------- ★戒掉社群网站成瘾 《为什麽》是我约莫今年1月读完的，当下决定运用书中流程，戒掉每天闲逛社群网站的 习惯，尤其是脸书和PTT。後来透过朋友推荐再接触到《原子习惯》，以下把两本书综合 运用的6个步骤和结果做个分享。 １．认出惯性行为 身处科技业的我，下班回家後很累、很无聊，开始社群网页的无尽回圈，不断看各种动态 、新闻和参与各种社团讨论直到洗澡睡觉。 ２．做实验找出奖励 每一天测试一种行为，记录事後的情绪和想法，持续两周：1) 玩电脑游戏、2) 看电影和 影集、3) 单纯阅读书籍、4) 不浏览网页，只参与社团讨论、5) 只浏览网页，不参与互 动。经过交叉测试，前两项让我发现想要的不是娱乐。 分析自己闲逛社群网页的习惯，是为了接触新资讯、看新闻。参与社团讨论大多是分享资 讯给网友，而不是批评和闲聊。所以我想要的奖励是「获取新资讯和分享想法」。 ３．改变身分认同的心态 我设定自己成吸收资讯的分享者，想培养的习惯是透过阅读吸收资讯和写作分享观点。 ４．使旧习惯隐而不见、让它困难重重 起初，我把手机上的脸书和PTT软体藏在层层资料夹里，但最後总是能以最快的手顺开启 它们。一周後，我把这两个软体从手机上删除。其次，在电脑浏览器安装 LeechBlock NG 套件，设定某些网页只有在特定时段可以使用。例如脸书和PTT我设定只有 22:00-22:30 允用。 ５．插入新的行为模式、让它轻而易举 把没在看的书收到柜子里，桌上只放两本正在看的书，避免自己分心。买了事务板夹，夹 着废纸随时做阅读笔记。 ６．让奖励令人满足 新的习惯开始在 Medium 平台发文，满足於拍手数和追随者增加的感觉。 旧的习惯则改变成，参加阅读和写作相关的社团，分享跟讨论的内容更为聚焦，也有助於 新习惯的发展。 ◆ 结果 截至目前，完全戒断手机上的社群网站。电脑上的使用，也仅止於特定时段，虽然偶尔会 因为发文关系偷偷解锁，但之後应该会朝向更有规律的使用方式。 但是要完全戒断社群网站是何其困难的事情，尤其是经营社群和保持人群联系，忽略社群 的庞大流量和群众效应是很可惜的事。我采用的折衷做法是《一周工作4小时》书中提到 「批次化处理」的方法来克服。 与其无时无刻地盯着社群网页，不如改成每天、每两天、甚至每周才拨出固定的时间，一 次性地浏览、处理社群网页的事务30分钟，其他时间一律不看。这个做法的好处除了省下 时间之外，更能够让自己聚焦精力在想要专心完成的事务上。 ---------------------------------------------------------------------------- ★要先习惯自律，唯有透过自律才能真正自由 读完这两本书後，让我想到经典名作《如何阅读一本书》的作者 Mortimer J. Adler 有 一句话说得非常好： ｜True freedom is impossible without a mind made free by discipline. ｜想获得真正自由就必须高度自律。 我们想要改变习惯，莫过於想成为更好的自己，掌握更多的人生自主权。 透过有效的习惯改造指南，转化那些虚掷时光、百害无益的旧习，摆脱直觉式、本性式的 思考和行为模式，打造出高度自律的生活。懂得掌握习惯的规律并调整之，形塑自己理想 中的生活样貌，才能达到身心灵的真正自由。 ｜习惯不会限制自由，而是创造了自由。事实上，没能掌握习惯的人往往拥有最少的自由 ｜。—《原子习惯》 --

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