作者tim90403 (小严)
看板bicycle
标题Re: [问题] 如何提高骑乘时的强度?
时间Tue Aug 18 00:15:42 2026
有那个要变强的意愿是第一步，恭喜！
变强的步骤可以分成课金版和客家版
客家版：
1. 人少的时候试试看鼻孔可以呼吸的边界，再多一点点就要开口呼吸的强度
2. 用这个强度堆积基本体能，每次至少一小时以上，占每周总练习时数约70%
3. 抓出大腿会开始酸的强度，不限每次至少多长，但是要先用前述的强度来热身和收尾
。这个强度约占每周总骑乘时间20%
4. 剩下10%的每周时间，请用命往死里踩，搭配的基础鼻孔强度交错服用
综合以上，你大概可以理解，为什麽前面大家会说去骑爬坡，平路你会没有安全的地方给
你练
课金版：
1. 买直驱训练台，也就是链条直接挂上齿轮那种
2. 测出自己的FTP，用阶梯式课表骑到自己见祖先的那种
3. 70% z2有氧打底
4. 20% z4阈值
5. 10% z7间歇
外骑的话，可以考虑买功率计、心跳带来监测自己的运动表现
并且也别忘了，每小时要补充60-120克碳水，个人觉得Win胶不错，也相对平价
有氧低强度可以不吃胶，直接吃食物
※ 引述《picatooth (皮卡牙)》之铭言：
: 最近已经喜欢上骑脚踏车一阵子了，目前是都骑台北河堤旁的车道并且
: 已经骑一阵子了。我每次大约都骑2小时左右，但是目前是都调最高档位
: 在骑(目前这样骑2小时觉得算轻松了)，但有骑台北河堤的都知道平时晚上
: 会在河堤车道上跑步走路运动的人实在是很多，所以不可能骑多快。
: 想知道如果想在2小时内继续提高骑乘的强度，可以怎麽做呢?
: 又或者因为晚上下班後的时间很有限，有办法在1小时内达到骑乘2个小时的运动量吗?
: 另外想请教一般来说骑脚踏车可以训练身体的哪些部份以及部位呢?
: 谢谢大家~!
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1F：→ picatooth : 可以请教为什麽每小时要补充碳水吗？我都只喝白开水 08/20 23:12
2F：→ picatooth : 而已会不好吗？ 08/20 23:12
3F：→ heibow : 补碳水是当你强度超过一个门槛 时间又长到烧光肝醣 08/21 00:10
4F：→ heibow : 这时候就须要另外补充 低强度或短时间就非必要 08/21 00:12
主要是因为可以让身体持续有燃料，练起来比较不会那麽累
当然刻苦一点，也有一种训练是刻意不吃（但要喝水）
那又是另外一回事了
※ 编辑: tim90403 (36.235.218.227 台湾), 08/21/2026 04:01:53
5F：→ picatooth : 那如果我是刚好也在减肥瘦身呢？这样我是否也是只要 08/21 14:56
6F：→ picatooth : 喝水就可以了吗？ 08/21 14:56
7F：→ darkster : 你不怕掉肌肉吗？ 08/21 17:09
8F：推 isohera : 看强度，但一小时内的运动可以只喝水 08/22 16:25
9F：→ isohera : 超过建议每小时都要预防性补碳水避免「杠顶」 08/22 16:27