作者LuLoFun (susu)
看板bicycle
标题[心得] 崇越武岭盃 首登
时间Thu Jun 27 12:58:32 2024
武岭首登分享
目标4小时内
备赛(3/1-6/23)
体重
从3月初88公斤到6月赛前量，空腹大概剩79.5，每个月大概瘦2公斤
能力参考
FTP约落在290左右，没特别测过
最大摄氧量约54（车表计算出来显示）
装备
从原本的Merida reacto5000破风，52/36搭配11/30，11速的机械变速直接升级到Wilier Filante SLR，50/34搭配11/34，电变12速，没有选择压缩盘的原因是我觉得压缩盘对於我武岭攻4小时的目标帮助并不大
期间训练
3月其实训练量低到不行，加上被儿子感染感冒
整个月只骑了8天（一天轮霸西滨，一天美利达百K)
美利达百K完成时间3小时7分，均瓦187，还骑到爆掉快抽筋，即使FTP有290左右，但有氧实在太差，长距离下衰退的较快
4月开始只好挖粪涂墙
开始用TACX内建的训练课表，Z2占70%，Z3/Z4/Z5占30%，每周至少一次外骑百K+爬升1000m，每周五练，两天休息日则踩Z1或完全休息
TSS平均约300，最多的一周来到550
5~6月周时数平均约10小时，5月里程（含训练台）约1297km，爬升8648m
主要以竹北-尖石-八五山-宇老作为武岭的模拟训练，完成时间约在3小时40分钟
（训练台的FTP设定都维持在290）
家庭上时间分配
4月前练车时间不固定，後来决定趁老婆跟1岁半的儿子还在梦乡的时候早起练1-2小时的课表，晚上10点半前抓着儿子一起睡觉，晚上下班回家就陪儿子散步，老婆放风休息
重点：早起练车前务必将衣服丢到洗衣机，这样骑完车还可以晒完衣服再洗澡出门上班
假日每两周会带老婆回竹北娘家，早上就安排出门骑车，下午陪儿子玩跟睡午觉，晚上就看老婆想去哪里走走
赛事
当天早上3：45先吃一个卡士达面包跟一瓶果汁牛奶（我早上骑车习惯吃的东西，建议不要吃平常不吃的食物，导致胃有不好的反应）
4：50分出发前先吞两条果胶
（没这样试过的车友，请勿当天才尝试，可能会有反胃恶心的症状，我是习惯了）
各路段的功率/时间是参考CT网页
附上实际骑乘的瓦数/时间给大家参考
配速表设定FTP290、体重80、车重8
目标时间/瓦数 实际时间/瓦数
中心碑-人止关 40:51/208w 36:41/228w
人止关-雾社 22:28/232w 22:47/242w
雾社-最高小七 1:02:06/217w 1:00:11/231w
最高小七-翠峰 24:18/205w 25:24/223w
翠峰-鸢峰 37:21/203w 34:49/220w
鸢峰-昆阳 27:06/203w 25:48/218w
昆阳-武岭 13:45/205w 13:09/216w
当天出发身上背了3个600ml的水壶、6条胶
到雾社後每40分钟补一条
（个人习惯一小时後每40分钟补一条）
第一瓶水大概在小七的时候喝完，到昆阳喝完第二瓶，到武岭还有半瓶左右的水，胶只吃了4条
沿路其实保持着来赏景的心态，边骑边帮车友拍照跟拍风景照，并没有觉得太辛苦跟喘，平
配速表其实算出来後依个人感觉应该可以再多15-20瓦去配速（因为平常爬升2200m左右也都
很突然的就破了340
https://i.imgur.com/diqIugf.jpeg
首登武岭後觉得武岭就像毒药一样，会让人上瘾
脚又开始痒了…
祝大家训练顺利都能达到自己想要的目标
身体健康…明年武岭见
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.83.40.247 (台湾)
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1F：推 akgbking : 恭喜达到目标！06/27 13:09
2F：推 isohera : 恭喜06/27 13:46
3F：推 kid1412sonic: 恭喜06/27 14:34
4F：推 littleSH1221: 这瓦数已经不是一般人了吧06/27 14:47
5F：推 yesno1011 : 羡慕大瓦数06/27 15:02
人重只能练大瓦数支撑一下…
6F：推 cabin2501 : 超级自律 佩服06/27 16:03
自律一段时间後，时间到就自己起床了
7F：推 spinnerl : 有下车照相均瓦还可以这麽高...@@06/27 16:05
我没有下车喔，是边骑边拍，never stop XD
8F：推 HASAN : 羡慕体重下降，请问有饮食控制吗06/27 16:58
有进行饮食控制，每天热量赤字大概抓500
※ 编辑: LuLoFun (111.83.40.247 台湾), 06/27/2024 18:21:07
※ 编辑: LuLoFun (111.83.40.247 台湾), 06/27/2024 18:25:07
9F：推 HardRealTime: 50/34就是压缩盘啊= =06/27 18:23
我以为50/34已经是目前常用的，压缩盘是指46/30或48/32 @@
※ 编辑: LuLoFun (111.83.40.247 台湾), 06/27/2024 18:27:16
10F：→ uranusjr : 技术上 50/34 是叫压缩盘没错, 标准盘是 5206/27 18:40
11F：→ uranusjr : 只是这年头流行齿比越来越轻配压缩的状况反而一般化06/27 18:41
12F：推 sn245763 : 标准盘是53/39，约十年前50/34的压缩盘开始普及，再06/27 19:13
13F：→ sn245763 : 之後就是2020开始流行48/32、46/30超压缩盘。06/27 19:14
14F：推 ETJohn : 厉害！恭喜06/27 20:53
15F：推 jason90814 : 先流行34t大飞轮，後来还是不够才流行超压缩盘06/27 23:23
16F：→ jason90814 : 我10年前的tcr只有50-34配11-28...06/27 23:23
17F：→ uranusjr : 现在新流行是直接上登山车後变了 没有最轻只有更轻06/27 23:46
18F：推 ckai1983 : 我2010 tcr铝车是配27t飞轮，骑武岭骑到牵车06/28 00:49
19F：推 askaa : 好猛 我练半天也还要五小时多 尊敬推~06/28 14:36
可以站内分享训练内容，我照表操3个月进步幅度蛮大的
※ 编辑: LuLoFun (111.83.40.247 台湾), 06/28/2024 15:51:33
20F：推 kung1014tw : 强大的FTP配着超有毅力的减重，只能给个赞了06/29 15:39
体脂从23降到18了…继续努力
21F：推 sxxtert : 想要课表，谢谢06/29 16:48
私罗
22F：推 ann1991 : 谢谢大大分享心得跟课表，真的超有毅力的!!06/30 12:14
一起加油！明年武岭见！
※ 编辑: LuLoFun (112.105.11.201 台湾), 06/30/2024 16:47:03
23F：推 vacuous : 恭喜，能否分享课表？感谢06/30 21:40
已私
24F：推 snowboy : 恭喜，想要课表参考07/01 15:46
已私
25F：推 popo315 : 好强 能否也分享课表 感谢大大07/01 17:57
已私
※ 编辑: LuLoFun (111.82.77.64 台湾), 07/02/2024 16:05:41
26F：推 paganjie : 可私课表吗？後来衰退很严重，你怎麽都不会，好猛07/03 22:36
私，其实我後面也是一直在降瓦求生存阿
※ 编辑: LuLoFun (42.76.30.127 台湾), 07/04/2024 16:57:46
27F：推 lai517 : 想跟您学习，方便分享课表以及如何饮食控制吗?07/06 21:26
课表先私给你了，饮食要整理一下
※ 编辑: LuLoFun (42.72.125.173 台湾), 07/09/2024 11:22:31
28F：推 nightcat1985: 课表+1 想知道怎麽训练 感谢 07/09 13:02
29F：推 brans : 课表+1 太强了 谢过 07/09 21:49
30F：推 lai517 : 收到楼主的课表了~ 只能说太强了可以踩这麽久的台 07/09 23:04
31F：→ lai517 : 真心感谢楼主的无私分享 07/09 23:04