作者Brightbean (快乐牛)
看板bicycle
标题[问题] 新手练车的各种问题
时间Tue Jun 4 07:13:15 2024
各位前辈大家好～～
本人公路车新手女生，近几年几乎没有固定运动的习惯
去年4月买了Escape 1 disc，开始比较认真（自以为XD）的骑车
目的是运动健身和舒压。因为不是很爱社交也觉得跟不上团骑，几乎都以独推为主
平均每周出车3-4次
每月骑的哩程大约在500-600公里之间～
骑过较长的路线包含有花莲市经台11到台东市
总共花了8小时抵达（骑7小时，休息包含中午大休吃午餐1小时）
但因为极度怕狗所以路线选择很受局限，常骑的路大多是平路或极缓坡
觉得这样自己的进步很慢，所以今年2月底买了训练台+ Zwift想要早点脱离新手村
有了训练台後
骑车的时程调整成每周骑6天（固定有一天当休息日）
星期一到六骑5天训练台，周日外骑60-100公里
训练台上刚开始是选Zwift的路线自由骑
後来就开始10-12 week FTP builder的课表每周照着踩
课表开始前用ramp test测的推力比是可怜的 2.3 W/kg
目前已经在课表的第9周即将迈入第10周，每堂课都有顺利完成
自己觉得在训练台上和外骑的体力耐力也都有进步～
但眼看着这系列的课表再不到一个月就会完成不禁有点惊慌XD
预计完成後会再测一次FTP，接下来也会入手一台弯把公路车
（已有各种人身配备和车表，没上卡没功率计）
接下来想要达成的目标：
1。可以独推自己想骑的路线（可能单日200K内并有爬坡）
可以够体力而不用担心自己很容易在半路上就爆掉回不来
2。看到有趣的路线想参加团骑的时候就可以参加
不用担心完全跟不上让大家等太久。
3。可以不用太担心的（？）参加一些挑战赛
例如环花东，太平山，北高等等，也许终极目标一日四横，武岭（？）
想请教各位前辈们
如果想要持续在瓦数和心肺耐力方面有所进步
接下来的训练应该如何规划？有建议的课表或安排吗？
（本来想说要再把12周课表骑一次，这样会有帮助吗？XD）
还有，到底该拿狗怎麽办啊啊啊啊啊啊啊啊～～～
（目前暂时没有想要上卡，因为摔车受伤过所以心理阴影面积超大）
谢谢大家～～～
--
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1F：推 hasebe : 养狗就懂狗了（无误），越怕狗越有成就感追越凶 06/04 07:39
2F：推 geniousam : 可以参考铁人j帅最近写的zone2训练，对打有氧就对 06/04 07:40
3F：→ geniousam : 了 06/04 07:40
4F：推 nevil7851 : 这周时数跟月骑量已经赢过一票人了 只是要认真训练 06/04 08:20
5F：→ nevil7851 : 还是要抓出准确的TSS 这就建议入手功率计比较能量 06/04 08:20
6F：→ nevil7851 : 化 06/04 08:20
7F：→ nevil7851 : 你的周骑量以新手来讲应该要很累 甚至来不及恢复 06/04 08:22
8F：→ nevil7851 : 但你又可以持续这样每周下去 怀疑每次的TSS其实不 06/04 08:22
9F：→ nevil7851 : 高 06/04 08:22
10F：→ nevil7851 : 训练台的功率终究是参考用 外骑的效果如何还是要有 06/04 08:24
11F：→ nevil7851 : 个依据 06/04 08:24
目前的TSS就是照着Zwift课表骑出来的TSS，外骑时只看心跳，大都是在Zone3或是4。外骑要功率计就得上卡了对不？
12F：推 hasebe : 功率计算TSS蛮准的，建议休息时间完身体也差不多恢 06/04 08:29
13F：→ hasebe : 复 06/04 08:29
14F：推 fashsboy : 每周里程拉到200-300公里，每个月至少破千，那保证 06/04 08:31
15F：→ fashsboy : 任何约骑你应该都有办法参加。 06/04 08:31
16F：推 yesno1011 : 有没上卡骑车我觉得是两个世界 06/04 08:42
17F：→ z030060374 : 新手蜜月期 注意不要受伤 06/04 08:56
18F：推 andy4624 : 一个以500~600KM很强 我骑四十公里就觉得应该回家了 06/04 08:59
19F：推 jason90814 : 姿势对的话没上卡其实还好 这骑乘量可以考虑换车了 06/04 09:01
20F：推 SAoKelin : 500~600 强 06/04 09:10
21F：推 fashsboy : 耐力运动初期我觉得先堆量就好了，功率训练等基础 06/04 09:11
22F：→ fashsboy : 体能建立起来之後在开始就好。如果都有心练车了，真 06/04 09:11
23F：→ fashsboy : 的可以考虑换弯把公路车，骑姿不同差异蛮大的，效率 06/04 09:11
有喔有想要换弯把车，车已经订了还在等待中
24F：→ fashsboy : 也比较好，上卡也是建议做的，至於摔车障碍还是要克 06/04 09:11
25F：→ fashsboy : 服，老实讲出来骑车没有不摔的，迟早的事。 06/04 09:11
T.T
26F：推 ETJohn : 你的骑量其实算满大的欸 06/04 09:18
27F：推 snowiceemc : 想请问最近骑训练台zone2心率 1.5 hr/day，大腿会微 06/04 09:18
28F：→ snowiceemc : 酸，是不是就要降低心率呢? (骑得更轻松软烂一点?) 06/04 09:19
29F：→ ETJohn : 我觉得一开始不用骑课表欸，Z3 1小时无脑骑就好了 06/04 09:19
30F：→ snowiceemc : 大腿的酸好像有点随天数累积 06/04 09:19
31F：→ ETJohn : 新手有氧堆起来，FTP自然就往上拉了，等你觉得卡关 06/04 09:21
32F：→ ETJohn : 或无聊後再踩课表 06/04 09:21
好喔谢谢各位前辈的建议，继续来堆有氧的量（卷袖子），然後注意不要受伤
33F：推 boombastick : 女生一个月5-600很猛欸 好奇年纪几岁 恢复能力这麽 06/04 09:46
34F：→ boombastick : 好！我一个月骑1000每天都累得跟狗一样 06/04 09:46
我如果一个月骑1000应该会没办法恢复然後马上就受伤了XD
35F：→ boombastick : 骑这麽大其实真的建议上卡，你迟早会上卡的相信我 06/04 09:47
36F：推 atlaswhz : 狗喔!遇到就直接万岁冲锋,没失败过!! 06/04 10:07
所以当成是冲刺的练习吗？（囧）
※ 编辑: Brightbean (140.109.53.61 台湾), 06/04/2024 10:21:38
※ 编辑: Brightbean (140.109.53.61 台湾), 06/04/2024 10:25:28
37F：推 noknow801011: 好猛 06/04 10:24
※ 编辑: Brightbean (140.109.53.61 台湾), 06/04/2024 10:33:54
38F：推 evilcherry : 平路推Z4不行吗？ 06/04 10:31
39F：推 isohera : 月骑500-600很棒了，维持下去，不要心急，慢慢会看 06/04 11:12
40F：→ isohera : 到成效。 06/04 11:12
41F：→ isohera : 这个量随时可以北高双塔，无悬念 06/04 11:13
42F：推 fashsboy : 堆量都要时间去累积阿，如果想任何约骑都不用担心， 06/04 11:21
43F：→ fashsboy : 月骑量1000应该是基本而已 06/04 11:21
44F：推 klarinett : 楼上让我感到惭愧....我月骑量没有破千orz 06/04 11:23
45F：推 fashsboy : 真的在练车月骑量会破千真的很基本，平日一天随便练 06/04 11:39
46F：→ fashsboy : 一下都至少会有50公里吧，这还没算假日可以骑长距 06/04 11:39
47F：→ fashsboy : 离的时候，一个礼拜练六休一，这样算随便都破千啊。 06/04 11:39
48F：推 isohera : 破千需要一点牺牲，不是基本 06/04 11:52
49F：→ isohera : 千万不要误导市民骑士 06/04 11:53
50F：推 ETJohn : 月骑破千已经是在前往市民高手的路上了，看自己要 06/04 12:02
51F：→ ETJohn : 骑到什麽程度 06/04 12:02
目前的确周间一天骑不到50公里，月骑破千就当作一个目标来努力噜～
52F：推 adonistw : 以前周骑670+公里 星期1-5固定骑长上坡路线来回100 06/04 12:08
53F：→ adonistw : km 星期六固定骑西滨的平路200+以上 体力都是1-5 06/04 12:08
54F：→ adonistw : 练出来的 假日骑平路200km以上都很轻松 06/04 12:08
55F：推 smilejune : 50k少说也要骑1～2个小时吧，以平常有工作或家庭要 06/04 12:08
56F：→ smilejune : 照顾的市民骑士来说，月骑1000k应该不是随便骑骑就 06/04 12:08
57F：→ smilejune : 可以达到 06/04 12:08
58F：推 ppthong : 练的比我还大，不回了 06/04 12:11
59F：推 HardRealTime: 练武奇才 06/04 12:17
60F：→ HardRealTime: 功率计有很多种型式，如果选踏板式的就要搭配上卡 06/04 12:18
61F：→ HardRealTime: 个人是属於上卡没啥差异那派（我不抽车）有的人会说 06/04 12:19
62F：→ HardRealTime: 差很大 06/04 12:20
原来如此～ （笔记）
63F：推 fashsboy : 那个人不是从市民车手开始骑车的？自行车本来就是一 06/04 12:22
64F：→ fashsboy : 项需要花时间去堆积的运动，等原po的期望都能够达 06/04 12:22
65F：→ fashsboy : 成时，程度也已经不是一般的市民车手了，至少能在女 06/04 12:22
66F：→ fashsboy : 生里面算中间以上程度了，要练车本来就要压缩自己 06/04 12:22
67F：→ fashsboy : 其他的时间，这不是在要练车前就要知道的吗？就像 06/04 12:22
68F：→ fashsboy : 我刚刚说的真的要练车，基础体力建立起来之後一周随 06/04 12:22
69F：→ fashsboy : 便也破千，不知道我是那边有在误导人欸。如果我误会 06/04 12:22
70F：→ fashsboy : 原po所谓的”练车”那就无视刚刚之前所说。 06/04 12:22
71F：推 boombastick : 我去年连续八个月破千 年骑11000多，爬坡还是慢QQ 06/04 12:46
72F：推 kp7953 : 建议上卡 06/04 12:47
73F：推 RayKer : 这骑量其实已经很有水准了欸 06/04 13:03
74F：推 chia0303 : 住花莲真好 山线海线都美到哭 06/04 13:16
真的很美啊啊啊～ 所以就更想骑去更多地方～
75F：推 sapphiresilv: 真的已经很强了，如果没有需要减重，等新车到练一 06/04 13:19
76F：→ sapphiresilv: 下爬坡的节奏，要完成目标应该没什麽问题 06/04 13:19
77F：推 chia0303 : 我是觉得花莲那边丘陵路段 外骑就差不多有点在跑间 06/04 13:20
78F：→ chia0303 : 歇了 其实很不错 要爬山又有四小横 不然坐火车去池 06/04 13:20
79F：→ chia0303 : 上还可以往向阳登山口那边骑 06/04 13:20
80F：推 chia0303 : 然後我觉得Escape 1 disc骑起来如果没不舒服 也是 06/04 13:25
81F：→ chia0303 : 不错 不然换车太花钱了 换了车 又会想换轮组 坑很大 06/04 13:25
82F：→ chia0303 : （不过心灵马力 无价) 06/04 13:25
83F：推 dogdogs : 是花莲女车友吗？欢迎站内 一起外骑没狗狗的路线 06/04 14:20
84F：推 Muilie : damn… 一周能骑六天早就脱离新手程度了吧XD 06/04 14:24
85F：推 isohera : 新手月骑五六百，我会鼓励保持住，我不会对她说月骑 06/04 14:27
86F：→ isohera : 一千是基本。 06/04 14:27
87F：推 natashaliao : 拿水壶喷向狗狗，牠们会吓到逃走XD 06/04 14:39
88F：→ natashaliao : 或是牠们追上来後，瞬间开大瓦数逃离，练无氧 06/04 14:41
89F：→ Mongjihyo : 楼楼上 没人想知到你的基本是一千还一万，你也不用 06/04 14:41
90F：→ Mongjihyo : 再那边炫耀 06/04 14:41
91F：→ fashsboy : ISO你有看原PO他列出的三点目标吗？他的目标很明显 06/04 14:50
92F：→ fashsboy : 就不是停留在市民车手可以达成的，照你说的那种骑法 06/04 14:50
93F：→ fashsboy : 她一生也达不到现在所列出来的那三个目标。 06/04 14:51
94F：→ fashsboy : 200KM含爬坡不会爆掉回不了家，那比台中直达日月潭 06/04 14:52
95F：→ Mongjihyo : 就是干话一箩筐(然後贴Strava起手式) 06/04 14:53
96F：→ fashsboy : 含环潭来回的距离还长耶，想骑什麽约骑就骑还不用怕 06/04 14:53
97F：→ fashsboy : 别人等，那至少实力也要有中段靠前，不然我不知道 06/04 14:54
98F：→ fashsboy : 要怎麽办到啦，环花东、太平山、北高、一日四横 06/04 14:55
99F：→ fashsboy : 这些强度也都不低，不练车的话最好可以都做的到 06/04 14:55
100F：推 isohera : fash我是觉得不用泼她冷水，其他的就看你怎解读了。 06/04 14:55
101F：→ fashsboy : 谁泼她冷水？他问要怎麽练，就回答他要怎麽练，不是 06/04 14:57
102F：→ fashsboy : 像你在那边说你好棒棒，没在练车的话这种别人问练车 06/04 14:58
103F：→ fashsboy : 自以为当暖男，她目标明确想要练车，又不是上来讨拍 06/04 14:59
104F：→ fashsboy : 在那暖什麽。 06/04 15:00
105F：推 isohera : 好吧，你开心就好，继续说吧 06/04 15:06
※ 编辑: Brightbean (101.12.114.127 台湾), 06/04/2024 15:24:06
106F：→ slimmonkk : 住花莲的话我只想建议不要加入loserfatotak宇宙就好 06/04 15:27
107F：→ slimmonkk : 了 06/04 15:27
这个我有信任的车店，应该没问题XD
108F：推 fashsboy : 花莲坚毅团听说强度还不错，可以加入他们看有合适 06/04 15:42
109F：→ fashsboy : 的强度就去骑骑看，要怎麽练应该也是有车友可以分 06/04 15:42
110F：→ fashsboy : 享方式给你。 06/04 15:42
111F：→ heibow : 只能说我骑车生涯中唯一很有把握月骑量有破千的月份 06/04 16:15
112F：→ heibow : 只有两个月 一个是2009年七月环岛 06/04 16:16
113F：→ heibow : 一个是2022年11月骑了一趟双塔一趟北高 06/04 16:17
114F：→ heibow : 真的是相当惭愧啊… 06/04 16:17
115F：推 segaa : 女生照着课表练到推3 任何约骑就都能参加了 06/04 16:39
116F：→ segaa : 西进武岭只要齿比配好，补给定时吃。要完骑也不难 06/04 16:40
117F：→ heibow : 话说打"西进武岭 保母车" 第一个搜到的业者的报价 06/04 16:43
118F：→ heibow : 是抓去程4小时回程4小时骑乘6小时 总工时14 超时加$ 06/04 16:44
119F：→ heibow : 讲得好像没办法6小时骑上去又滑下来就是骑太慢(抖) 06/04 16:45
120F：→ Duc916 : 6小时含休息均速10合理吧，差不多34/32 60转的速度 06/04 17:49
121F：推 za755029 : 这里程有点强… 06/04 17:53
122F：→ heibow : 6小时是回到埔里喔(不然北返不可能4小时) 06/04 18:01
123F：→ heibow : 另外60RPM可是会被板上主流观点视为离经叛道的喔~ 06/04 18:07
※ 编辑: Brightbean (101.12.114.127 台湾), 06/04/2024 19:03:01
124F：嘘 alicemoe : 破千真的要牺牲人生中满多时间的，谨慎 06/04 19:10
125F：推 alicemoe : 按错，补推 06/04 19:12
126F：推 alicemoe : Z2的课表骑个两个月再去测FTP，然後上调Z2功率，可 06/04 19:16
127F：→ alicemoe : 以稳定安全的练上去，等到停滞时再加一些Z3或VO2MAX 06/04 19:16
128F：推 tommy123310 : 女生一个月5-600很猛 那男生呢？很废？ 06/04 22:38
129F：推 isohera : 月均600且坚持一年上，都不会太弱 06/04 23:05
130F：推 segaa : 看骑乘强度拉 我每月破千持续三年 还是一样弱 06/05 08:48
131F：推 katpdec : 今年底要骑北高，但是惰性太强月骑量还比你少很多， 06/05 10:36
132F：→ katpdec : 我真惭愧，该要向你看齐 06/05 10:36
133F：推 Lavaro : 可以先去参加看看非团练性质的团骑，里面应该也会有 06/05 15:20
134F：→ Lavaro : 一些相对厉害的车友，可以感受一下差异还有自己的 06/05 15:20
135F：→ Lavaro : 水准在哪，其实车友团体都很不错，不要跑去练团里面 06/05 15:21
136F：→ Lavaro : 轻松骑、去吃喝团尬掐，诸如此类，应该都能有不错的 06/05 15:22
137F：→ Lavaro : 体验；不要先把自己定位在独推仔，偶尔参加一下团骑 06/05 15:23
138F：→ Lavaro : 感受一下满世界的垃圾话还有各种花式骗骑也不错 06/05 15:24
139F：→ Lavaro : 看文章感觉如果你有练下去，还是多少会有竞争的憧憬 06/05 15:25
140F：→ Lavaro : 也可以透过车友互动去找到未来的输赢团体XDDD 06/05 15:26
141F：→ Brightbean : 也许等实力更好一些之後再来试试看～ 06/05 16:26
142F：推 wubai1119 : 好猛的课表 06/05 18:00
143F：推 ETJohn : 你可能看网路上乡民都炮来炮去，但其实外骑车友人 06/05 19:20
144F：→ ETJohn : 都满好的，有人一起骑不无聊又可以互相照应 06/05 19:20
145F：→ ETJohn : 我刚开始骑也是没多久就掉了独推，但是有氧无脑踩 06/05 19:23
146F：→ ETJohn : 两个月後我保证你绝对不会是最後一个…除非你跟到 06/05 19:23
147F：→ ETJohn : 程度差太多，或是人家一拉你就脑冲跟到自己爆掉XD 06/05 19:23
148F：→ ETJohn : 不过这也是团骑有趣的地方之一 06/05 19:24
149F：推 spowennomi : 花莲新手骑友+1 但我目前最长只能骑60公里 06/17 11:31