作者enrstpd (柏)
看板bicycle
标题[问题] 新手功率训练请益
时间Mon Sep 11 11:35:41 2023
各位板上的大大们好！
在下入公路车坑至今约莫半年，
会踏入这个坑主要是想培养一个运动的习惯！
毕竟过往没有运动习惯，过度工作搞坏了身体，因此没有运动的小弟还望板上的大大们能帮忙指点迷津。
在下38岁，身高183，体重约66-67公斤浮动，FTP约莫210，最大心率约180 bpm!
车子是Giant Defy(大盘50/34，飞轮11-34）
4个月前於训练台，用zwift测得的FTP为140，
当时看到这结果真是心灰意冷
後续保持一周骑两次训练台（一次TSS，一次zone 2，时间均为一小时)；另外两次的外骑会有一次约70KM的自行车步道及一次的2KM爬升114公尺（平均坡度5%，最大13%）骑四趟。
目前遇到的问题是有次选了L2-L4的训练菜单，但215W的阶段只骑了5分钟就开掉了，但假日爬坡的状况是可以3趟均瓦170（10 min)
加1趟250W(7.5 min)，让我怀疑Garmin帮我算的210W FTP是高估的！
另外在Z2-Z3训练时，均瓦150W骑一小时的时候，心率从前15分钟约120 bpm，每15分钟会加10左右，到最後骑完约莫150 bpm！但网路上的文章提到zone 2骑乘应该是可以连续稳定输出的一个区间，也让我怀疑自己的耐力大有问题！
因此想请教大大们，我的FTP是否应该用ramp的方式来测（暖身5 min，从70W开始 每2分钟加20W），而非参考Garmin手表在我骑完四趟短坡帮我修正的FTP呢？
zone 2训练是否要至少2小时以上才会有用呢？
而以我的骑乘状况，如果想稳定推3，半年後稳定推4又该如何循序渐进呢？
爬文有大大每周至少2次SST(每次2hr)，3次 zone 3（每次3hr)，这课表我完全吃不下来啊！
由於没有运动的底子，年纪也不轻了！
深怕观念跟训练方向错误而受伤…，
入坑之後才发现这项运动难的不只是金钱，
连基础训练都是非常讲究啊！还望大大们能指点迷津！
P.S
手机排版 如果画面太乱，还请大大们见谅！
文字内容叙述很多，也谢谢耐心看完的大家。
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1F：推 TESA : 外骑的功率数值是功率器还是表推估的（推估的都不准 09/11 11:54
2F：→ TESA : ） 先找到自己的“准确”ftp再来吃课表 09/11 11:54
3F：推 ikarifaye : 室内有个问题 很容易 缺氧.. 09/11 11:55
4F：→ heibow : 所谓稳定推4是指持续多久啊？ 09/11 11:55
5F：推 fashsboy : 搞不清楚方向花钱请教练最快，再来你功率训练的目 09/11 11:59
6F：→ fashsboy : 标是什麽，有特定的赛事吗？不同赛事要练的方向也 09/11 11:59
7F：→ fashsboy : 不同， 09/11 11:59
8F：推 XDDDDXDDDD : 先想好锁定的赛事在安排训练，问教练最快 09/11 12:06
9F：推 sylfrid : 老实说，tempo3小时是武岭前在练的，平常练这个很厌 09/11 12:07
10F：→ sylfrid : 世，劝你不要 09/11 12:07
11F：推 fashsboy : 另外半年的时间要从没什麽运动习惯练到ftp有推四， 09/11 12:09
12F：→ fashsboy : 我觉得难度很高... 09/11 12:09
13F：→ z030060374 : 打tempo很好啊 短时间让你战斗力上升 不过当打两小 09/11 12:13
14F：→ z030060374 : 时正常时你想打三个小时又是另外一回事了 09/11 12:13
15F：→ enrstpd : 谢谢大大们即时的回覆，Garmin手表是连结功率计！ 09/11 12:13
16F：→ enrstpd : 想稳定推四是希望FTP可以有270以上没错，而准备的 09/11 12:13
17F：→ enrstpd : 方向是想提升有氧耐力，以爬坡的类型为主！ 09/11 12:13
18F：推 TESA : 功率训练我一律推intervals.icu 喂大量数据就能窥探 09/11 12:20
19F：→ TESA : 自己的ftp 09/11 12:20
20F：推 isohera : 问！！就是花钱找老师教 09/11 12:21
21F：→ isohera : 没问！就堆有氧有骑有赚(我这种） 09/11 12:21
22F：→ hopez : z2心律变异过大就是练不够多 z2打多没毛病 09/11 12:23
23F：推 HardRealTime: 你训练台SST 1小时那次瓦数是多少？ 09/11 12:23
24F：推 j0958322080 : FTP 乖乖去做5+20吧，不然做 critical power 测验 09/11 12:24
25F：→ enrstpd : @Hardreal大大 我SST的功率大概都在175左右！ 09/11 12:38
26F：推 sn245763 : 乡民推四要非常努力，周训练时数约10小时，推三目 09/11 12:38
27F：→ sn245763 : 标比较合理。 09/11 12:38
28F：推 bonzi4015 : 好奇是哪位大大可以每周2hr/sst x2、3hr/z3 x3 09/11 12:39
29F：推 harvey1012 : L4 强度练FTP的90%左右即可，不用（也不可能）每次 09/11 13:16
30F：→ harvey1012 : 都开到100%，新手可先打约FTP 70%的Z2，建立好有氧 09/11 13:16
31F：→ harvey1012 : 基础再讨论提升高强度有氧能力 09/11 13:16
32F：推 littlebonnie: 就算真的半年可以进步70w 也不是每个半年都可以耶 09/11 13:28
33F：推 GniKcol : 用zwift重测5+20 FTP,测完做4wk FTP两次，两个月後 09/11 13:48
34F：→ GniKcol : 你会感受到全新的自己，这个时候再根据你未来的目标 09/11 13:48
35F：→ GniKcol : （北高双塔武岭等）思考接下来的课表该如何安排 09/11 13:48
36F：推 yesno1011 : 没有太多基础狂打Z3~4我觉得很快就会卡住 09/11 13:53
好的，上面两位大大我会乖乖堆有氧，把自己的心肺水池撑大，再来谈水深可以怎麽往下推进~
37F：推 iroma : 战略面按照自行车训练圣经这本书，里面写的三个基 09/11 14:27
38F：→ iroma : 础训练期堆有氧基础为主，配合少量的阈值训练极性训 09/11 14:27
39F：→ iroma : 练，应该是最健康的，前提是你近期先不要有目标赛 09/11 14:27
40F：→ iroma : 事 09/11 14:27
41F：→ RCSTD03 : 我同楼上建议一样先去做5+20 09/11 14:29
42F：→ RCSTD03 : 另外一个可以判断是否高估的指数是外骑累积的power 09/11 14:30
43F：→ RCSTD03 : curve，20 分钟的 power 应该会跟实际的FTP较近 09/11 14:30
44F：→ RCSTD03 : 因为 5+20 test 可能第一次测也会不熟考法而烙赛 09/11 14:31
45F：→ RCSTD03 : 就会低估，要等到第二/三次才能反映你真正的FTP 09/11 14:42
46F：→ RCSTD03 : 像我第一次测在5的部分就去了半条命了後面都在乱踩 09/11 14:44
谢谢两位大大的建议，那我再使用5+22来测量，让自己可以有一个正确的菜单可以吃~
47F：推 yesno1011 : 我觉得去办个Intevals看eFTP就可以了馁，CP20要懂配 09/11 14:45
48F：→ yesno1011 : 速、Ramp又太容易高估 09/11 14:45
好，那就用标准版的5+22测量一次，现在大概知道自己的实力，应该可以得到比较准确的结果
49F：推 y90633 : SST的课表是什麽？是一小时均瓦170吗？ 09/11 14:51
50F：→ ctx705f : 你可以先做ramp 然後依序用每个课表去测 做不完就调 09/11 15:39
51F：→ ctx705f : 降FTP 09/11 15:39
52F：→ ctx705f : z2~z3一小时从120-150bpm是快了点 但你是新手所以也 09/11 15:40
53F：→ ctx705f : 无所谓 何况150bpm也在正常z3左右的心率 慢慢打就好 09/11 15:40
54F：→ ctx705f : 另外很多人在训练台烙赛是正常的 因为骑姿固定还有 09/11 15:42
55F：→ ctx705f : 固定阻力 不像外骑你可以随时变换姿势还可以看风景 09/11 15:42
56F：→ ctx705f : 还有坡可以帮你硬加瓦 你的问题都不是问题 慢慢来 09/11 15:42
谢谢大大指点，看来我真的是太躁进了，喜欢这个运动就计较比较多，却把自己困住了QQ
57F：推 sn245763 : 才半年不要满脑变强，先乖乖打好有氧底才是正途， 09/11 16:40
58F：→ sn245763 : 现阶段你可以挑战zone2强度保持100rpm回转速，连骑 09/11 16:40
59F：→ sn245763 : 一小时不休息，达标再来谈下一步。 09/11 16:40
大大超厉害，我的zone2~3 确实是在回转速90 rpm下完成的！我会再用大大的建议练习~
60F：推 HardRealTime: 虽然你是打TSS但应该是SST，你说175的话那其实只是 09/11 17:20
61F：→ HardRealTime: Z3啊XD（FTP 210）难怪会说可以SST 1小FTP 5分就开 09/11 17:21
62F：→ HardRealTime: 210应该是有高估，你爬的坡都不够长吧数据不够 09/11 17:23
63F：→ HardRealTime: 我觉得先堆有氧，注意体感、心跳、功率的变化 09/11 17:27
64F：→ HardRealTime: 如果要测5+20也有帮助（才知道体感如何是可维持20分 09/11 17:28
65F：→ HardRealTime: 要测的话ramp test比较简单（骑到爆掉就好）课表吃 09/11 17:30
66F：→ HardRealTime: 不下再调降就好 09/11 17:30
HardRealTime大大谢谢您这麽用心的指教，确实我第一次测试，完全不会踩，骑完前5分钟就爆了
我後续改成堆有氧，让自己在长时间的有氧骑乘中，可以关注自己的体感跟姿势还有功率变化
67F：→ z030060374 : 忘记说 打台一小时约等於外骑的两小时 另外现在也不 09/11 17:32
68F：→ z030060374 : 用花钱买z跟r了 用UAE爸爸的免费训练软体 只要记得 09/11 17:32
69F：→ z030060374 : 骑车的一些简单的英文单字就好了 09/11 17:32
好的,我也去用看看，有看到Youtuber建议此款，画面好到爆炸~
70F：→ HardRealTime: 所以4个月前140那次，是ramp test? ramp test的话相 09/11 17:33
71F：→ HardRealTime: 较5+20是更容易常测，所以你就再测就好XD 09/11 17:34
72F：→ z030060374 : 我是认为短时间一定有起色 当初冲着z第一个月免费刚 09/11 17:38
73F：→ z030060374 : 好又冬天超冷 从室内骑到累ftp退到180後骑两个礼拜 09/11 17:38
74F：→ z030060374 : 习惯了就回到210两天一趟阿尔卑斯山 免费最後一天测 09/11 17:38
75F：→ z030060374 : 我的ftp来到220 好的 练功真难 09/11 17:38
真的好难~除了用心还要苦心更不能缺少耐心 > <
※ 编辑: enrstpd (220.132.216.204 台湾), 09/11/2023 22:04:06
76F：推 lomm0820 : 请问 UAE 爸爸的是哪一套免费训练软体呢？ 09/12 12:25
77F：推 pinsaun : Mywhoosh 09/12 12:36