作者chi17 (米虫就是米虫)
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标题Re: [问题]上武岭前的训练及建议
时间Fri Apr 14 01:35:14 2023
※ 引述《adafamil (Raymond)》之铭言：
: 标题: [问题]上武岭前的训练及建议
: 时间: Mon Apr 3 18:51:04 2023
趁着前二天挑战成功酸痛还没退写点心得留念
: 本身在接触公路车前就有在做路跑的训练
: 已经跑过两只的全马跟10几场半马的经验
: 半马成绩最好也进到110的门槛内
: 希望可以朝100迈进
只跑过10k一小时
为了铁人赛练的,目标不被关门所以就这样了
准备武岭期间只有一星期跑一次确保不要衰退
: 费用改到好也快要两万元也不算小钱
: 所以一直在犹豫着要不要改
为了武岭我把飞轮从28T改成34T前後1:1
: 毕竟现在自认骑乘训练及经验都还不足
: 之後目标要上武岭骑完全程的话
: 训练菜单模式应该会跟跑步一样去练习吧
: 只是剩下两个月的时间不知道能不能练得起来
: 所以在犹豫着要不要升级飞轮
: 还是要先上卡後 在骑一阵子配合重训练练腿力後再说?
会觉得自己可以挑战武岭是因为看了李四的影片
https://youtu.be/J580IH0u5KI
重点就是每周8-10小时,70%的有氧耐力+1次够强度训练(100公里爬升1000)
看了留言的成功经验分享觉得我好像可以(?)就试试看
1月过完年使用功率训练台测出来FTP为180开始练
直接用garmin手表的每日建议懒人练
有氧耐力建议值只有100W,练到3月时变成120W所以乐观估计FTP应该变成200W了XD
一次骑60~90分钟看屁股承受度跟偷懒程度
1~5训练台周末有空就外骑
https://i.imgur.com/HzEYloo.png
完全没有达到破四的建议训练量XD
周末骑乘最多就是清水巷+中兴岭只有50K爬升500
但是有练有差
以前百K跟不上列车只能独推25跟车30骑完
这次4/8的百K可以独推30跟车40(太晚出发全程大概只跟到20分钟车...)
骑完留三天恢复想说武岭稳了
结果到出发的早上发现臀大肌还在酸痛该不会出发就抽筋orz
反正都有保母车了大不了上车去武岭拍照(无误
出发前抓好CT Yeh的武岭配速图
预设值人65公斤车8公斤 FTP 210W预估4h22m直接上
从出发就觉得屁股酸痛想说死定了
谨记着绝对不能爆掉 觉得太用力就退档
全程轻松踩就是(没功率计只能凭感觉)
结果每个路段基本上就是照着时间表走+-三分钟
扣除休息+拍照时间後总骑乘时间4h23m完成
前段没什麽问题一直到最高小7之後开始觉得没力
反正能用34T就用34T不留救命齿
从鸢峰到昆阳时第一次踩不动停车
大概停了二三次到昆阳下车拍路标时第一次小抽筋
最後的昆阳到武岭天堂路几乎是每100公尺就没力停车
停几次之後觉得又不是很喘腿也还够力为什麽就是踩不动
才忽然想到应该是高山症缺氧
把转速从60转降到50转最後一公里就一口气过去!!
骑车上过武岭可以嘴一辈子了挖哈哈哈
以这次经验个人觉得最有效的训练应该就是长时间有氧耐力
类似跑步的LSD...不需要太用力但是时间要拉长
FTP决定的是到达时间快慢
以完成为目标的话最重要就是拉长训练时间
祝你六月也能顺利成功
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1F：推 yesno1011 : 推 04/14 03:57
2F：推 kung1014tw : 推，武岭初次达成，真让人羡慕的初次成绩啊 04/14 05:55
3F：推 vul81320 : 好赞 04/14 06:35
4F：推 huntergt3 : 感谢分享 04/14 08:19
5F：推 snowiceemc : 推 04/14 09:32
6F：推 fashsboy : 过最高小七之後会有明显衰退感很正常，下次再骑就su 04/14 09:50
7F：→ fashsboy : b4了。 04/14 09:50
8F：推 j0958322080 : 我一周只练七小时也是有3.5 04/14 10:04
9F：→ z030060374 : 瘦子爬山真好 04/14 10:23
10F：推 LuLoFun : 体重多了20KG的我，还在踩台… 04/14 13:26
11F：推 Ptt911 : 推 04/14 17:52
12F：推 HideoNomo : 感谢分享，我去年第一次上武岭4h45m，当时77公斤， 04/16 04:32
13F：→ HideoNomo : 47岁。我公路车练得比你少很多，因为运动主要是以 04/16 04:32
14F：→ HideoNomo : 越野单车和跑步为主，不过耐力和间歇的训练基本上 04/16 04:32
15F：→ HideoNomo : 还是有帮助。再来规划多一点训练量，希望50岁前能 04/16 04:32
16F：→ HideoNomo : 再进步半小时。 04/16 04:32
17F：推 youke569 : 好厉害阿 04/16 10:14
18F：推 CaLeLu : 恭喜攻顶！ 我90公斤昨天sub6骑完也是很感动 04/16 11:15
19F：推 vincent0719 : 羡慕体重 04/20 10:49
20F：推 tsohg : Push 04/24 16:36
21F：推 adafamil : 感谢分享 05/07 17:24