上个礼拜终於把这个十二周的课表给骑完了 除了最後一周休息周直接进新的 4wk FTP Booster以外 其他每周就是按表操课，全部课程跑过一次，每堂课的星星都有拿到 开始前的ramp test，测出来 ftp => 238， w/kg => 3.7 最後的5+20 ftp test，测出来 ftp => 266, w/kg => 4.1 https://imgur.com/EGJGYhK 背景是今年要满42，过往就是单纯跑步，月跑量在200出头 21K 105分，10K 45分 一开始骑车比较像是休息日做交叉训练，就买了一台最低阶的scr2 一周两天河滨，陆陆续续骑了一年大约2000多公里 去年冬天开始比较想要认真骑车 就换了一台tcr，也开始去骑北市的郊山 但北部实在很容易下雨，跨年的时候就买了一台kickr，开始在家当仓鼠 搭配zwift课表，第一个月完成了一个初学者课表 後面就开始接这个12周的课表 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up#build-me-up 可以看它的结构，就是三个循环，每三周搭配一个减量周，强度慢慢增加 TSS看起来没有很高，除了测验前一周(11wk)有超过500以外 其他就是从300慢慢增加到400 时间分配大约一周4~5天 周间大约三天一小时，搭上周末的一次到两次1.5~2小时 时间分配蛮适合上班族的，我都是早上起来骑一骑刚好去上班 相比版上其它大大都是500~600tss，其实感觉起来轻松不少(看起来啦) 所以我中间的休息日就还是照常跑步，强度维持跟以前一样，但不超过一小时 就是维持TSB不超过-30，每天都有动的状况 骑着骑着，搭配网路查到的训练资料，就有了一些心得 但也是新手，就提出来跟大家分享，有错也请大家指正 我自己觉得这个课表其实蛮适合要进阶的人来踩 虽然看起来tss没很高，但其实蛮全面的 头一个循环蛮多zone3的时间 也着重在转速变换与维持的基本功练习 好比要求你维持瓦数在zone3 @95rpm 然後接一段加强瓦数，要你改成站姿把转速降到70(模拟遇到坡的抽车 或是zone3接zone5 @110rpm 30sec，再回zone3多个循环，来练短冲刺的回血 像是第一轮的最後一课 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-4-purple-unicorn 通常能撑过第一轮四周，我觉得後面就会相对简单 骑完这一轮，我自己也习惯在zone3~4维持95rpm，算是我觉得最舒服的区间 可能是经过purple unicorn 第二轮我觉得比第一轮轻松 除了前面提到的踩踏技巧跟练回血以外 增加较多zone4的时间，来锻链乳酸区间的能力 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-cucumber https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-kirizuma 连续zone4中间插一个30秒冲刺，再回到zone4，这样几个循环 最後再接5*1min vo2max 比起稳定功率的骑乘，这种功率回转速一值变换的课程其实比较有趣 (会一直看还要撑多久，心里默默倒数计时) 也可以锻链到自己回血的能力，对台湾这种丘陵偏多的骑乘环境其实很有用 像第八周的最後两堂 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-hang-ten https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-bricolage 就是更多的转速，骑姿变换，可以抓出自己在不同状况下适合的踩法 像是觉得很累，又遇到坡需要高瓦数，想要节省体力，怎样的姿势回转速最舒服 最後一轮就是比较多间歇 在有了前面的基础後，有了好的有氧能力，开始加强vo2max以及无氧 常见的30/30, 40/20间歇, 也有这种综合 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-11-aspire 冲完、回血、冲完、回血，最後连续冲刺 整个长度是2h，我自己觉得难度比sst 2hr高 (固定功率长时间在训练台的难度应该是心理吧，那个倒数时间很让人绝望... = =) 虽然上面那个2h才150 tss 不过就像trainer road一篇文章上说的 https://reurl.cc/vd5NWe For instance, consider two workouts within a sweet spot training plan. A workout with 2x 20-minute intervals can result in the same TSS as a workout with a single 40-minute effort. TSS from rides with repeated surges often seems lower than expected. 所以整个12周看起来tss没有很高 但涵盖了很全面的课程，而不是只固定功率在某个区间的锻链 在整个锻链中，也可以找出自己缺少的是哪个方向 所以如果自己一开始找不到适合的课表 从这边开始应该是个不错的开始 而每四周的休息周我是都没休息啦，就都会接着小测验 像是跑中社测cp10(np 300)，风柜嘴cp20(np280) 也去跑一次虚拟武岭从雾社到鸢峰(np 240) 跑出来的功率算是蛮符合自己的预期 基本上只要TSB不超过-30跟体感正常，我就是照常动(但不建议大家这样就是) 最後... 我自己是在第十二周的休息就直接接4wk ftp booster(中间测了一次5+20 ftp) https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-ftp-booster#week-2 刚骑完第二周一半 相比之下 我觉得ftp booster的课程更着重在z4 & 无氧能力 时间虽然都在一小时，但强度蛮高的 建议完成前面12周，更新一下ftp 再接着补这四周，应该是可以把剑磨得更亮 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.251.157.162 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1650959535.A.A0A.html 我觉得可能因为练习跑步的时间比较长 我自己的最大心跳是183 从心律去看，我跑半马的时候平均心跳是155，就算是10K也大约是165(後5K超过170) 但测5+20的时候，在20分的测试区间心跳平均是超过170的 所以体感上来说，骑车对我比较难...Orz 至於全马最後一次跑已经六年前，有接近三小时，但现在大概也跑不出来了 如果要比较，我觉得骑车的型态是很大的关键 因为跑步就是维持一个稳定的配速跟心律，然後看状况去微幅调整 通常不会出现冲刺...休一段...冲刺...休一段这样的间歇 (练习因为要加强无氧能力当然会间歇，但比赛看有氧当然就不会啊) 骑车的话或许武岭这种长爬坡可以用跑步替换 不过如果是丘陵这种的比赛，短坡大家都在看间歇能力 这跟长跑的型态就有很大的差异了 像4wk ftp booster有一堂课 中间有一个六趟间歇 45秒的推力接近8,然後休4分钟 看起来好像很容易，也不过冲45秒,後面可以休4分钟，但这半小时的tss是60 然後踩完这六趟马上後面接ftp 110% 8分钟 加上热身整个课程只有一小时，tss80,几乎就等於一小时sst 但可以踩踩看，绝对比一小时sst痛苦很多 而这种型态对身体的要求也比较复杂 间歇的时候可以踩多强看的是你的无氧能力 後面的回血看的是有氧 你有氧能力不够，中间休息没办法让乳酸代谢 人家间歇几次，你就开了跟不上 这也是我觉得长跑跟骑车最大的差异 所以虽然板上有板友一直推滚筒 但滚筒很难做到这样的练习，或许可以定着功率踩 只是这样练出来的结果，遇到比赛，是不是有用我自己是打问号啦 ※ 编辑: langrisser19 (123.194.153.28 台湾), 04/27/2022 17:58:23 就跟下面回覆的一样 因为原本的ftp是238，所以zwift的ftp test在5 min vo2max只会定在260 现在测完以後再回去看，这五分钟就变成要用290去骑了 不过都测完了,就先用这组数字来跑接下来的课表 如果高估了，新课表就知道痛苦了... 5+20就是一种找出ftp的方式，不用真的去骑一小时 但严格说来ftp也只是一个维度，目的都只是为了帮助训练跟比赛配瓦 踩高踩低，出来的值还是要拿到後面的训练用 像trainerRoad就会改成测四维度，除了ftp还有无氧能力等等 都只是为了帮助训练更有效率... ※ 编辑: langrisser19 (123.194.153.28 台湾), 04/28/2022 23:54:42