作者horcy (HC)
看板bicycle
标题[问题] 新手训练上一些问题 请鞭小力
时间Mon Apr 25 14:39:58 2022
各位先进大家好，前情提要有点长。
自从某次膝盖受伤之後，小弟就一直偷懒都没有骑车了。
以前(2019)大概也只有全平地100K自我挑战勘勘完赛就累瘫的水平。
也因为小弟体重有100KG所以一直不敢去骑山路，所以基本上就是一个新手。
最近小弟慢慢拾回公路车的练习，每天大概只能踩30~60min。
家里现在有一个BH飞轮，暂无功率计的预算。
训练目标 现在主要是饮食配合踩飞轮减肥，
也想参加年底的100K自我挑战，想刷以前的时间(2019轮越台南3:43)。
最近在调整飞轮练习量，也有一些问题想请教各路大大有没有相关经验：
1.不论是2019还是现在我在家骑心跳上154大概就快死了，
但我外骑遇到路段长，心跳154是常态，催一下心率上160也很平常，
甚至外骑当晚或隔天都没有踩飞轮的疲累感。
(用的是同一组心跳带+码表)
为什麽会这样？
2.目前我的练习是 一开始踩3min休30s 进步到现在 踩5min休30s 循环6组或12组，
踩的期间，除了前两组可能当暖身，其他基本上都是以8成力在踩，
都是以能踩满5min为目标在消耗。
每周踩3~4次，外骑一次。
接下来是应该调整到踩7min休30s还是应该跟着一些像是GCN Training的影片踩呢？
3.我发现TrainingPeaks有一个数值是hrTSS，他是输入Threshold Heart Rate来换算的，
不知是不是底子太差，我似乎还抓不准Threshold Heart Rate，
且我是没有功率计的，这个hrTSS数值还有参考意义吗??
4.目前依照我自己的最大心率(220-年龄)与安静心率(小米手环)，
用耐力网的建议计算出我自己的心率区间如下，不知是否有参考价值？
https://i.imgur.com/6mjA1lv.png
5.虽然2019就已经上卡，但直到最近踩飞轮才开始有使用臀大肌的感觉。
不再像以前是完全依赖股四头肌在拉RPM，所以以前很容易腿酸 更不用说抽车。
目前我对臀大肌的理解如下，不知我的理解有没有走偏:
「拉高RPM可以让臀大肌跟股四头肌相辅相成，让两者有适度的分配与休息。」
但不知是因为我柔软度太差或是我肚腩太大，握下把并没有徵招更多臀大肌的感受。
附上最近一次的踩台与外骑的图表
https://i.imgur.com/8NaElCF.png
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1650868800.A.014.html
1F：推 isohera : 持之以恒的练下去就好(如果没有预算) 04/25 15:15
2F：→ RCSTD03 : 1. 室内室外差在散热跟新鲜空气，一闷起来就容易累 04/25 15:25
3F：→ RCSTD03 : 2. 你先回头找一些比较偏有氧而非间歇的训练 04/25 15:26
4F：推 fashsboy : 每个人的最大心率其实都不一样，你用网路上那个公 04/25 15:26
5F：→ fashsboy : 式算出来的数据不一定符合你本身实际的最大心率，你 04/25 15:26
6F：→ fashsboy : 如果要比较科学化的训练建议还是要买功率计。 04/25 15:26
7F：推 crazycarter : 你髋有转下去吗 还是只是单纯弯了背? 04/25 15:26
8F：→ RCSTD03 : 3. hrtss 可能要有长距离缓坡测比较准，间歇或 04/25 15:30
9F：→ RCSTD03 : 有大量停留(红绿灯)的外骑容易测不准 04/25 15:30
10F：→ RCSTD03 : 另外很神奇的是你 interval 之间是完全停止踩踏吗? 04/25 15:31
11F：→ RCSTD03 : 怎麽会有速度/踏频都极低的状况? 04/25 15:32
12F：→ horcy : 还真的是停下来 抓痒喝水擦汗之类的 建议改低RPM吗? 04/25 15:34
13F：→ RCSTD03 : 更正一下，是 Threshhold heart rate 不是 hrtss 04/25 15:35
14F：→ RCSTD03 : 你的飞轮有没有办法切强度? 04/25 15:35
15F：→ horcy : 我的飞轮就是转一个旋钮控制强度 但没功率无法量化 04/25 15:36
16F：→ horcy : 回crazycarter大，有转下去 但大腿会被肚子顶XDDD 04/25 15:38
17F：→ horcy : 回fashsboy大 感谢说明及建议 钱只能慢慢存 先练到 04/25 15:39
18F：→ horcy : 可以踩出最大心率好了 应该比存钱快 04/25 15:40
19F：→ horcy : 回isohera大 感谢 这是很实在的建议 04/25 15:40
20F：→ RCSTD03 : 那你以 endurance 为关键字去找影片下去练 04/25 15:47
21F：→ RCSTD03 : 休息时不要直接停，降低强度维持 80~90 的踏频继续 04/25 15:48
22F：→ RCSTD03 : 让你的心跳能够回复 04/25 15:49
23F：→ RCSTD03 : 然後你应该要追求的是同心跳下催出更多输出 04/25 15:49
24F：→ RCSTD03 : 而不是催出最高心跳XD，会死人的 04/25 15:50
25F：→ RCSTD03 : 跟喝酒一样，你知道了你的酒量的目的是为了控制 04/25 15:56
26F：→ RCSTD03 : 而不是超越 04/25 15:56
27F：→ RCSTD03 : 虽然一定会有不小心超越的时候，但要记得上次超越 04/25 16:00
28F：→ RCSTD03 : 之後发生了什麽事情 04/25 16:00
29F：→ horcy : 好的 感谢大大说明 小弟多练多尝试看看 04/25 16:32
30F：→ RCSTD03 : RPM 的部分，因为你现在还是过重而且肌群没练起来 04/25 17:06
31F：→ RCSTD03 : 还是尽量避免重踩 04/25 17:07
32F：→ RCSTD03 : 菜单里面可能有要求你以 60 RPM 踩踏的部分 04/25 17:08
33F：→ RCSTD03 : 可以先还是踩 75 以上，等有自信再照着练 04/25 17:09
34F：→ horcy : 疑?踩飞轮课表也是要配合体重的吗?还是看肌力即可? 04/25 17:17
35F：→ RCSTD03 : 膝盖要负荷体重，所以要考虑进去 04/25 17:20
36F：→ horcy : 好的 感谢 04/25 17:34
37F：→ RCSTD03 : 不过这是讲强度比较高的时候啦，低强度随便踩没关系 04/25 17:42
38F：→ RCSTD03 : 你可能要试着找到一个频率让自己可以稳定的输出 04/25 18:11
39F：→ RCSTD03 : 心跳维持在你所计算的那个149~163之间 04/25 18:11
40F：→ RCSTD03 : 速度没有明显变化，这样一路踩30 min 以上 04/25 18:12
41F：→ RCSTD03 : 找到了之後你大概很长一段时间平地就靠这个了XD 04/25 18:18
42F：→ za755029 : 建议以金字塔方式强度由低开始循序渐进 04/25 20:06
43F：→ horcy : za大请问有相关的文章或是关键字可以参考吗？ 04/25 20:25
44F：→ RCSTD03 : 对惹，问个问题，我周末要带女友去逛安平 04/25 20:45
45F：→ RCSTD03 : 不过看起来会下雨，想知道午後安平有什麽雨备行程 04/25 20:46
46F：→ horcy : 备好拖鞋 撑伞行程也很有趣 安平树屋 观夕平台堤防 04/25 21:08
47F：→ horcy : 或是改走 1661、德阳舰 甚至市区林百货 04/25 21:09
48F：→ RCSTD03 : 1661感觉不错耶，谢啦~~~ 04/25 21:33
49F：推 Neuschwan : 要减肥 要轻松骑 拉长时间 俗称的LSD 这就是最简单 04/26 04:25
50F：→ Neuschwan : 最容易入门的训练方式 间歇有练法的 要有功率计 04/26 04:26
51F：推 Neuschwan : 臀肌跟股四头肌的问题 其实是肌肉徵召能力问题 04/26 04:30
52F：→ Neuschwan : 跟转速没有太大关系 04/26 04:36
54F：→ Neuschwan : 肌肉运用 看臀大肌跟股四头肌就好 拉提不用管 04/26 04:37
55F：→ Neuschwan : 顺其自然就好 04/26 04:37
56F：→ Neuschwan : za所说的金字塔就是要基础先练好 就是我说的长时间 04/26 04:38
57F：→ Neuschwan : 轻松骑 还要练习肌肉运用 04/26 04:39
58F：→ heibow : 我会建议先以减肥为主 练习强度其次 04/26 06:34
59F：→ heibow : 然後减肥为目的的话饮食控制的重要性远高於有氧运动 04/26 06:35
60F：→ heibow : 器材的话我建议买个两千块以内绑胸口的心率计 04/26 06:37
61F：→ heibow : 运动手环量出来的数值在心率高的时候是很不准的 04/26 06:37
62F：→ horcy : 谢he大 目前确实是减肥为主一周约1kg 我有用心跳带 04/26 07:34
64F：推 Neuschwan : 是的 山姆伯伯这篇不错 04/26 13:32
65F：→ fish005 : 体重破百不建议硬操吧？而且你还说膝盖有受伤过。 04/29 12:43
66F：→ fish005 : 控制饮食加上轻松骑乘半年应该就有成效。你不是选 04/29 12:43
67F：→ fish005 : 手不要想单靠运动量去抵销吃进去的热量 04/29 12:43
68F：→ horcy : 好的 谢谢f大提醒 目前我大概是TDEE-500 04/29 13:19
69F：→ horcy : 大概每周降1KG 等到95上下 我应该会改成TDEE-300 04/29 13:19