作者n63e (台北单车go的校长兼撞钟)
看板bicycle
标题Re: [问题] 训练菜单请教
时间Sun Feb 20 22:21:55 2022
※ 引述《jerrypeez (jp)》之铭言:
: 请教训练菜单,目标是一日北进这种百 K 以上长坡路线能轻松点。不求 sub 几...
: 目前西进东进双塔完成,42 岁,65 kg,FTP 235,周训练约 8 小时,TSS 想卡在 450
~5
: 00(上班累累)。
: 工具是智能训练台+Zwift,有参考版内前人经验,排了以下菜单,想请教各位大大有没
有
: 什麽调整建议?
: 概念是每周一次 long Z2 70%/Z3 80%,上班日穿插 2 次一小时的 Z4/Z5/Z6(这 3 个
随
: 机挑 Zwift 课表)
: https://i.imgur.com/ZlaT3TO.jpg
小弟有花了些功夫研究WKO5软体(TRAININGPEAKS公司出的软体),你提到的长程耐力在WKO
5里面有个数据叫做stamina,数字越高长程耐力越好,WKO5有建议一些练stamina的方法
,有些一定要搭配软体,有些则不用,先假定您那边没有WKO5的话,这边可以建议的课程
,大概就只剩下[TAN TEMPO]跟[LONG STEADY RIDE]课程,概要如下:
1.TAN TEMPO
保持在85% FTP一直骑,直到你撑不下去为止。
我自己的经验是70多分钟就撑不下去了,但每个人情况不同,仅供您参考。
2.LONG STEADY RIDE
保持在ZONE2一直骑,骑乘时间越长越好,中间休息时间尽量减少,尽量不要超过全部骑
乘时间的8%(这是WKO5软体的产品领导LEADER-Tim的建议,他是Trainingpeak公司里面,
应该算是首席教练吧,因为WKO5所有的相关事务以及教学都是他负责)。
我自己的情况是保持在约70%FTP一直骑3小时训练台就大概觉得很累了,中途只有上厕所
还有补水补吃的才下车,即使这样,休息时间也达到总时间的16%(3h小时70%+中途35min
上厕所补水滑一下手机),超过Tim的8%建议,估计要真的达到8%,应该是完全不能滑手机
了,给您参考看看。
以上资讯,希望对您有帮助,谢谢
顺便附上参考资料
https://i.imgur.com/lW4sfXa.jpg
https://youtu.be/t9cMtn3pe8A
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1F:推 Neuschwan : 推 02/20 23:24
2F:→ z030060374 : 慢慢吃啊 这两天天冷看lol比赛也是慢慢踩把z2吃满4 02/20 23:51
3F:→ z030060374 : 小时打zwift反而踩不太下 02/20 23:51
4F:推 map123 : Z2打3H应该是边踩边吃边看剧。不能下车才对 02/21 07:04
5F:推 akgbking : 推分享 02/21 11:12
6F:推 jerrypeez : 谢谢哥带出的新概念(85%踩到撑不下),之前我都是固 02/21 19:21
7F:→ jerrypeez : 定时间的课程,吸收起来!!! 02/21 19:21