作者HwaSIn (基佬的小黄瓜)
看板bicycle
标题[问题] 求推荐武岭sub4训练菜单
时间Wed Aug 25 18:49:26 2021
大家好
想跟各位版友请教一下
有没有值得推荐的训练菜单
我的FTP今天第一次测只有199，体重70~71浮动，2.84 w/kg。
http://i.imgur.com/efyyz5C.jpg
这数值满差的我知道
所以希望加强磨练体能
一直练到明年去参加西进武岭
拜托各位了
谢谢
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1F：推 sn245763 : 阿森你先说一周有几小时练车时间，我们再来细谈课 08/25 19:28
2F：→ sn245763 : 表。 08/25 19:28
3F：→ HwaSIn : 一日可以两练，一练可以1~2小时，一星期练5天，所以 08/25 19:33
4F：→ HwaSIn : 是10~20小时 08/25 19:33
5F：推 isohera : 这练法很快啦，别担心 08/25 19:35
6F：→ RCSTD03 : 这样你还有时间练跑吗? 08/25 19:37
7F：→ HwaSIn : 买训练台之前有用飞轮车骑3小时取代掉LSD(因为不爱 08/25 19:37
8F：→ HwaSIn : 练轻松跑) 08/25 19:37
9F：推 isohera : 一起加油;70Kg262W目标sub5 08/25 19:37
10F：→ HwaSIn : 练跑可能不行了，武岭破四太难兼顾 08/25 19:37
11F：→ HwaSIn : 人生有目标的感觉真好 08/25 19:45
12F：→ RCSTD03 : 我比较担心的还是你会不会为了短期内有效就去抄 08/25 19:50
13F：→ RCSTD03 : 一堆高强度菜单弄伤自己，毕竟你才上车不到一个月 08/25 19:50
14F：→ Duc916 : 小心别OT 08/25 19:50
15F：推 GniKcol : 题外话，萤幕後面是边境还是喜乐蒂？ 08/25 19:51
16F：→ HwaSIn : 不会的，之前练半马只有三个月，所以才全部高强度， 08/25 19:54
17F：→ HwaSIn : 目的是牺牲掉练有氧耐力的时间，去把跑速拉起来，反 08/25 19:54
18F：→ HwaSIn : 正就是取舍，武岭我可以有一年的时间练，该打底我就 08/25 19:54
19F：→ HwaSIn : 乖乖打底，不用急着拉强度 08/25 19:54
20F：→ HwaSIn : 是边境牧羊犬 08/25 19:57
21F：→ RCSTD03 : 亲人吗?比起 kickr bike 我更想跟牠玩XD 08/25 19:58
22F：推 ctx705f : 你用你目前的FTP骑到底就可以sub4了 简单八 08/25 19:58
23F：→ fashsboy : 如果要认真练就请教练啊 08/25 19:59
24F：→ HwaSIn : 再说长时间低强度的训练，骑车比跑步好玩多了，我不 08/25 19:59
25F：→ HwaSIn : 会排斥 08/25 19:59
26F：→ ctx705f : 换句话说 如果你要用这输出骑4小时 你要把FTP提升到 08/25 20:00
27F：→ ctx705f : 至少265W 08/25 20:00
28F：→ ctx705f : 1年提升30%FTP对新手来说难度不高 加油ㄅ 08/25 20:01
29F：→ ctx705f : 我算错了 你抓紧绷一点 185瓦到底 FTP250即可 08/25 20:06
30F：→ HwaSIn : 谢谢c大，那我是先练zwift上的ftp booster菜单吗 08/25 20:07
31F：→ z030060374 : 天天骑road to sky 大概保持在z2-z3左右 08/25 20:11
32F：→ z030060374 : 然後踏频踩在90-100左右 08/25 20:11
33F：→ z030060374 : 你这个体重顺顺踩不要爆基本上4小时多没问题 体重76 08/25 20:12
34F：→ z030060374 : 踩200瓦都能5小时内惹 08/25 20:12
35F：→ ctx705f : 要打底从12wk winter plan或FTP builder开始吧 08/25 20:13
36F：→ HwaSIn : road to sky 我抄下来了，非常感谢 08/25 20:13
37F：→ HwaSIn : 12wk winter, ftp builder 感谢感谢 08/25 20:14
38F：→ HwaSIn : 体重没意外的话会降到65左右 08/25 20:31
39F：推 carterho : 这体重有5-10小时/周 随便都破4，我82都能3:15了 08/25 20:43
40F：推 isohera : 70kg 185W到底可以破4，那我有希望。 08/25 21:04
41F：→ isohera : 找天来去跑看看 08/25 21:05
42F：推 LeoWu : 如果你想花钱请教练，而且看来你很能吞课表，试试 08/25 21:34
43F：→ LeoWu : 看找Vanden，或是秦欣aka单车训练无限公司。 08/25 21:34
44F：→ HwaSIn : 教练的部分可能没办法，我跑步教练课都没上完，有点 08/25 21:41
45F：→ HwaSIn : 花钱支持国手的fu了 08/25 21:41
46F：→ HwaSIn : 刚刚看youtuber李4教的方法，听起来课表安排跟长跑 08/25 21:42
47F：→ HwaSIn : 几乎是一样... 08/25 21:42
48F：→ HwaSIn : 就星期一到星期五就打z2 z3有氧耐力训练 星期六日 08/25 21:44
49F：→ HwaSIn : 挑一天像Long run一样的100公里长距离训练 08/25 21:44
50F：→ HwaSIn : 爬升1000m 08/25 21:45
51F：→ HardRealTime: 起点很普通没错，但每周保底练10小时过个1年应该轻 08/25 22:00
52F：→ HardRealTime: 松破4了啦 08/25 22:00
53F：→ HardRealTime: （10小时品质有保障的踩台；若是10小外骑就不好说了 08/25 22:03
54F：→ HardRealTime: 感觉顺利的话（每周10-20小真的吃下）几个月後可能 08/25 22:09
55F：→ HardRealTime: 改问330了 08/25 22:09
56F：→ HwaSIn : 谢谢h大，我会努力的 ！ 08/25 23:25
57F：推 wesley625 : 课表不外乎z2五小时 z3-4三小时 z5半小时 z6十分钟 08/26 01:53
58F：→ HwaSIn : 请问是一星期吗？ 08/26 10:06
60F：→ HwaSIn : Road to sky我爬上去了，腿很酸但心率很低，心率大 08/26 13:22
61F：→ HwaSIn : 概155上下 08/26 13:22
62F：→ HwaSIn : 然後膝盖有点不舒服 08/26 13:24
63F：→ HwaSIn : 之前玩别的地图爬5％的坡都觉得好累，现在觉得9％以 08/26 13:25
64F：→ HwaSIn : 下都很仁慈 08/26 13:25
65F：→ HwaSIn : 然後我没办法维持z2 z3爬坡，都要到z4才爬得上去， 08/26 13:28
66F：→ HwaSIn : 回转速低到60~65 08/26 13:28
67F：推 fashsboy : 换大一点的飞轮 08/26 13:47
68F：推 wesley625 : 我讲的量是一次 z2和3几乎是每周固定 z456就间歇 看 08/26 14:03
69F：→ wesley625 : 训练状况搭配 赛前三个月可以多一点 08/26 14:03
70F：推 mermaid27 : 我以为wes大讲的z6是不休息的 想说太惊人了z6谁能 08/26 14:29
71F：→ mermaid27 : 维持10分钟！ 08/26 14:29
73F：→ HwaSIn : 目前的大盘飞轮设定，大盘是不是要换成46/30 飞轮要 08/26 14:41
74F：→ HwaSIn : 换成什麽比较适合road to sky 08/26 14:41
76F：→ HwaSIn : 11/36不知道o不ok 08/26 15:15
77F：→ z030060374 : 11-33/大盘 48/32开始吧，如果你很坚持要用12速下去 08/26 15:19
78F：→ z030060374 : 模拟，想办法先把你的踏频拉高，要你骑road to sky 08/26 15:19
79F：→ z030060374 : 是因为平均下来一趟的时间我自己大概在一个小时多左 08/26 15:19
80F：→ z030060374 : 右因为我体重比你重推估时间应该你在一小时半内踩的 08/26 15:19
81F：→ z030060374 : 完，踩的内容就要看自己能不能踩的出来了，如果真的 08/26 15:19
82F：→ z030060374 : 还是觉得很慢爬就可以找固定训练菜单先从12周打底开 08/26 15:19
83F：→ z030060374 : 始 08/26 15:19
84F：推 sn245763 : 调trainer difficulty比较快，越往左偏回转，越往右 08/26 18:07
85F：→ sn245763 : 偏重踩，可以慢慢去抓自己习惯的感觉。 08/26 18:08
86F：→ Duc916 : 反正是模拟的那12速22-34应该可行吧 08/26 18:23
87F：→ HwaSIn : training difficulty我设100％ 这样kickr bike才会 08/26 18:23
88F：→ HwaSIn : 有倾斜效果 08/26 18:23
89F：推 za755029 : 放行後能跟集团到人止关前 用z3稳稳骑基本上都在四 08/26 22:30
90F：→ za755029 : 小时内 08/26 22:30
91F：→ HwaSIn : 非常感谢各位大大提供的意见 08/26 22:48