原文内容： https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-knee-pain-the-problem-areas/ 单车版的各位晚安，最近在 Bike Radar 上看到这篇文章， 看了觉得很有用所以把它拿出来翻了。 因为我本科不是物理治疗或是医学相关， 而且膝盖本身就是个超级复杂的机构的关系， 翻译的内容如果有所疏漏或者原文的内容跟各位的认知有所分歧，都欢迎在推文中补充。 ---------本文开始--------- 我们将在本文中检视在骑车时膝盖会感受到疼痛的区域， 以及骑车时造成膝盖疼痛的情境。 接下来我们会看看膝盖的内部如何运作， 还有骑乘时的过度使用所导致的伤害，这些伤害大概可以分成三个类别。 骑乘时的过度使用伤害会由来自这三个领域的因素导致： 训练强度的改变(来自骑乘活动) 选用器材的改变(来自器材) 以及我们在解剖学以及生物力学上的组成(来自骑士) 处置膝盖疼痛的关键就在於找出这三个领域中，哪一个与您最相关，并做出对应的改变。 --------------------------------------- 对应骑车造成的膝盖疼痛的指导原则： 我们当然可以告诉您一些改善您的膝盖疼痛的基础方针， 但俗话说的好：预防胜於治疗。 避免突然增加您的训练量或是对您的爱车设定做剧烈的调整， 这样就可以避免许多膝盖的问题。 对您的腿好，他们就会对您好： 在每一次骑乘之後，伸展您的肌群，并不时地给予按摩。 别忽略核心肌群：核心肌群可以减轻腿部肌肉相当多的负担。 ----------------------------------- 本文着眼於一些常见的过度骑乘所导致的伤害，所以如果您遇到的是突发的疼痛， 或者是持续受剧烈的疼痛所苦， 亦或是在采用这些建议之後仍没有改善您的症状，那我们建议您谘询专业医疗人员。 膝盖疼痛分布於以下四个区块：前方、後方、内外侧以及髂胫束症候群 接下来我们将依序检视这些区域的疼痛。 区块一：膝盖前方 在膝盖前方或髌骨的周围的疼痛是最常见的过度骑乘伤害， 有一部分是这个区块的构造所导致的。 股四头肌透过髌骨连接胫骨，所以在踩踏时，我们屈膝， 踩踏的力道便透过膝关节传导，连带地会将膝关节往大腿骨推挤。 连接髌骨与髌骨下方的突出部的肌腱有可能会发炎，造成疼痛 虽然这个现象比较常出现在追求爆发的运动中。 如果这个区块一碰就会酸痛，那最好谘询专业医疗人员， 这样的发炎应该可以透过冰敷、消炎药物或是物理治疗改善，不论有没有用上綑紮。 *綑紮的原文是strapping，我不知道这样翻对不对. 然而，如果您因为骑车而感受到膝盖前缘的疼痛， 比较有可能是因为您正在受 patellar compression 所苦。 *我找不到能完全对应 patellar compression 的专有名词，所以保持原文。 这样的痛苦能够在您骑乘或跑步时击倒您，让您因痛而不得不停止活动， 或是在您下马後仍让您感到疼痛。 在我们往下施力的过程中，我们很少会做完最後35度的膝关节伸展， 而这个动作大部分是由股内斜肌控制的。 也就是说，长期下来，我们大腿外侧的肌肉会变得比内侧的肌肉还强壮跟紧绷， 虽然表面常常看不出来。 髌骨也就因此被轻微地，但不适当地拉扯，挤压膝关节的力量增加， 造成膝盖附近的疼痛，而且长期下来，髌骨外侧的软组织可能会开始缩短， 导致光是强化股内斜肌也很难改善这个状况。 四个改善骑乘时膝盖前方疼痛的方法 处理这样的状况的关键会是在试着重新取回平衡以及强化膝盖内侧的肌肉前， 先放松膝盖外侧的肌肉组织。 有很多方式可以改善这个部位的疼痛，这些方式的目的都是减轻挤压膝关节的力量。 如果您的膝盖前缘有这样的疼痛问题，试着一有机会就伸直您的腿。 请留意来自器材的问题，确认您的座高是适当的， 使用太重的档位或者是过长的曲柄也有可能导致这些疼痛。 如何设定正确的座高： https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/ how-to-get-your-bike-saddle-height-right/ 如何选择最适合的曲柄长度： https://www.bikeradar.com/advice/sizing-and-fit/ what-is-the-best-crank-length-for-cycling/ 强化您的股内斜肌也有助於减缓疼痛，在经过一个礼拜左右的频繁按摩以及伸展後， 您可以试着训练您的股内斜肌以求取得稳定髌骨的力量间的平衡， 一开始可能进展会很缓慢，并让您觉得没什麽用， 但请坚持放松外侧再强化内侧，数个礼拜之後您将会感受到改变。 透过肌贴固定您的髌骨成效不会太大， 因为在骑乘的过程产生的力道远大於肌贴能够承受的， 如果您的状况难以改善，可以寻求擅长松动髌骨外侧的肌肉组织的物理治疗师的协助。 值得一提的是，我们并不是只有在骑车时会屈膝，并让膝关节受力， 蹲下捡拾物品以及爬楼梯是常见的例子，但久坐也会造成相同的状况。 区块2：膝盖後方 膝盖後方的疼痛比较少见，并且更好懂，这个区块的疼痛 通常是因膝关节伸展过度造成的。 请留意这些来自器材的问题：太高或往後拉太多的坐垫， 虽然这些设定上的问题通常也会造成後大腿肌的疼痛。 如果疼痛仍然持续，可能要谘询专业医疗人员以确认是不是贝克氏囊肿 贝克氏囊肿跟烘培坊无关，而是因发现者而命名， 这些囊肿是由关节液进入膝盖後侧的空间所造成的， 您可以与专业医疗人员讨论如何处置这些囊肿。 贝克氏囊肿 https://www.nhs.uk/conditions/bakers-cyst/ 区块三：膝盖内侧/外侧 膝盖侧面的疼痛相当常见，而且通常都跟脚掌有关， 要指名道姓的话，就是不适当的扣片设定。 如何正确地设定扣片： https://www.bikeradar.com/features/how-to-install-and-adjust-cycling-cleats/ 这附近的疼痛通常发生在第一次上卡的骑乘後，或是更换卡鞋/扣片之後。 造成疼痛的部位通常是侧韧带，位於膝关节的外围，防止膝关节不当的位移。 这里的疼痛通常可以归咎於来自器材的问题：设定不当的扣片会影响 Q angle， 或造成膝关节不必要的转动，造成侧韧带的压力， 下图解释了扣片位置与疼痛的关系，以及如何处置。 (在原文中，有四个骑士的图) 时常检查扣片是不是有过度的磨耗， 并且在要换新扣片前以代针笔在扣片周遭描边以对应新扣片， 并且试着是用各种扣片，直到找出适合您的浮动度数。 如果您是新手上卡，可以先试着坐在桌子的边缘，放松， 让大腿、膝盖与脚踝成90度L形状态 您的脚掌自然垂下时所呈现的角度就可以套用於您的扣片设定上。 区块四：髂胫束症候群 还有一个的疼痛来源是与前文提到的 patellar compression syndrome 关系密切的髂胫束症候群 髂胫束位於大腿外侧，是一条一路从骨盆到膝盖下方的粗厚纤维组织， 当我们在骑乘过程中不断屈膝以及伸展时，在充满关节液的滑囊缓冲下， 髂胫束就会不断的在大腿的末端以及膝盖的上方移动， 这时髂胫束有可能会发炎，并在每次我们屈膝时被重复刺激，因此在这个过程中变紧， 在股内斜肌不够强健以维持平衡时，这可能导致髌骨被拉离中心 这个令人不适的状况常见於跑者，并且可能会因为无力的臀中肌而恶化， 臀中肌是另外一块在骑乘时会被忽略的肌群， 另外，也有可能因为扣片的设定让大拇指过度向内指而恶化。 如何对应髂胫束症候群。 在发生的当下，最常见的做法与处理发炎的手法：休息、冰敷， 如果伤患可以耐受，还可以考虑像是 Ibuprofen 的消炎药物。 伤後复原则是跟上述的 patellar compression syndrome 类似， 但会着重於强化臀中肌而不是股内斜肌。 在开始强化训练之前，伸展，尤其是髂胫束的伸展是必要的， 回复日常的运动强度则是要循序并进， 以不会导致疼痛为原则。难以改善的状况可以透过手术治疗， 但如果上面的指导原则都有好好地被遵守，很少会演变成需要手术的状况。 让自行车骑士们强化臀中肌的运动 下列的运动目的在於强化臀中肌这块在骑乘中常被忽略，但相当重要的动作肌肉， 这是一块小肌肉，当它伸缩时，臀部的上半侧会感到有些隆起， 所以在做这些动作时可以试着把手放在这里来确认您有确实的使用到这块肌肉。 侧躺抬腿 侧躺，触地的脚弯曲以取得平衡， 将悬空的脚伸直并压脚背至脚掌与小腿呈135度，抬起，微微向後， 保持该姿势数秒後放下。 重复，用您悬空的那只手感觉臀部肌肉的收缩。 轮摆式下探 侧对墙壁站着，以单脚保持平衡，另一只脚离地并向墙壁靠以保持平衡， 轻微屈膝并维持该姿势，在过程中，将重心放在不靠墙的那只脚并且将膝盖往外弯， 并以靠墙的那只脚支撑。 这个运动可以有效地强化臀中肌，还可以间接地伸展髂胫束的纤维， 而且还可以一边刷牙一边做! 四个放松大腿外侧肌肉的方针 接下来将介绍两种可以伸展大腿外侧，尤其是髂胫束， 同时还可以伸展股四头肌以及大腿後侧的动作。 伸展这两个地方总是好的。 跟大家平常的认知不同，下半部的髂胫束是有办法伸展的。 1. 下髂胫束伸展 侧躺在床缘面对床成一直线，并用您接触床的那只手撑着。 以您在空中的那只手往背後探并拉住您的脚，将其往屁股靠， 就如同正常的股四头肌伸展， 在保持您的脚靠在屁股上的同时，轻微地把您的脚掌往後拉以增加股四头肌的伸展， 您应该可以在大腿的前方感受到拉伸，试着在拉伸的过程中放松。 保持拉伸的状态，并且确保您的屁股没有往後顶， 现在轻轻地把您的膝盖往地板的方向靠。 您应该会在过程中的某一刻在膝盖附近感受到一股剧烈的拉伸感， 这个拉伸在拉长膝盖外侧那些已经紧绷的组织时相当有效， 在过程中，保持身体一直线并与床铺垂直相当重要。 如果您能找到另外一个人帮您， 那请他们将一只手放在您的臀部上防止臀部往後滚动，并以另一只手放在膝盖上， 将其往另外一个膝盖上轻轻地，轻轻地压， 这样可以更好地伸展，因为在过程中您可以完全放松。 上髂胫束伸展 站直，将您会痛的一脚往後与与另一脚交叉，确保两只脚都伸直， 接下来，在不往前弯曲的前提下，将您的躯干轻轻的往前脚的那侧靠。 您可以在墙壁旁边做这个动作以获得支撑， 您应该要在这过程中感受到大腿上半部以及臀部外部的拉伸。 按摩 您可以在洗澡完或骑完车後，将腿完全伸直，用力地去搓揉大腿外侧， 最简单的方式是用您的手掌压着一颗壁球，在大腿上画出一个又一个一个的圆。 您也可以使用您的指腹以及一些油，也可以找人帮忙。 激痛点 不是每个人都适合这样，但试着用大拇指对相当紧绷或是疼痛的部位 持续地(长达30秒)施加深层的压力有时可以收获奇效， 坐下，将腿伸直并放松股四头肌，并且在按摩的过程中找到问题点， 用力压的过程中可能会让您落泪，但坚持下去， 您有机会感受到那些紧绷的点在压力下重新恢复放松的状态。 另一个找出痛点的方法是透过侧躺并逐渐将腿部的重量放在网球上， 但要这样做真的需要勇气。 -----------本文结束----------- 延伸阅读：臀中肌的重要性 https://www.facebook.com/VandenCycling/posts/1113118935530298/ 延伸阅读：髂胫束症候群 https://www.medicinenet.com/iliotibial_band_syndrome/article.htm 延伸阅读：膝盖的剖面图 https://www.physio-pedia.com/File:Knee_Anatomy_Side_View.png -- --

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