作者ddar (白马~~马力夯.....@@)
看板bicycle
标题Re: [问题] 骑单车如何避免伤膝盖
时间Sun Dec 20 00:19:32 2020
运动伤害这种事，除了受伤当下，受伤部位很明确之外，大部分的状况都是复合性问题。
身体的用力机制，身体素质，运动的强度和频率，器材(单车).....
必须对当事人了解充足，用有效的修正方式，才会达到效果。
讨论串中，当事者本身的资讯不充足。
热心乡民推文建议，很多建议都是有前提和背景原因的。
推文说不清楚，不够完整，论述不足，真的非常可惜。
就我自己的经验做分享，请大家赐教。
====正文开始的分隔线=====
1F：嘘 rebuildModel: 不就是回转速120唯一解。骑不到回转速120的地方别骑12/14 17:44
2F：推 juliantaipei: 120，认真？ 12/14 17:50
3F：推 a1115903 : 120来乱的？ 12/14 18:39
4F：推 chenming867 : 我都尽量90欸12/14 18:43
5F：推 ddar : 转速过高会有其他问题，容易髂胫束摩擦，高转速不见 12/14 19:58
6F：→ ddar : 得万能 12/14 19:58
7F：推 a444498 : 我有听说骑车很猛的同事回转数过高膝盖挂掉的耶 他 12/14 20:07
8F：→ a444498 : 说他基本都是前小後5骑到表速50… 12/14 20:07
转速高，对膝盖负担小?
所有建议的前提都避续建立在，设定正确之上。
目前FITTING的基准，都是希望骑士可以稳定维持在80~90rpm。
以我个人以前在联赛比赛的经验，转速大概顶多也是120rpm上下。
重齿比，转速不高，会消耗肌肉力量。
轻齿比，转速高些，节省肌肉力量，靠心跳去拉。(动作快，心跳会上升比较快)
肌肉使用过度抽筋，很容易比赛结束，一般都是建议用高转速去骑。
但问题来了，如果骑士本身的膝盖轨迹就很糟糕。
转速越高，表示错误的动作越多.....这也很容易出问题。
9F：推 ikarifaye : 上卡啊，膝盖痛更要上卡，维持位置 12/15 07:48
10F：推 ddar : 上卡调整错误，膝盖更伤 12/15 08:27
11F：→ RCSTD03 : 在还没找到适合的踩踏姿势前上卡会造成姿势固定在 12/15 08:42
12F：→ RCSTD03 : 错误的位置，损伤的速度更快 12/15 08:43
上卡设定不佳，错误的轨迹，再加上高转速.....对膝盖根本就是摧残。
买双平底的板鞋，用大踏板踩就好，这样还安全一些。
对踩踏有兴趣的朋友，可以参考这一篇我个人的文章。
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1480871398.A.F4A.html
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1481023099.A.EE8.html
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1481159930.A.BCF.html
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1459358678.A.AB6.html
13F：→ RCSTD03 : 我建议先请一个车友跟着你骑一趟，我观察上了 12/14 21:37
14F：→ RCSTD03 : 年纪的骑士(像我爸)常会有把座高设太低12/14 21:38
15F：→ RCSTD03 : 造成踩踏时膝盖还会往外扩的奇怪现象12/14 21:38
16F：→ RCSTD03 : 另外就是变速，像我妈常常在打46-13然後重踩爬坡 12/14 21:39
17F：→ RCSTD03 : 而且是爬我打34-28都觉得有点重的坡 12/14 21:39
18F：→ RCSTD03 : 另外就真的是肌力问题......把股四头肌练好 12/14 21:48
19F：→ RCSTD03 : 练壮的话，膝盖周遭的负担会少很多 12/14 21:49
20F：→ RCSTD03 : 这段时间先降低你骑车的强度，多以伸展跟加强腿部 12/14 21:50
21F：→ RCSTD03 : 肌肉的训练动作代替 12/14 21:50
22F：→ RCSTD03 : 已多次、短时间、低强度的骑乘找出适合自己的设定 12/14 21:53
23F：→ RCSTD03 : 跟档位，不然就是花钱fitting 12/14 21:53
许多走路外八的朋友，骑自行车踩踏也会外八。
人在坐垫上可以踩在地板，想要这样的安全感，座垫高很低，就有车友所言的状况。
另外常见的状况，就是肚子太大，踩踏到上死点，肚子会卡大腿，膝盖自然开掉。
这个讨论串中，有乡民推荐短曲炳。
大肚楠最好的解决方式，就是换短曲炳，这样上死点比较不会卡到肚子。
变速的话，就只能请车主多变速多练习了。
24F：推 NorthernStar: 自行车的科学解析一书提到座高跟膝盖受力关系密切 12/14 23:03
25F：→ NorthernStar: ，书里是建议能多高就多高，高回转反而应低一点。 12/14 23:03
26F：→ wellkom : 太高的话骨盆就开始不稳定，更高就等着火烧鸟 12/15 12:36
27F：→ wellkom : 这应该是很普遍的认知，还是说他所谓的能高就高，还 12/15 12:36
28F：→ wellkom : 有其他配套的条件推文中没提到? 12/15 12:37
29F：推 NorthernStar: 有其他但书，但我以为不能高到晃屁股这种不用提X 12/15 13:23
30F：→ NorthernStar: D 这样还是建议直接买书回家看，北市图也有。 12/15 13:23
31F：→ z030060374 : 坐高越高踩踏越不稳耶 你确定？ 12/15 13:35
32F：推 NorthernStar: 书里讲得是坐高与膝盖受力关系，实务当然是在「不 12/15 13:43
33F：→ NorthernStar: 产生其他问题的条件下」能多高就多高。我没想到这 12/15 13:43
34F：→ NorthernStar: 还要特别解释耶 囧 12/15 13:43
37F：→ NorthernStar: 出版社求偿.... 12/15 14:01
自行车的科学解析，这本书我有。
这本书是很纯的科学立场讨论，尤其是物理方面。
日文版的出版日期是2008年，刚好，这时就是FITTING SYSTEM正要突飞猛进的时间。
而我个人接触FITTING SYSTEM这些年来，看过的座高数据是下修的!!
原因无他，肌肉不可能时时刻刻都在最佳工作状态。
当下座高拉到最高後，经过长时间骑乘，肌肉紧绷消耗.....
肌肉伸展不足，关节活动度受限。
那个最高的座高，反而会变成过高了。
保守的作法，都是比最高的座高，略低一点点。
38F：推 NorthernStar: 他的算法是腿开与肩同宽测的跨高＊0.875=BB至座高 12/15 14:16
39F：→ NorthernStar: 。书中也提到越接近上限时一点移动就会大幅影响膝盖 12/15 14:17
40F：→ NorthernStar: 角度，此时每次微调约2mm。 12/15 14:18
41F：推 NorthernStar: 作者另外做个实验，为了让差异显现出来，他设定座高 12/15 14:23
42F：→ NorthernStar: 差了5公分。 12/15 14:23
现在也没人用这种跨高＊系数在算座高了。
都是用大小腿，膝盖的夹角，现在看到的保守数据，是150度上下。
(以前看到的资料是150~160度，最新的资料是下修的)
实务上还要考虑座垫选择，用卡踏还是平踏板。
再计较一点，现在卡踏位置有刻意後移接近足弓的设定，座高会再更低一点。
总之，各种设定都有人做，一定有人适合，有人不适合。
用保守一点的设定建议，相对不会有问题。
=====人体很奥妙呀~=====
所有的FITTING，第一步都是先问清楚车主的伤病史。
有问题都是建议先去治伤，找医师和物理治疗师处理。
先确定膝盖出什麽问题，明显的受过伤，真的要治疗到一个程度再运动。
自行车对膝盖的负担小，但还是有运动伤害的可能。
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事情懂得多
自然有方法~~~~~
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/bicycle/M.1608394774.A.D00.html
43F：推 aids007 : 高转速是要你轻松踩 如果高转速又重踩 膝盖不受伤 12/20 02:08
44F：→ aids007 : 才怪 12/20 02:08
通常重踩，转速很难上来啦~
输出功率 = 力量 * 转速
看自己适合用力量踩，还是用转速带。
一般都建议用转速带，是因为要保留肌肉力量。
但没有去提过高回转，可能对某些人的膝盖来说，会有累积的伤害。
尤其是髌骨有移位问题，髂筋束会紧绷，维持长时间的高转速，也会不舒服。
45F：推 fangbobcat : 想请问原po一个问题～我可以4hr骑100k爬升1000m不 12/20 08:10
46F：→ fangbobcat : 觉得吃力，但每次骑车的前面30k左右，左脚大拇指 12/20 08:10
47F：→ fangbobcat : 都会麻，左边胯下骨盆深处也会有不适感，过了一个 12/20 08:10
48F：→ fangbobcat : 距离反而就没事了，座垫前後角度高度都调了很多很 12/20 08:10
49F：→ fangbobcat : 多次了，卡踏也退到最後面最靠近足弓的位置，还有 12/20 08:10
50F：→ fangbobcat : 什麽可以调整进而改善的呢？感谢～～ 12/20 08:10
我的直觉，你可以换鞋垫试看看，顺便检查一下两条腿有没有些许的长短脚问题。
很多人用碳纤维卡鞋，都会遇到脚麻的问题。
更换鞋垫，加强足弓支撑，分散脚掌压力，通常会有用。
可以先拿旧鞋垫，剪下足弓和前脚掌部分，塞进现在用的卡鞋，先感受看看。
卡踏扣片後移至靠近足弓处，是改变受力点，但总受力还是很大。
鞋垫撑加足弓支撑，会让每次踩踏时，分担压力的面积比较大，请试看看。
长短脚部分，建议运动前後都检查看看。
有时候是功能性的长短脚，不是什麽大问题。
有可能是单边的肌肉容易紧绷，但骑一段路，活动开了，肌肉放松反而正常。
平常可以多按摩，骑车热身足够，会改善。
51F：→ RCSTD03 : 过一段距离就消失的不适感听起来像是没有伸展开 12/20 10:36
52F：→ fangbobcat : 也是有可能XD一大早都没有充分热身就开始骑～晚上 12/20 11:02
53F：→ fangbobcat : 出去骑好像就没有这个问题～～～ 12/20 11:02
可以观察一下自己的睡眠品质，睡姿，枕头.....有没有单边让你不舒服的问题。
睡前多按摩放松，再观察看看起床的状况?
有时候睡前疲劳，睡眠不见得会回复。
54F：→ RCSTD03 : 但还是要观察，可能是因为热开就造成的伤害比较小 12/20 11:07
55F：→ RCSTD03 : 但伤害还是在持续累积之类的 12/20 11:08
56F：推 NorthernStar: 衷心感谢白马大对我推文中提到书中内容的补充与修 12/20 11:19
57F：→ NorthernStar: 正。 12/20 11:19
自行车的科学解析，这本书我看很多次，也常常翻阅查资料。
对照某些书籍，难免还是有冲突，或是看不懂的地方。
有时候是自己看不懂，或是没搞清楚前因後果，才无法理解。
有些感觉很矛盾的立论，确实有可能同时成立。
人类的双腿，毕竟不是内燃机的活塞。
极限座高，带来的最大冲程好处很多，这是机械理论的最佳化。
但考量到人类会疲劳，每天身体的状况不一样，还会衰老.....极限座高似乎太理想。
前辈分享的.....
骑得快的姿势，骑不久。
骑得久的姿势，骑不快。
面对现实，还是要折衷一下下。
PRO的设定很赞，可惜我不是PRO。
58F：推 jen77531 : 果然不一样 12/20 18:32
长年累积下来，加上自己尝试很多流言，有些心得。
希望可以让大家不要走太多冤枉路。
※ 编辑: ddar (36.231.84.199 台湾), 12/20/2020 23:49:17
59F：→ yangjiy : 白马大大的话要听 我当年都是看白马大大的文才骑那 12/29 15:15
60F：→ yangjiy : 麽快的胬 12/29 15:15
61F：推 aids007 : 座椅要适合自己的高度 我之前座椅调太高 刚骑没怎 01/16 17:19
62F：→ aids007 : 样 後来膝盖就痛痛的 後来就慢慢降低 降到某个程 01/16 17:19
63F：→ aids007 : 度怎样骑都不会痛 如果不会调整 还是去fitting吧 01/16 17:19