作者RCSTD03 (叫声是喵呜的狗)
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标题Re: [问题] 爬坡训练请益
时间Wed Sep 23 23:27:58 2020
※ 引述《s214020 (silver)》之铭言：
: 各位好，小弟车龄约3个月
: 从第一台二手Defy3骑了2个月
: 换成目前Tcr adv2 Kom
: 之前每周骑乘平路约100km
: 训练时踏频都尽量维持在90-100之间
: 最近才开始练习爬坡
: 爬过一次中社可以缓慢不落地上去
: 但心跳都会维持在180几降不下来
: 最近练习老泉街上猫空
: 虽然可以不落地上去 但心跳却爆到190几
: 导致每次爬完都头晕感觉快要昏倒
: 想请问各位如何让心跳降下去？
: 另外想请问永和附近有更适合练习爬坡的路段吗？
: 谢谢各位
嗯.......
随着你施加给身体的负担变大，心跳就会变高是很正常的。
至於头晕的感受就是你的身体向你抗议
要你不要再施加更高的负担给身体了。
所以我们要回头检视的是，如何避免给身体过大的负担。
第一个很重要的概念就是 Pacing。
在一开始爬坡时，你可能给自己过高的强度，
高到其实你只能够维持这样的强度 5~10分钟，
但整个爬坡段长达 25 ，甚至 30 分钟。
你就会在第 12~15 分钟开始痛不欲生，
因为强度增加对心跳速度的影响是渐进的，
心跳速度对痛苦程度的提升也是。
这是我上礼拜六去尻阳明山的纪录，从20：09看到1：24：50就好，後面我都在看海景。
https://connect.garmin.com/modern/activity/5557714141
你可以看到，除了最後冲刺之外
在我的运动强度最强(紫、红)的时候，往往心跳都不是高峰。
通常都是要等到强度高峰再过去一些些，心跳才会到高峰。
如果我在途中没有留意，等到心跳真的往上拉到觉得不舒服再开始降强度。
那心跳也要花上一段时间才会开始下降，这段时间我也会跟你一样头晕目眩。
所以在骑车的时候要随时观察自己的身体释放出来的信号，
但透过体感有些时候会不准，因为有些时候身体即使超过负荷了也不会立刻告诉你，
像有一次我记得在乌来回程时，不知道为什麽被车队包夹了。
因为被挤在路旁出不去真的很不方便，再加上一些些的好胜心，我想试着逃脱。
当时我的心跳就跳到184，但在当下我只觉得一股兴奋感起来，
视野突然清晰，腿力源源不绝，完全不是我平常心跳 180 以上的死人样。
但我大概撑不到几分钟就放掉了，因为很快就到下坡，
我不想跟大队人马一起下滑。
但一放松下来确实就需要很多时间回复。
所以回到心跳数的监控上，如果你知道自己在 180 以上超过10分钟就会觉得想死，
那麽其实当你发现心跳在过 172、173还在增加，而且还有15分钟的坡要爬时，
你就应该要降强度了，不管你觉得自己的身体有多轻，
或是觉得再快一点就可以干掉前面那个了。
因为短期内心跳还是会不降反升。
至於要怎麽累积自己对身体的认识、学会控制强度，
以及让自己的身体承受更高强大的负荷呢?
当然是多骑车罗，大家都是一路这样上来的啦。
永和从福和桥出发，沿河滨公园 25分钟左右就会到碧潭，
从那边转台九甲到乌来，或是台九到海伦咖啡，
因为坡度相对缓和的关系，很适合渐渐把自己骑车的节奏跟心态建立起来。
往木栅骑 106 也是个选择，不过都要小心日益猖獗的重机跟超跑。
周末搭捷运到红树林骑巴拉卡就相对不用担心，景色也更为开阔。
都是很棒的路线。
祝你骑车顺利。
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1F：推 pleaseask:在1982年的时候纽西兰大学就已经成功培养出不会生出蛋黄01/17 16:29
2F：→ pleaseask:的鸡了。01/17 16:29
3F：→ masaco:哇@@但是没有量产来卖吧??????01/17 16:32
4F：推 pleaseask:当然没有。01/17 16:35
5F：→ pleaseask:因为我是唬烂的。01/17 16:35
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6F：→ wellkom : 大大体重多少? 09/24 00:26
67KG，努力往66迈进中
7F：推 Duc916 : 假如跟r大去骑会让你等30分钟哈。仰德找不到节奏骑 09/24 05:37
8F：→ Duc916 : Power zone跟HR zone好不一样 09/24 05:50
应该还好啦，爬坡有没有人带差很多
我从2015第一次爬这条，也是骑了3、40趟才开始知道自己能耐在哪。
9F：推 gameboy666 : 用功率计抓输出，可以避免输出过高，我已经很久没到 09/24 07:30
10F：→ gameboy666 : 最大心率了 09/24 07:30
11F：推 isohera : 约骑了，上坡要等我嘿 09/24 09:51
12F：推 isohera : R大的平均心跳跟我最大心跳差不多 09/24 09:54
13F：推 isohera : R大真的好轻喔，NP15*爬坡，我猜我要破200，买功率 09/24 10:56
14F：→ isohera : 计还没爬坡过 09/24 10:56
15F：推 nucleus131 : 我都不管那麽多，我一定要干掉前面那个 09/24 13:23
能追的我也是都不会放过啦，
只是当路线要求的强度很高时，就会节制一点。
省点油回程舒服一点也是好事
16F：→ wellkom : 侧写:体重70,年轻有为小鲜肉 09/24 14:17
17F：推 isohera : nucleus 爬坡都是我被干.... 09/24 14:30
18F：→ isohera : R大体重70?没那模重吧 09/24 14:31
19F：→ Duc916 : nucleus大要是被一个戴着眼镜笑着唱歌的超过怎麽办 09/24 17:11
20F：→ isohera : ↑有挂吗? 09/24 17:27
21F：→ wellkom : 当然是投饮料给他喝，跟他约好明年一起比赛 09/24 18:40
22F：推 nucleus131 : 他不过是会唱油歌而已，我痛车+痛衣轰炸，宅宅小宇 09/24 18:59
23F：→ nucleus131 : 宙大爆发，直接辗过去 09/24 18:59
24F：推 nucleus131 : 不过老实说比起爬坡，我跟他在秋叶原见面的机率可 09/24 19:06
25F：→ nucleus131 : 能还比较大 09/24 19:06
※ 编辑: RCSTD03 (203.204.47.144 台湾), 09/24/2020 19:15:49
26F：推 HardRealTime: 为了观察你所说明的现象（虽然我知道会这样没错） 09/24 19:25
27F：→ HardRealTime: 摸索了一下这平台XD 先选好区段，再ZOOM， 09/24 19:26
28F：→ HardRealTime: 接着 Overlay 09/24 19:26
看别人当白老鼠总是比较好玩XD
29F：→ HardRealTime: 看到5F推文......有时候我也觉得功率计根本 09/24 19:28
30F：→ HardRealTime: 变成拘束器来着了哈哈 09/24 19:29
※ 编辑: RCSTD03 (203.204.47.144 台湾), 09/25/2020 01:47:28
※ 编辑: RCSTD03 (203.204.47.144 台湾), 09/25/2020 02:15:30
※ 编辑: RCSTD03 (203.204.47.144 台湾), 09/25/2020 02:16:33
31F：→ s214020 : 感谢回覆跟建议 09/25 10:03
32F：推 HardRealTime: 好玩啊～尤其又这麽大方分享数据的，嘿嘿嘿...（？ 09/25 21:57
我觉得不用藏私啊，毕竟这只是 Strava 上不到前30%的数据，
在我这个时段上山的骑士，有一半以上都可以海放我
果然好想再快一点啊
※ 编辑: RCSTD03 (203.204.47.144 台湾), 09/25/2020 22:27:40
33F：→ HardRealTime: 不是藏私不藏私的问题啦XD 一定能再快的！你还年轻 09/26 14:40