前一次介绍了几个基础名词，这次谈一下功率区间。 功率训练最重要的就是测量FTP及功率区间，基於这些资讯， 才有办法决定训练课表。 我们知道FTP是一个小时内所能输出的最大平均功率，另外一个 重要的资讯是，这个功率接近我们的乳酸阀功率，所谓乳酸阀， 就是乳酸(肌肉运动的代谢物)产生的速率与分解的速率平衡的时候。 假设我们能维持乳酸阀功率，我们可以持续长时间的有氧运动。 基於FTP，可以将运动分为七个区间，以下针对七个区间做介绍。 Active Recovery (Level1): 这个区间的功率小於55%的FTP，基本上在这个功率下，运动的时间 可以无限长。做间歇训练时，这个区间可以做为休息区间。 在这个区间时，可以将回转速拉高至95转以上。 Endurance (Level2): 这个区间的功率范围为56% ~ 75%，在这个区间，可以持续输出约 五个小时，在长途骑行，主要工作这个区间。这个区间可以加强 乳酸阀和肌肉中的肝醣储存。它可以提升有氧耐受度。 Tempo (Level3): 这个区间的功率范围为76% ~ 90%，这个区间的工作时间约为三个小时， 它是训练的主要区间。如果你只有有限的时间可以训练， 并且你想提升你的耐久度，尽量工作在这个区间。 Sub-Threshold (Low Level4): 这个区间的功率范围为88% ~ 94%，它又被称为sweet spot，意思是它能 在增强FTP、疲劳和训练长度上取得一个平衡。在进入高强度间歇训练之前， 多花时间在这个区间可以帮助建立有氧能力的基础。 http://imgur.com/z0ntWNU Threshold (Level 4): 这个区间的功率范围为91% ~ 105%，工作在这个区间可以直接改善FTP。 因为这是高强度区间，一般人难以维持30min以上，通常会以间歇训练的方式 达到目标的训练时间。 VO2max (Level 5): 这个区间的功率范围为106% ~ 120%，顾名思义，这个区间目的在加强VO2max。 VO2max指的是最大耗氧量，工作在这个区间可以维持3~8min。 Anaerobic Capacity (Level 6): 这个区间的功率范围为121% ~ 150%，可以增强身体的无氧耐受力。 因为强度很高，在训练中容易受伤，训练前需注意身体状态。 Neuromuscular Power (Level 7): 这个区间的功率大於150%，基本上无法持续超过10秒，可以在长时间的 Endurance训练中，加入一些冲刺。 说了这麽多，不如一张图。 http://imgur.com/gdBpayp 对於一般市民骑士而言，最有效的训练区间是Level2 ~ Level5， 主要目的在增强有氧能力，包含耐力、FTP及VO2max。 和马拉松训练类似，必须有耐力做基础，速度训练的效果才能展现出来。 花时间在Level4及Level5的间歇训练上，可以快速地提升FTP及VO2max， 但没有有氧耐力做基础，在长途骑行上就比较吃亏，也容易因过度训练受伤。 下一篇文章会分享一些训练课表的心得。 --

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