※ 引述《rity (礼藏24年)》之铭言： : ※ 引述《leon8138 (真实与想像)》之铭言： : : 牵公路车後，因为想要用单车运动方式来减肥 : : 星期1-4都会骑约34km/时速30左右/回转速80左右 : : 星期六日因为家有婴儿所以都骑台北-竹围渔港距离约64km : : 目前已经有些成效搂1个月有瘦2公斤^^ : : 想请问一下 : : 因为夏天来临搂，有许多活动都慢慢展开 : : 但活度很多都是骑山路的 : : 之前有骑过一次山路，发现心肺能力不足 : : 想说训练增加心肺能力 : : 各位都是怎训练的呢? : : 是去跑步 : : 还是找缓坡来骑个几趟? : : 谢谢各位指教^^ : 我倒是觉得练心肺和爆膝盖没啥关系八~~ : 不要一直去爆陡坡就好~~平路拉回转速也是可以爆心跳 : 我自己的经验来说平路骑乘时心跳和回转速有正相关 : 爬坡时就要考量上坡度，不一定和回转速是正相关 : 所以以我自己来说，平路休闲骑的话，我会把回转速拉到120~100以配合其他人速度30~20 : 这样平路把心跳拉高，有喘有流汗才有练习的效果，要减肥的话也才有效果 : 我这回转速区间的心跳以前会爆到160(站着不骑我就80~90了)我体力算是没有很好 : 所以以前是回转速抓在90~心跳120左右 : 现在大约回转速120心跳速也在120左右，看当天的身体情况 : 大概抓到以後我平路骑就懒得带心跳带了 : 我是建议原PO可以平路时把回转速拉高到120左右来练习 : 我本身是回转速派的，不重踩，所以遇到爬波时一样轻踩要跟上人家回转速会拉到160 : 爆心跳~~那我踩重一点~~一样爆心跳，一下子身体就撑不住了 : 这时候我就很需要心跳表注意自己不要超过160不然骑不久 : 我的想法是，不买心跳表的话，你本身可以知道回转速，平路就拉高来练习 : 爬波的话就建议要配带，比较好掌握自己的身体状况 先声明!!!!!!!!! 我不是专业选手 也不是专业教练 我只是个爱骑车爱思考的嘴炮骑士 我的观念可能是错误的 可以去试看看 不要完全相信!!!!! 如果各位看倌还愿意看嘴炮骑士说的道理的话 再继续看吧!!! ----------------------------------------------------------------- 高回转...不是这样说滴吧.... 心跳及摄氧的负担...是跟你身体耗能有很大的关系... 你输出的骑车功率越大...心肺负担就越重... 举例来说: 同样骑一样 30KPH的时速.... 你用重齿踩....你用轻齿踩.... 你身体的输出-----[身体耗能输出] 你的输出结论都是时速30KPH的输出 我称之为最终传递出去的输出----[有效输出功率] 姿势技巧越好的人....[身体耗能输出]会越接近 [有效输出功率] 而过於轻齿踩...因为回转速高...有时候会造成一些功率的浪费.. 因为你身体输出有一部份浪费掉了 反而会让身体耗能输出变多来达到一样的功率输出 因此心跳及喘度因此增高了.... 此时同样[有效功率输出] 下 [身体耗能输出] 相对比较高 而用重齿踩....因为力量传导比较直接(回转不顺死点耗能 姿势不稳 因素降低) 所以...相对较节能....因此同样时速下比较不会喘...... I. 先谈谈重踩派的好处及坏处 BUT...难道用踩越重越节能...!? 事实却不是如此.... 过度重踩 在一周的踩踏划圆下...360度角的划圆 每个角度要出的力量增加..... 有些比较弱势的肌群 根本无法承受这麽高的出力...因此踩踏会崩溃... 导致回转更不顺....输出疯狂的降低.....越骑越慢.....甚至定竿 因此所谓的重踩派 是找出"""适当的齿比重踩""" 通常是50-80rpm居多 此外...肌耐力肌肉疲劳的因素还要考虑进去.... 低回转的踩踏虽然相对比较节能...但对肌肉的负担却是很大.... 导致肌肉疲劳上升很大 容易越踩越慢 心跳越骑越低 结论就是.....输出越来越低 是越来越不喘拉 但是脚酸的要命....这就是重踩型常犯的错误... [因为脚酸而骑不动....心肺有余而力不足] 转速越骑越低 时速越骑越慢就是开始衰退的徵兆 但重踩族....也可以特化出 一种 超越肌耐力的链法 这个类型的人 乳酸耐受能力很强 一路重齿比重踩 换得较轻松的心肺负担.....平常训练骑车习惯就是重踩 因为肌耐力超於常人 所以还是可以爬很快 不会衰败...... 只要姿势稳定 肌肉强度够 没有所谓伤不伤膝盖的事情 姿势不稳定 肌肉强度不够硬要挑战高强度路线 才是膝盖的杀手.... II. 再来谈谈回转派 回转速越高!? 就是好事??? 过度高的回转..身体左摇右晃..屁屁跳来跳去 浪费很多能量 回转派也是找出"""适当的高回转"""来爬坡 通常是80-100rpm居多 个人偏好回转派... 回转型的爬坡 虽然相对心肺负担大....但是 肌肉耐力的消耗与挑战相对较低 先声明一下.... 重踩型的节能 比起回转型的踩法 那个差异没有很大... 不是说回转型就是耗能吃亏..... 回转型的人 如果练的好的话 他爬坡的速度跟输出 从头到尾相对稳定 你会发现 人类的心肺比 肌肉还耐操....你很喘很喘 还是可以骑很久 脚酸骑不动死的很快.... 简单来说 假设爬坡[有效功率输出] 都是以200W为目标好了 [实际耗能输出] ----转换的[有效功率输出] 0-5分钟 5-10分钟 10-15分钟 15-20分钟 20-25分钟 重踩型: 210W---200W 211W--200W 200W--190W 190W--180W 180W--170W 回转型: 220W---200W 225W--200W 230W--200W 220W--195W 220W--190W PS 1.重踩型肌耐力不足的话 越踩越没力..输出慢慢下降...心跳越来越低 2.回转型肌耐力挑战少 但心肺负担大 很喘 同身体负担交换出去的效能会慢慢下降 3.但常常肌耐力的耗尽 才是导致爬坡爆掉的根源.... 而讲到回转型的爆掉....就是超越你心肺极限太多...如高回转冲刺 心跳瞬间拉高....喘到换氧速度不足 有种缺氧的感觉 导致瞬间爆掉... 需要时间喘息恢复....这个恢复时间因人而异 但我的经验是比重踩型肌肉爆掉来的快很多 而且回转速的爆掉通常是自己不自量力想冲或是追强者发生.... 但重踩型的爆掉常常是不知不觉的...偷偷的耗损掉你的耐力 因此回转型的容易练得稳定的爬坡速度跟表现.... 另一个回转型的缺点就是...因为太依赖回转型 肌耐力相对重踩者来的差 所以遇到突如其来的陡坡 降到没齿可退...被强迫重踩 就会死的很快(因为不擅长重踩被迫重踩......) 另一个我推崇回转型的原因是在於.... 你保留了肌力....有充足的"肌耐力" 才能冲刺 回转型的人 看到终点...可以把自己的肌耐力瞬间消耗完.... 马上变重档拉转速 可以有爬坡攻击的能力.....平常爬时速18kph的坡 在终点可以瞬间短距离拉到....30kph+来超越对手....这是一个契机... 大家可以自己做做实验... 同样一段长坡....留最後50-100公尺当冲刺 你用同骑20KPH的时速 在终点用你最喜欢的齿比用尽方法冲刺 1.刻意重踩 50-60转 20kph---???kph 2.带转速 80-90转 20kph---???kph 我自己的结论是...带转速最後放无双明显比较强喔..... 因为放无双消耗的是肌耐力比较多.....而重踩型平常就一直消耗耐力了..... ******************************************************************* 简单做个结论: 所谓重踩跟转速是相对的.... 我以我的经验来分类 这个印象是因人而异的 平路 爬坡 回转型 100-120转 80-100转 重踩型 70-90转 50-80转 至於自己适合什麽类型...没个定论 有些人就是重踩超强 有些人就是回转超强 两个类型都可以试看看 找出是合自己的爬坡方式才是重点.... 简单评比 重踩型 优点: 1.心肺负担小 2.转换效率好 缺点: 1.肌耐力负担很大 2.攻击能力较低 3.肌肉爆掉很难恢复 转速型 优点: 1.肌耐力挑战小 2.攻击冲刺较猛 3.稳定度好 缺点: 1.相对耗能 2.心肺负担大 3.面对陡坡能力差(肌耐力不好) ------------------------------------------------------------------------- 以上是同一个人 同样的心肺能力 去挑选你要用啥方式爬坡的考量 至於心肺的训练跟心肺的好坏 又是另一个课题了 改天我想嘴炮再说吧 科科 --

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