以下是参考 [How to ride to 100 bike for life] 其中 Chapter2-technique 1.大齿盘转的快 用能力范围的最大齿轮,维持转速为平常的平路的85%(85定则) 如果转速低於85%以下心跳率、能量消耗、费力程度都会大幅上升 2.当心阿姆斯壮式转速 (https://www.youtube.com/watch?v=sOQflZqzn_U ) 如果没有经过训练,超快转速无法帮住爬坡 虽然高转速可以省腿力,但是附加上来的是心跳率加快、呼吸加重 爬坡在於维持一定节奏,在腿部与心肺功能找到平衡 [最好是根据个人经验与85定则为原则] 3.越大不一定越好 爬800m的短坡,可以采用较大齿轮. 但是爬更长的距离时,小一点齿轮会比较快,更有效率且不容易累 4.随坡度调整身体位置 缓坡:保持坐姿.以正常坐姿或稍微前倾,降低风阻 中等坡度:臀部後移,让腿部有更大延长空间,运用臀肌肉提升小腿肌的效率 陡坡:站姿.坡度陡,踩踏节奏变慢,坐姿无法提供足够动力 站姿还可以让你在爬长波时放松一下或产生额外动力冲刺 5.不要蛇行 研究指出前进角度偏移3度,就会多消耗30%的体力,前近的距离会变长 6.爬坡训练计画 爬坡训练能快速强化肌力,找个3~5公里的山坡,不需要很陡, 只要换成大齿轮来骑就会有爬陡坡的功效 [假装你的劲敌在路上,从头到尾认真骑,2~3次就够了] 下坡时就当休息 7.适时为自己打气 [可以在上坡前告诉自己不要急於变速,等速度变慢再轻踩变速 注意臀部位置与踩踏速率 维持85定则,如果节奏变慢了适时站立骑乘加快速度 冲过最陡的坡,检视身体状况,双腿感觉如何?会不会太喘? 快要攻顶了,还剩100m公尺站起来冲刺,到了坡顶就可以休息了] -------------------以下为off-road爬坡技巧------------------------------ 有别於爬柏油路面.因为地质松软与凹凸不平 後轮缺乏足够摩擦力,所以尽量不要站起来骑乘 要有重量压在坐垫上,才能增加摩擦力 1.陡坡 臀部後移,增加摩擦力 上半身从髋部(http://images.blogcn.com/2007/1/23/9/yogic,2007012317334.jpg ) 向前倾,手肘也要弯曲,胸部前倾贴近龙头,维持前轮稳定 如果後轮需要更多摩擦力,就把胸部抬起离开龙头 如果需要前轮稳定,就移动胸部与龙头位置 2.超级陡坡 臀部移到坐垫前端 胸部大幅度前倾,超过车把,以免前轮翘起 每次踩踏都用力全力,同时双手握住水平处往後拉 到健身房训练上半身,不然爬坡时肩膀与手臂会很快没力 --------------------------------------------------------------------- 如果爬坡还是很慢怎办?? 别管啥技巧了,就是减重!!!! 1,起床後做些温和运动 2.晚饭後快走一下 3.多摄取乳制品 4.不要饿肚子 5.少量多餐 6.别喝下热量 7.想清楚再吃 8.晚上八点後不吃大餐 9.降低脂肪摄取 10.改变碳水化合物来源,不用减量 11.少喝酒 12.食用前看清标示 -- 『Together』就是 To + get + her， 想要在『一起』就要 ㄧ○︿ 去 把 她 \ √ ﹀... 大伙进攻吧! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.127.224.91