小弟献丑，五月底要出版一本单车游日本的书籍 为了贡献一点医学知识，於是寻找国外知名网站、医学期刊、专家意见 归纳出一些跟单车旅行有关的医疗保健 但是考虑到学术与实际操作会有差距 自己只经历过其中一项，甚至对於单车装备、调整车况也不是专家 所以po上版，如有错误还请帮忙修正 也可以推文说明您曾有过哪些运动伤害，让我简单统计一下频率以调整顺序 感激不尽 =============================骑单车要注意的运动伤害=========================== 1.肌肉抽筋(Muscle cramp)，因为过度使用肌肉、受伤、低血糖、体内电解质不平衡、破 伤风、癫痫发作，造成肌肉不自主收缩并维持一段时间。 如何避免：一次别骑太久，每30分钟休息5分钟，此原则适用於所有单车运动伤害。确实 做好暖身、缓和运动，天气冷的话一开始别骑太快。适当补充水分、糖份、电解质。若要 摔车、被尖锐物刺到的话要特别小心。 2.长茧、起水泡(Callused and blisters)，由摩擦过度而造成，常发生在手掌足底，有时 会疼痛。若是裂开与外接接触，可能会有感染的情形。 如何避免：选择合适的握把、手套，磨破了就要更换。鞋子不要太硬，或是可加装软垫。 袜子不要太薄，磨破了就要更换。平常可在容易磨擦的地方抹一些凡士林。 3.创伤(Trauma)，这是最令单车骑士担心的运动伤害，轻则影响行程，重则影响生命，从 擦伤、撞伤瘀青、肌肉拉伤、关节扭伤、骨折、气胸、内脏钝伤、脑震荡、脑出血都可能 发生。 如何避免：随时注意前後来车，喜欢边骑边听音乐者，音量不要调太大声，遇到交通繁忙 地区、山路、隧道请将耳机摘下。选购强度足够的头盔，若有撞击过则建议更换。避免压 车、甩尾、翘孤轮、闯红灯、逆向行驶、骑夜路。白天骑进隧道时要记得开启前後车灯， 定期检查车灯亮度。 4.膑骨股骨疼痛症候群 (Patellofemoral pain syndrome)，膑骨就是膝盖上会动的那块， 股骨就是大腿骨，因为膝关节使用过度或姿势不正确，导致膝盖前方疼痛，爬楼梯会导致 疼痛加剧，严重者可能会磨损关节面造成膑骨软化(Chondromalacia)。 如何避免：椅座高度不宜太高，应让踏板踩到底後，约可微弯30度。膝盖要朝前，不要内 缩。避免重速用力踩，而改以轻速多踩，大约每分钟80~90圈，遇到红灯停车前先转成轻 速。踩踏时避免足踝或小腿内旋(即内八)，特别是穿卡鞋者，或是鞋子太旧太软。若已发 生此症状，可采取「保护、休息、冰敷、压迫、抬高」的方式来减轻症状，此方法也能缓 解肌肉拉伤、关节扭伤的疼痛。 5.髂胫束症候群(Iliotibial band syndrome)，髂胫束是一群从臀部延伸到外侧小腿骨的 纤维组织，因为脚部反覆屈伸造成摩擦而发炎，导致外侧膝盖疼痛，越动会越痛，休息可 缓解症状。常伴随大转子滑囊炎(trochanteric bursitis)，症状是臀部或大腿外侧疼痛 。 如何避免：同膑骨股骨疼痛症候群。 6.腿後肌腱炎(Hamstring tendinitis)，因为椅座太高、踩踏位置不正确，或是腿後肌柔 软度不好、用力过度，导致大腿後侧、膝盖周围红肿热痛，弯曲或伸直膝盖时会觉得僵硬 。 如何避免：同膑骨股骨疼痛症候群。 7.颈痛(Neck pain)，握把太低，或是椅座太高、太往前斜，使得颈部过度往後弯。道路颠 簸、手又太过打直，使得震动传到头部。 如何避免：根据路况来调整握把、椅座高度，遇到颠簸路段可适当弯曲手臂，保有弹性。 8.下背痛(Lower Back Pain)，上半身过度弯曲，大腿後侧肌肉、背部肌肉柔软度不佳，导 致下背、腰部疼痛。 如何避免：握把应稍低於椅座最高处，160~170cm者2指幅、170~180cm者3指幅，依此类推 。椅座不宜太过前置或後斜，将手肘放在椅座尖端，手指要能触及握把杆，斜度大约往前 倾斜5~10度。 9.手部刺麻感(Hand numbness)，可能是压迫正中神经(median nerve)造成前三指半刺麻感 ，弯曲手腕时会更麻；也可能是压迫尺神经(ulnar nerve)造成後一指半刺麻感，湾区手 肘时会更麻。 如何避免：身体太过前倾会把重量压在手上，因此握把不宜太低、宽度与肩膀相同、椅座 不宜太过前置。避开颠簸路段，刹车别调太紧，也避免紧急刹车。刹车握把要在手臂的延 长线上，别让手腕过度前弯或後弯。可采用肉球握把、跑车弯把、加装牛角、慎选手套， 或是内外侧交替压迫的方式来避免长时间压迫同一部位。 10.座疮(Saddle sores)，因为压迫、摩擦导致坐骨或会阴两侧疼痛，甚至缺血坏死、破皮 感染。若压迫到会阴神经(pudendal nerve)，则会导致阴部麻痛感，至於是否会造成勃起 障碍(erectile dysfunction)？因为神经分布不同，并没有绝对的关系，但是压久了总是 不好。 如何避免：椅座不宜太高或後倾，姿势也不宜太前倾。买车裤的钱不要省，选择合身、附 有3D内垫的车裤，看起来既拉风又健康。市面上有挖洞椅座、矽胶坐垫套，其利弊至今未 有定论。每骑10分钟站起来滑行10秒钟，有助於下阴部血液循环，减低压迫。 11.足底筋膜炎(Plantar fasciitis)，足底筋膜与骨头交界处因为拉扯造成发炎，起床踏 出第一步，脚跟内侧会非常痛，稍微走动可缓解症状，但走久了又会痛。 如何避免：踩踏力道之轴心应集中在大姆趾根部，踩踏时避免足踝或小腿内旋(即内八)， 特别是穿卡鞋者，或是鞋子太旧太软。硬底鞋虽然有助於力量的传递，可以骑得比较快， 但也有可能加剧足底筋膜炎的症状，宜慎选。 12.阿基里斯肌腱炎(Achilles tendonitis)，属於长期累积的慢性疼痛，脚踝後侧那条粗 大的阿基里斯腱因慢性发炎，导致肥厚肿痛，脚踝运动受限。 如何避免：踩踏力道之轴心应集中在大姆趾根部，不要用脚趾头去踩踏。踏板也不要调太 紧。 13.发热症候群(Heat syndrome)，根据严重度及成因可分为热衰竭(Heat exhaustion)、 中暑(Heat stroke)、热痉挛(Heat cramps)、劳力性热损伤(Exertional heat injury)、 热休克(Heat shock)，主要是因为长久暴露在高温环境中，流失大量体液却未能及时补充 ，引发头晕、疲倦、恶心、痉挛、心跳加速…等症状。若是体温超过40度，且皮肤乾燥不 出汗，则可能是会致命的热休克，须立即送医。 如何避免：随时注意水分、盐份的摄取，避免运动前饮酒；早点出发且避开中午12点至下 午2点的高温时段；尽量骑在阴影处，增加休息的频率。若已经发生症状，立即移动到凉 爽的地点并适度补充水分、盐份、糖份。 -- 我的游记blog：http://www.wretch.cc/blog/cooltree 「战国日本单车行」强力放送中 「西葡法义单车行」游记撰写中 --

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