※ 引述《dodobear (Arnold)》之铭言： : 正确的观念才能真正的达到效果 : 骑单车一定会瘦吗？骑得越猛瘦得越快？错！错！错！ 这里的结论不完全错也不完全对 原因请见以下说明 : 文章转载於：http://blog.yam.com/pintau/article/9578374 : 很多人骑车就是为了瘦身，但是呢？骑得累得要死，体重却都是没变？到底为什麽 : 呢？那是因为你答案是你骑得太猛了，所以不会瘦。这个答案很吊诡吧？ : 我们先来了解一下，运动的时候，身体的能量来源：醣、脂肪、蛋白质。醣在氧供 : 应充足或不足时都可以分解来提供能量，而脂肪和蛋白质只有在氧供应充足的运动 : 条件下才能分解供能。也就是说无氧运动 ，肝醣消耗得多；而有氧运动脂肪消耗 : 得多。 : http://0rz.tw/744Js : (脂肪与醣燃烧比例图) : 来看看这一张图(转载自funride杂志)，可以看出醣跟脂肪消耗的比例。图中，分为 : 五个阶段，是以最大心跳数(MHR)为基准区分出来的，最大心跳数的算法是(220-年 : 龄)，然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、 : Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、VeryHard-(90%以上心跳).. : 等不同程度来看... : 越接近最大心跳数的骑乘强度越高。而图中可以很明显的看出来，当你运动强度 : 越高的时候，脂肪的燃烧率越低，相反的，强度越低的时候，脂肪燃烧率越高。 : MHR在60%-70%左右的时候，脂肪跟醣份的燃烧大概是1：1。 这一段完全没问题 但是要提醒一个重点，这边提到的是来自脂肪与肝醣的"比例" 请注意是比例，而不是总量 : 所以说假设你去骑高强度路线，比如说赛人团上次骑武岭倒行逆施好了(花莲新城 : -南投埔里)，其中第二天(天祥-关原)总共燃烧了将近6000大卡的热量，看起来很 : 可观吧？但是你要想想看，这6000大卡里面是用什麽转换出来的，是醣份还是脂 : 肪呢？结果很可能大部分是肝醣换来的。因为心跳区间都很高，虽然脂肪也有燃 : 烧，但是比例可能很低！所以虽然骑得很操，但是对於要减肥的人来说，效果是 : 不大的。再加上补给车带的豪华美食，随便吃一吃脂肪可能就都通通补回来了(但 : 是吃起来有够爽的拉！)～ 这边开始有问题 当身体处於肝醣大量消耗的时候，所摄取的能量会优先用来补回肝醣， 只要所摄取的能量远小於肝醣所消耗的， 将会有大部分比例的热量"不会"转为脂肪 请注意，是不会喔! 反之，如果运动强度过低，肝醣消耗不多时，所摄取的热量反倒会大部分用来储存为脂肪 举例来说: 甲的运动强度低，消耗热量总额为300大卡， 其中有240大卡来自脂肪，60大卡来自肝醣，脂肪使用比例 80% 乙的运动强度略高，消耗热量总额为500大卡， 其中有250大卡来自脂肪，250大卡来自肝醣，脂肪使用比例 50% 丙的运动强度高，消耗热量总额为800大卡， 其中有160大卡来自脂肪，640大卡来自肝醣，脂肪使用比例 20% 这三种情况下， 甲只是能量消耗脂肪的比例较高(80%) 但是， 乙消耗脂肪的总量最高(250大卡) 这是运动时的影响 另外考量到运动过後的饮食补充能量，三者皆以补充80%消耗热量为例 甲吃了240大卡的能量，但是有60大卡补充了肝醣，180大卡补充回脂肪 所以实际消耗脂肪为 60大卡 (240-180) 乙吃了 400大卡的能量，但是有 250大卡补回肝醣，150大卡补回脂肪 所以实际消耗脂肪为 100大卡 (250-150) 丙吃了 640大卡的能量，但是有 640大卡全数补回肝醣 所以实际消耗脂肪为 160大卡 (160-0) 所以同样吃了 80% 消耗热量的食物，但是只有丙的脂肪不会增加 实际状况下，脂肪回填的状况会比举例还更多一点 : 很多人都会有这种经验，就是骑完车体重直接少掉1-2KG，不过那是缺水造成，两 : 天後体重就回来了。 : 来看卫生署建议的健康333运动方式是： : 1.心跳130下：做有氧运动时，心跳要达到每分钟130下才 : 可以消耗热量、燃烧脂肪。 倘若依照转录文章最开始的观点，运动心跳应该保持在60%最大心跳以下 而不该是130下左右， 所以表示转录文章中的推论有误 : 2.时间30分钟：运动最初5-10分钟为无氧阶段，燃烧脂肪 : 有限，持续20-30分钟，肌肉内之游离脂肪酸的使用才会增加。 这段没错 : 3. 每周至少3次 : 所以如果你是为了减重而骑车的话，最好的方式就是每天慢慢骑个1小时，骑河滨 : 自行车道或平路都可以，记得要骑得优雅、骑得脸不红气不喘，心跳才会在130左 : 右。这样的减重效果应该会比平常都不骑，然後假日的时候来个很猛的骑骑团外 : 加很爽的吃吃团好得多喔！！ 这段也没错 原因主要是让身体每天消耗的热量不要大起大落 因为这样会造成每天所需摄取的热量高低相差过大，变成每周饮食暴饮暴食。 : 参考资料： : 1.日本funride杂志2006/9月号 : 2.运动神网(http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=5962) : 3.运动生理学网站(http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/sporttrain/index.asp) : 4.小超的305心跳表纪录 : 5.身旁一些骑很猛结果都没有瘦的血淋淋案例 如果骑车骑得越慢越好，那散步应该会瘦更快，因为心跳更低，肝醣使用比例更低 另外，肝醣大量消耗後的半小时到一小时，其实是热量回填肝醣的黄金时间 这也是为什麽选手比赛完之後，会先大量吃ㄧ些易於转化为肝醣的食物来补充能量 等到过了一两个小时之後，再开始恢复正常饮食 大部分人骑很猛还变胖的原因， 其实都是因为运动完没有立刻进食， 错过黄金回复肝醣的时间 等到之後才放心大量补充热量，反而让热量转为脂肪。 变成肝醣减少(肌肉减少)，脂肪增加或不变 ===>体脂率提高 所以，不要再相信似是而非的谬论了! -- 总有一天要在法国穿上黄色的衣服 --

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