以下资料是在网路上研究的一些心得，如有错误请不吝指正， 另外若要实施任何训练方式请务必考量自身体能与健康状况， 希望对各位即将到来的武岭之役有所帮助，XD~~ Carbo Loading，在铁人三项圣经中翻译为肝醣超补法，是一种耐力型运动员在大赛前常 用的营养与训练策略，其目的是在於提高运动员体内的肝醣储量，而使运动员在大赛时有 更佳的运动表现。此策略最早系由瑞典科学家於1960年代发展出来，首先利用激烈训练与 低碳水化合物饮食使体内肝醣耗竭，而後再大量补充碳水化合物，藉由超补偿 (supercompensation)原理使身体储存较原先为多的肝醣。一般肌肉内存有100-120 mmol/kg ww (wet weight)的肝醣，经过Carbo Loading後，肌肉内的肝醣存量可达 150-200 mmol/kg ww，此额外的肝醣已被证实可使运动员在运动时维持较久的最佳状态。 目前Carbo Loading已发展出各种方法。 最初的Carbo Loading方法系安排於大赛前的一周，包含耗竭期与增补期，耗竭期包含3至 4天的低碳水化合物饮食(碳水化合物占总摄取热量的10~50%)以及高强度的训练，以促使 体内肝醣的耗竭，耗竭期结束後即为3至4天的增补期，采用高碳水化合物饮食(碳水化合 物占总摄取热量的90%)及低强度训练或休息，使需醣若渴的身体超量补充肝醣。高碳水化 合物饮食建议每天每公斤体重摄取7至12克的碳水化合物，以70公斤体重的运动员而言， 每天可能需摄取 3500kcal的热量，包括600克的碳水化合物，125克的蛋白质以及60克的 脂肪。 由前面的叙述可以想像，耗竭期既要采取激烈的训练强度，又要减少碳水化合物的摄取， 实行起来必定痛苦不堪。不过目前的研究指出，只要在大赛前的1至4天降低训练强度，并 且采取高碳水化合物饮食，就可产生肝醣补充的效果。而此亦为目前多数运动员所采用的 方式，尽管仍有运动员采用最初的Carbo Loading方法。 实施Carbo Loading常见的错误包括： 1. Carbo Loading必须配合降低训练强度。对於某些运动员而言，要在大赛前的数天降低 训练强度是相当困难的(对我而言是相当简单的...)，而休息不足将导致Carbo Loading的 成效不彰。 2. 许多运动员并未摄取足够的碳水化合物。他们对应摄取的量认知不足，与营养专家配 合训练或是使用碳水化合物计可能有帮助。 3. 为了摄取足量碳水化合物，可能必须减少纤维素的摄取及使用精制形式的碳水化合物 ，如糖、汽水、运动饮料、蜂蜜以及罐装水果等。饮食中包含过多纤维素可能导致胃部不 适，及食物太多吃不 下。 4. Carbo Loading可能导致体重增加达2公斤。此系由於额外的肝醣与水份。对於某些运 动员而言，对於体重增加的恐惧可能使他们无法适切地运用Carbo Loading。 5. 运动员常使用Carbo Loading为藉口乱吃一通，吃下太多高脂肪食物会妨碍碳水化合物 的进食，造成体脂肪的增加。重点是高碳水化合物、低脂肪的饮食。 上述资料主要翻译自此篇 http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training2/carbohydrate_loading 并参考以下资料 http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading http://www.mayoclinic.com/health/carb-loading/HQ00385 8月30日(星期六)要去骑疯200k松柏岭塔塔加来回，9月7日(星期日)要去骑埔里至武岭， 所以今天(星期三)至星期五采用高碳水化合物饮食，以配合星期六的200k，星期六至下星 期二采用高强度训练及低碳水化合物饮食，下星期三至下星期六采用高碳水化合物饮食及 低训练强度，最後就是武岭大魔王验收成绩了，不过现在体重还有74，看来武岭之前体重 是没办法到72公斤了，残念... 针对目前的计画，这两天是高碳水化合物饮食，所以我晚上去夜市的时候就多吃了一支烤 玉米，马上就犯下了第五点的错误，可见知易行难啊... --

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