作者jetlin (我在林口,天气冷)
看板basketball
标题[心得] 爆发力的训练
时间Mon Jun 1 20:54:52 2009
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板]
作者: jetlin (我在林口,天气冷) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] 爆发力的训练
时间: Tue May 12 21:27:55 2009
爆发力的训练，简单的说，
就是要在最短的时间之内，
产生最大的力量，
但依项目不同，也有其不同的分别，
有的像棒球掷远，需要很快的出手速度，但力量就不这麽要求，
有的像丢铅球，不但出手速度要快，力量也要大。
训练可以分为两点来讨论：
1.增加肌横断面积
方法有很多，但尽量选择能让白肌成长的方式，
次数少，速度要快，是大原则方向。
2.增加神经肌肉协调性
可使用增加式训练(plyometric training)，
增强式训练是肌肉在快速、动性负荷或伸展後的一种瞬发性收缩运动，
也是一种发展瞬发力的肌肉锻链法。
它是指主要作用肌群透过预先伸展的收缩方式，
随後立即产生快速而强力的动作表现，
包含了收缩前的伸展，或以反向动作来刺激牵张缩短循环。
因此，任何运动的动作中，先利用主要作用肌群作离心收缩，
然後再瞬发性的向心收缩动作，即是增强式训练。
研究发现，
重量训练配合增强式肌力训练的整合训练方式，
是最容易增进人体的弹跳能力。
而其他部位的肌肉也是一样，
可用同样的方式来加以训练。
原因如下：
（一）肌肉弹性能之利用。
（二）增进牵张反射。
（三）神经肌肉协调性。
增强式训练的方法跟原则：
训练方法(以腿部训练为例)-
原地跳跃
负重原地跳跃
高台跳跃
单、双脚跳跃
高、低栏架跳跃
跳绳
训练原则-
负重重量不宜过重，约最大肌力的30-70%，循序渐进。
体重较重者应注意训练量与休息的安排，
避免肌肉过度离心收缩而产生迟发性肌肉酸痛（DOMS）。
另外作一休一是可行的，
但一个星期在同一肌群的训练不要超过三天会比较好，
除非你是职业运动员那又另当别论。
简单的说，要跳得高，
除了要有肌力外，跳跃动作的协调及神经的徵召速度也要快，
所以除了重训外(增加肌横断面积)，
也要常练习跳的动作(增加经肌肉协调性)，
要注意的重点是，增强式训练虽比其他训练方式有效果，
但也比其他训练容易造成运动伤害，
上面讲的都是大原则，
课表可以自己由少而多，
由轻而重来排定适合自己的课表。
最後有两点非常重要，请注意并遵守，
1.训练前一定要热身(减少运动伤害的发生)，
2.训练後一定要收操(防止肌肉纤维化)，
我想大概所有人都知道为何要做热身跟收操，
但却很少人真的乖乖的做(包括我们体大的运动员们!)
希愿大家都能达成自己的目标^_^
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飞翔是一种感觉,
一种无法与别人分享的经验,
在离地一公尺多的世界,
或许只有短短不到一秒,
但是对我来说,
这就是永恒~
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◆ From: 220.135.212.154
1F：推 DieJH:推...虽然看不太懂(汗) 05/12 21:46
2F：推 YangJimmy:推 05/12 21:53
3F：推 beerfish:推 05/12 21:59
4F：推 welb:所以依照j大的讲法 nba或mlb球员应该都是从增强式训练着手 05/12 22:45
5F：→ welb:因为似乎这种训练方式肌肉不会练得太大 又同时能增强爆发力 05/12 22:46
6F：推 zeromvp:林口人推一个!! 我有问题~何谓"防止肌肉纤维化"?? 05/12 22:52
7F：推 ccl007:NBA球员也是需要增加身体的肌肉磅数 同时维持手感跟协调性 05/13 01:23
8F：推 j022015:有没有可能肌肉还没长大就些为纤维化呢？ 05/13 01:40
9F：→ jetlin:肌肉纤维化会造成韧带和肌腱的钙化，最後形成所谓的骨刺 05/13 09:09
10F：→ jetlin:如果觉得肌肉不出力时也很硬或有硬块状，那就是纤维化了 05/13 09:10
11F：→ jetlin:骨刺和失去弹性的肌肉让关节承受不正常的压力，造成关节退 05/13 09:11
12F：→ jetlin:化，就会影响一辈子，所以收操是训练的一部份，不可小看 05/13 09:12
13F：→ jetlin:要增加肌肉量就要刺激,休息,营养,要增加爆发力就要练增强式 05/13 09:15
14F：→ jetlin:训练,但这两者是可同时进行,也可只练某一项,看你自己的需要 05/13 09:16
15F：→ jetlin:NBA球员有两者都练的,但也有只偏重增强式训练的,真的是每个 05/13 09:18
16F：→ jetlin:位置需求都不同,打中锋要吨位,打後卫要速度,不可一语而论之 05/13 09:21
17F：推 DLCSEA:推 05/13 10:17
18F：推 topractise:多谢这篇让我知道肌肉纤维化这件事..以後要作收操了 05/13 14:30
19F：推 aoc20:请问DOMS详细的意思是什麽?是指训练过後肌肉酸痛很晚才发生? 05/13 15:36
20F：推 tunak:简单说就是没运动的人突然跑3千公尺 隔天腿很酸痛的情况 05/13 16:39
21F：→ tunak:这情况甚至可能维持一周 台语俗称ㄊㄟˋ ㄊㄨ一ˋ 05/13 16:40
22F：→ tunak:至於平常举哑铃 举到酸的情况 称为急性肌肉酸痛 05/13 16:42
23F：→ tunak:一般所说的乳酸堆积 是造成急性酸痛主因之一 05/13 16:43
24F：→ tunak:而DOMS原因目前虽尚未明确 但目前相信与肌纤维微伤害较有关 05/13 16:45
25F：→ tunak:乳酸堆积通常在1小时内就可被代谢掉 所以不是造成DOMS因素 05/13 16:46
26F：→ jetlin:谢谢楼上补充,就如楼上所言~ 05/13 18:28
27F：推 zeromvp:看肌肉版长知识 感谢两位分享!!! 05/13 20:40
28F：推 aoc20:谢谢^^ 05/16 17:15
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◆ From: 220.135.212.152
29F：→ jetlin:转载来这跟大家分享心得 06/01 21:00
30F：推 jph:增强式训练其实需要肌力做基础不然容易受伤 06/01 21:35
31F：→ jetlin:推楼上,没错,所以一开始可以先从跳绳开始练,都是要慢慢增加 06/02 10:52
32F：推 Spearm1nt:推 06/02 15:48
33F：推 keymanyu:好文给推 06/02 20:57
34F：推 YmemY:是九把刀! 06/02 23:03
35F：推 DrBigDik:推 05/15 14:07