※ 引述《DreamMaster (目标新生盃冠军!!)》之铭言： : 请问各位... : 我一直想加强自己的跳跃能力.... : 不知道是否有方法可以增强.... 这是在网路上找到的,希望有帮助. 弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了 一些他本身不知是危害的动作的训练，到底我们可以怎样做呢?我想我们应从认识何为弹跳力 中开始 何谓弹跳力? 弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则 是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在 一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的 往前冲刺的能力而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对於篮球 员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。 如何增加弹跳力？ 我们可以从以下3点着手 1.以重量训练增进肌肉的力量 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 1) 重量训练 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些 较大的重量作进行为原则，因较轻的重量是对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的， 所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8RM至12RM (repetitonmaximum) 的重量进行训练(所谓1RM?1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日 子後我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 2)增强式(plyometric)训练 Plyometrics已被认为是现今最有有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或 投掷等动作前会作蹲下或拉身的姿态?因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在 运动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是 从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数 十公分高的平台下跳，落地後接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌 肉同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离 心转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大所以练习增 强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、各种双脚跳(原地跳触篮板 )、由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形 成的肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所至，因此，肌肉通常会有较佳 的收缩速度。 在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力 。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发 性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。 另外我还需提醒一事的，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最 有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。 Plyometric训练要点 -强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行 ，而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。 -量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。 -频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。 -恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。 3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑 动跳等`不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的 弹跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调， 让你的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。 一些有关弹跳的问题 跳绳能增加弹跳力吗? 可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能 发挥的爆发力也愈大的原理)，本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在於强化"连续"弹跳 的能力，在正常的情况下你会跳得那麽低? 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗? 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那麽低的，另外当蹲 到那麽低时双膝所承受的压力是极大若加上还需要跳的话，膝盖中的软骨及半月板是很快磨 薄从而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年後还 可以打波请不要练鸭仔行。 双脚愈有肌肉愈跳得高? 双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力 ，有表面的肉不代表有内裹的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工 作，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都...，希望你明白。 --

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