作者: sleeplover (三年生) 看板: Question 标题: 给在慢跑的大家参考参考....:) 时间: Sun Oct 26 23:22:05 2003 慢跑 健健美　●文／邱文达、蔡卓城、黄乃勤　 近年来国人日益重视身体保健，进而从事一些户外活动，其中慢跑不但能减肥， 又可塑身与健美，但所隐藏的运动伤害会在不知不觉中产生；其预防之道不可不知。 　　下列四个观念，将可减少伤害之产生： 　　1.身体易受伤区之注意：每个人身体上易受伤之关节、肌腱或肌肉区各不同，要 注意的重点也不同；感觉不适时，要马上停止活动，休息一、两天。 　　2.慢跑速度之错误思维：长距离慢跑要用稳健轻松的步伐，如果突然加快步伐或 增长跑步距离，很容易造成运动伤害。很多长距离慢跑者，在到达终点前会做最後的 冲刺，但往往会造成臀部、大腿、小腿或足踝之运动伤害。因此，在加速过程中若感 觉不适，要适度地调整步伐，甚至要改为慢走以恢复身体常态。 　　3.急速增长距离之迷思：人体可藉由休息与运动的刺激来增加跑步之耐力与体力 ；但每周增加10％之运动距离很容易造成运动伤害。其预防之道是这个10％之增加距 离，要以渐进式方式增加。 　　4.过度伸展活动：在运动前後做适度的伸展活动，可预防运动伤害，且可提早恢 复常态。但若过度伸展疲惫之肌肉，容易伤害与运动相关之肌肉。建议要做肌肉深层 觉不适，要适度地调整步伐，甚至要改为慢走以恢复身体常态。 　　3.急速增长距离之迷思：人体可藉由休息与运动的刺激来增加跑步之耐力与体力 ；但每周增加10％之运动距离很容易造成运动伤害。其预防之道是这个10％之增加距 离，要以渐进式方式增加。 　　4.过度伸展活动：在运动前後做适度的伸展活动，可预防运动伤害，且可提早恢 按摩；因运动後乳酸往往会堆积於关节周围之肌肉，造成关节之不适，故按摩此关节 上下之肌肉群，可减低关节周围张力，减少疼痛。 　　疑有运动伤害发生时，要马上做的步骤如下： 　　1.休息1至3天。 2.冰敷伤害处，一次冰敷15分钟，冰敷後，要等到皮肤温度恢复常态才能继续冰 敷，要持续冰敷1星期。 3.若用R.I.C.E.(休息、冰敷、弹性绷带包裹损伤区以压缩肿胀、患肢抬高)仍无 效时要马上就医。 4.一旦损伤已恢复，不能马上以受伤前之运动方式慢跑；要减少运动距离与运动 强度，以渐进式方式，用3星期时间的调适，慢慢恢复至受伤前之运动状态。 　　（台北医学大学伤害防治学研究所） --

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