作者FSSH (())
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标题Re: [讨论] 下班後只想躺平如何提升体力
时间Mon Aug 7 21:46:33 2023
嗨,我是物理治疗师，也是皮拉提斯的教练。
我的很多学生也有跟你一样的问题，就是下班後觉得非常累，但又想要增加他们的体能。
所以我累积了一些案例後，归纳出一些作法，可以给你参考试看看。
但毕竟我知道的资讯只有你PO文内容，不像我学生可以当面问更多细节，所以我用脑补的
方式去假设情境，你再看看你的状况再去做调整。
首先我会假设，你增加体力的目标是「通勤不会放空」以及「下班後可以跟小孩互动」。
Lv1：
首先我会建议你，把睡眠的时间补足到至少7.5个小时以上。
假设你的公司是9点打卡上班，扣掉你的通勤时间最久要7 5分钟，也就是说你最晚7:15就
要出门。
那抓你起床需要照顾小孩，以及梳洗打扮的时间要1小时的话，你6:45分就要起床。
又要满足睡眠7.5个小时的话，那代表说你前一晚23:15之前就要上床睡觉。
所以，你时间安排允许的话,尽量让你自己在「23:15之前」就上床休息。
当你有足够的睡眠之後，才有体力可以负担轻量的运动，进入到下一个阶段。
Lv2：
轻量运动的用意在於身体适应，建立习惯。加上你又想躺平，我会建议你在家里用瑜珈垫
，做一些比较简单的伸展，或是呼吸启动核心肌群。
去帮助你身体有「不排斥运动」的经验。同时也增加睡眠品质。
这阶段你可以试试这些动作：
https://i.imgur.com/YIRI6up.jpg
https://i.imgur.com/ztmCqYw.jpg
https://i.imgur.com/4cBsx1f.jpg
当你维持6周後，通常你的体力又会再提升，上班通勤的精神比较不会一直放空。
接着下一阶段，你可以试着跟小朋友玩耍的方式，去增加你的活动量。
Lv3：
你说小孩需要照顾，我假设你的小孩是学龄前的小朋友。
如果是2岁以前，你可以跟小朋友在垫子上翻滚、爬行
或是跟着趴着，用你的手臂跟肩胛力气把你的上半身撑起来。
https://i.imgur.com/ynZj0nk.jpg
或者是你躺在垫上抱着你的小孩，类似死虫姿势，让你的双脚举高，锻链你的腿力，後腰
伏贴地板，肚子核心用力。
https://i.imgur.com/jlyczwn.jpg
如果是2岁後，你可以跟先生、孩子用「玩游戏」的方式，做体能互动。
例如说：
跟小孩子一起开合跳(锻链心肺耐力)
小空间范围鬼抓人（训练爆发力）
萝卜蹲(对成人来说练深蹲)
原地抬腿跑步
到这边，你在家里可以跟小孩子互动，同时达到运动的效果。
你的体力比现在已经进步许多，可以尝试跟小朋友在户外的更动态的运动，例如跟孩子一
起学骑脚踏车。
这时你的体力应该可以负担通勤不要放空，以及可以跟小孩互动的强度。
要注意因为你之前曾经运动後心悸，不确定你当时做的运动的强度。
假如你当时做轻量运动像是散步，步道健走，我会建议你去心脏科做心肺功能的检查没有
存在的心脏的疾病。
假如因为做比较剧烈活动，例如突然长跑3到6公里、波比跳，或者需要大量心肺能力的运
动才导致心悸。
我建议你先把运动的强度降低，让你的最大心跳数在「(220-年龄)*70%」这个数字内就好
了。
假设你20岁，那运动强度的选择，心跳数就不要超过(220-20)*70%=140下。
以上3个阶段，在我假设的状况，觉得你可以试试看的方法。
不过我得说，体能增加是建立在充足的睡眠跟适合的锻链。
躺平只适合前期的过渡时期，最终还是得进入到高活动量的运动。
如果想知道更细节建立新运动习惯的步骤，可以参考我写的系列文，慢慢增加你的体能：
https://reurl.cc/aVYGN9
希望上面的内容可以帮到你，让你下班躺平也能增加体力！
※ 引述《lovelymuse (爱缪思)》之铭言：
: 居住在一个没捷运的地方
: 因为工作调动
: 通勤时间一趟比过去增加20分钟
: 过去单趟约25-40分
: 现在单趟约50-75分
: 而且不是一路坐到底
: 是公车+捷运（站内再转）+走路
: 时间落差在於有无等到接驳车
: 因为路线热门
: 通勤简直地狱
: 上车下车转车走路都是满满人潮
: 稍不留意放空就会被碰撞到
: 不知道是否因为通勤时间增加？
: 现在每天下班後只想躺平，到了六日也是差不多。
: 可能年纪增长，也快要中年了
: 回家还要照顾小孩
: 只能勉强自己加减做一下家事
: 总觉得这样下去，不是办法。
: 小孩目前大部分时间都请先生照顾。
: 请问有提升体力的方法吗？
: 试过运动，结果隔天居然心悸
: （我不会骑车开车，只能依赖大众运输工具）
: ----
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