1.1.1 训练前的热身运动 在实施重量训练以前，可先伸展肢体，当作简单的热身开始，然後进 行较具强度的伸展操，以减少肌肉、肌腱与韧带的运动伤害。同时亦 可在重量训练後进行伸展操当作缓和运动，增加肌肉恢复的效率。 伸展操有动态和静态两种，动态如弹振、简易体操，静态如静态伸展 。建议使用静态伸展为佳，方法为缓慢地放松伸展关节，伸直後感觉 到肌肉的伸展，维持十秒至数十秒後回到原位，继续下一个动作。 最好不要完全以伸展操当作热身运动，伸展前先作些简单的活动如慢 速跑、随意活动四肢、活动关节，让肌肉中的血液慢慢增加，使体温 微升，以减少肌肉的黏滞性。再进行伸展操效果更佳，然後再慢跑五 到十分钟，完成整个热身活动。 1.1.2 重量训练基本观念 重量训练(抗阻力式训练)的基本原则，就是采渐进式训练，所谓渐进 式训练，就是每周或每月将负荷量往上加，增加量因人而异，各位必 须参考自己的最大肌力与体重，莫盲目跟随健身房其他人的负荷重量 ，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。采用渐进式训练的原因是 因为锻链的负荷锁定在只能作8~12次的重量，这个重量是最适合增加 肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之後 你就会发觉该重量你可以作超过12次了，这时你就必须调整训练负荷 ，使你的最大反覆次数RM(repetition maximum)仍维持在8~12次。 一般来说，我们训练的重量是8RM到12RM，1RM的重量就是你的最大肌 力，1RM的重量让你只能举一次，第二次会失败，10RM的重量大约是1 RM的75%，也就是3/4。测量最大肌力对於初学者而言是一项危险的动 作，建议初学者可使用try and error的方法来找出8RM到12RM的重量 。 训练负荷与最大反覆次数的关系表： --------------------------------------------- 训练负荷 最大反覆次数 训练效果 100% 1 最大肌力 95% 2 ↑ 93% 3 ∣ 90% 4 ∣ 87% 5 ∣ 85% 6 ∣ 83% 7 ∣ 80% 8 ∣ 77% 9 ∣ 75% 10 ∣ 70% 11 ∣ 67% 12 ↓ 65% 15 肌耐力 --------------------------------------------- 训练负荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差 ，反之亦然，但不是完全的100%锻链最大肌力或100%的锻链肌耐力， 而是比例上的差别。 增加最大肌力与增加肌肉质量的训练方法稍有不同，我们为了要让自 己的肌肉变壮，就是要增加肌肉质量。而运动员为了比赛需要，肌肉 大小增加到某一程度就好，因为某些比赛项目会依照体重分级，他们 重视的是最大肌力、爆发力、肌耐力、技巧性的训练。 1.1.3 不同诉求的训练方法 增加最大肌力、增加肌肉质量、增加肌耐力，这三种诉求的训练方法 不一样，介绍如下： 增加最大肌力与爆发力的训练法，是采用最大负荷训练法，也就是使 用85%~100%的最大负荷进行训练，如低於此重量则是次大用力法，虽 会增加肌肉质量，但对於最大肌力的增加效果较差，不过比较安全。 依据不同的重量连续作1~6次为一组，作3~6组。同一肌群，组与组之 间休息3~5分钟。 Zatsiorsky(1995)认为采用80%~100&最大负荷； Bompa(1999)认为采 用85%~100%最大负荷，两者虽有不同，但观念都是高负荷。 增加肌肉质量的训练法是用70~80%的最大负荷，以8~12次为一组，作 3~6组。同一肌群，组与组之间休息60到90秒。有一种说法是采用4~9 RM，可同时增加最大肌力与肌肉质量，观念其实是一样的，采用中重 量有助於锻链肌肉质量，同时也会增加最大肌力，如前言所述，效果 比例差别而已。 要增加红肌的肌耐力，则采用50%的最大负荷，以15~30次为一组，作 3~6组。同一肌群，组与组之间休息3~5分钟。此法也有助於修饰肌肉 线条，增大肌肉後，拥有漂亮的线条也很重要。 此外，还有一种训练方法为最大重复次数法，采中重量，假设操作时 最多只能作10下，便要求再多做一下或两下，而这一下或两下可能会 姿势不正确，如果有教练辅助还好，若初学者自己作恐怕会有危险， 在此并不建议初学者单独使用此法。 1.1.4 疲劳的消除 重量训练结束後，可能肌肉会感到酸痛，故适当适时的处理有助於疲 劳的消除。肌肉酸痛有急性酸痛与延迟性肌肉酸痛，前者是在训练後 立即感到酸痛，原因是因为乳酸堆积，以动态休息可在短时间恢复。 延迟性肌肉酸痛在运动後的一到二天才会出现，除了酸痛以外，还可 能伴随肌肉的僵硬与无力，症状可能持续三到七天。这种情况好发於 长久不运动，突然某一天大量运动的人，若发生延迟性肌肉酸痛，可 立即用冰敷、按摩、伸展、热敷及补充维他命Ｃ、Ｅ以帮助恢复，如 此持续数天即可大幅减轻不适感。 1.1.5 写训练成长纪录表 如果是要长期健身，可以作一个表格，填写今天操作什麽机器、用了 几公斤的负荷作几下、作几组，这样几个月下来数字应该会一直往上 。另外制作一个表格，填写几月几号身高几公分、体重几公斤、体脂 肪率多少，而且可以将胸围、腰围、臀围、上臂围、前臂围、大腿围 、小腿围一并记录，也具有参考价值。 1.3.1 健身房的器材 机械式训练器材的设计，其负荷来自於铁片或油压、弹力、钢索等， 其经过缜密考虑，安全性较佳，但切勿以为使用机械式就不会受伤， 使用上仍须注意安全。 健身房通常有两种斜板以供杠铃仰卧推举的训练，一种是头上脚下， 另一种是反序操作。两者最大的不同在於後者的施力臂工作距离较长 ，且重力因素所以负荷较大。但两者均是以锻链胸大肌、斜方肌与胸 锁乳突肌为主。另外有一种史密斯机械式杠铃仰卧推举机，原则上安 全起见是三人操作，但低负荷时亦可以单人操作。 在健身房训练，一定要找健身教练指导，因为他是健身房里的老师， 使用器材前务必详读上面的使用说明与热身。刚开始先让身体习惯这 种器材式的训练方式，等到身体习惯了，才开始进行正式训练。 1.3.2 上健身房注意事项 1.使用前检查器材是否有毁损。 2.选择适当的负荷，将插闩完全插入定位，避免让铁片碰撞。 3.依照自己的身体大小采取正确的坐姿或卧姿，如不会请询问教练。 4.进行训练前，支撑姿势要加以稳固。 5.如果机器有安全皮带，请先系上。 6.以最大的动作范围进行训练。 7.重视离心收缩的操作，因其对肌力的发展更为显着。 8.不要接近链子、滑轮，否则容易夹伤。 9.进行训练动作时，无关人员应保持安全距离。 10.使用开放式杠铃作仰卧推举、蹲举时，一定要找人辅助。 11.穿着运动服、运动鞋，不要脱掉上衣。 12.携带毛巾，避免汗水附着在垫子上。 13.留长发请把头发绑好，以免被机器夹住。 14.除了喝水及运动饮料，不要在健身房吃东西、吸烟。 15.使用完毕後，放回原位，让其他人可以使用。 16.不要一直霸占某项机器。 17.不要大声喧哗吵闹。 1.4 训练时注意要点 第一次到健身房的初学者，因为没有接触到正确的健身知识，所以常 犯一些很重要的错误，诸如忽视离心收缩、憋气操作、速度过快、只 练胸肌不练背肌…等，初学者会犯这些错误也是无可厚非，因为没有 人教，就使用自己的常识来操作机器，希望藉由本节让初学者了解正 确的健身知识。 1.4.1 重视离心收缩 前面曾经述及肌肉收缩的方式，一般人训练时常犯的错误就是忽略了 离心收缩。很多人使力将哑铃举起，举起後快速放下，完全没练到离 心收缩，这是很不好的训练方式。 离心收缩训练的效果比向心收缩好，所以专家建议向心收缩与离心收 缩的时间比为1:1或1:2，假设向心收缩费时一秒，那麽离心收缩就费 时一到两秒。重视离心收缩还有一个好处，就是减少器材的损害。我 在健身房看到有人作滑轮下拉机，很使力的往下拉使铁片往上，但离 心收缩速度却很快，铁片就发出"碰"的一声，有时会让其他人吓一跳 ，而且会缩短机器的寿命。 1.4.2 训练速度宜慢 首先要确定你的训练目标是要增加爆发力还是肌肉，要增加爆发力的 话，便要采取快速动作，由研究结果得知，肌肉产生的力量与肌肉收 缩的速度有关，速度越快，力量越小，所以练爆发力可采用低负荷高 速度的练法。如果是要增大肌肉，则采取高负荷低速度的练法，一般 建议向心收缩时间为1.5到2秒，离心收缩时间为3到4秒。但切记练爆 发力时不要让机器受到损害。 1.4.3 训练时的呼吸 在进行重量训练时，一般建议是向心收缩时吐气，离心收缩时吸气， 但也有一说是刚好相反，向心收缩时吸气，离心收缩时吐气，目前这 两种说法尚无结论，都有人操作，所以依照自己的节奏即可。但必须 注意的是切勿采取闭气，如果闭气用力，由於胸腔内压一时上升，血 压突增，静脉回流减少，心输出量不足，引起晕眩循环不适症状，这 称为努责现象(Valsalva's phenonema)。 1.4.4 避免过度训练 为了要增大肌肉，用8RM~12RM的重量作8~12下，这样称为一组，休息 60到90秒後，再做下一组，一共作三到六组，然後充分休息该肌群48 小时，方可锻链。如果超过六组，效果并不会因此增加，恐怕还会造 成肌肉过度使用产生损伤，初学者只需三组，熟悉後加到四或五组， 专业人员可采用六组。 --

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