因为有几位板友写信问我这个问题 所以我就po在这里吧 ------------------------------------------------------------------------ 这段过程当时并没有记录下来 只好凭回忆来叙述 所以只能说个大概唷^^" 还好当时的体重有记录下来 过程大概分为3部分: 去年10月→今年01月 节食减重期 今年02月→今年05月 松懈没动力期(体重基本上有维持住) 今年06月→现在 重训健身期 附上照片: 2006.5月 http://www.wretch.cc/album/show.php?i=witon&b=2&f=1280962240&p=5 2006.10月http://www.wretch.cc/album/show.php?i=witon&b=2&f=1280962241&p=6 2007.5月http://www.wretch.cc/album/show.php?i=witon&b=2&f=1280962242&p=7 现在 http://www.wretch.cc/album/show.php?i=witon&b=2&f=1280962243&p=8 -------------------------------------------------------------------------- 第一阶段的节食减重期:去年10月→今年01月 体重:85.8→76.5 体脂率:30→23 饮食:早餐10点吃 午餐3~4点吃 晚上不吃(饿的话吃水果) 食物方面并没有去计算热量 原则是淀粉吃少量(便当饭只吃ㄧ半) 太油的东西不碰 青菜尽量吃 重点(个人觉得)→水拼命喝 当时一天大概喝水4~5000cc 宵夜当然碰不得 运动：没有固定的运动习惯 现在回顾:其实吃的很不健康 还是要三餐正常比较好 只要食物选的好+固定运动习惯 三餐正常才能减的健康 减重过程: 1st week:85.8→84.4 30→29.8 一个礼拜1.4公斤 且体脂几乎没降 应该是脱水的关系 还没减到脂肪 2nd week:体重、体脂都没变(停滞期?) 3rd week→6th week:84.5→79.6 29.5→24.3 一个月-5 体脂-5 减重飞快期 7→10th week:79.6→78.1 24.3→22.7 一个月-1.5 体脂-1.6 11→14th week:79.6→76.5 22.7→22.7 体重持续下降 体脂却没变 不运动的结果@@ -------------------------------------------------------------------------- 这是目前阶段的重训健身期 个人身体资料 男性　26岁 动机:减掉鲔鱼肚 去海边现身材= = 时间:2007.06→now 训练前身高/体重/体脂肪是177/76/23 目前177/71/17 这里要说的是饮食选择及适量运动(有氧+重训) 饮食选择： 几乎不碰油炸物　珍珠奶茶　麦当劳速食之类的高热量食物 每天正常摄取各式蔬果ꄠ富蛋白质的鱼或鸡胸肉　五谷杂粮(适量) 蔬菜及肉类采水煮方式烹饪(如果自己煮的话)　这可以避免额外的热量摄取　 多喝水(一天约5000CC)可降低三餐之间的饥饿感 三餐正常 晚餐控制在6点前吃完 晚上饿的话喝水或吃苹果(适量)来抵抗 消脂不要消掉健康　均衡的养分摄取才能长长久久 适量运动： 我是男性　选择慢跑当作有氧项目　 女性如果怕晒太阳　游泳或室内跑步机都是相当不错的选择^^ 每次运动约40分至60分　每天跑(视身体状况 不可勉强 造成运动伤害可不划算) 一开始跑500m就累了 然後用走的走完3000m(不要灰心 一开始体力都很差 要慢慢适쀠 댩 一个星期之後就可以一次跑完3000m了^^ 刚开始会觉得很累想放弃　撑过２星期後（凡事起头难）　身体会渐渐适应 到目前改善最多的是睡眠品质及体力进步　　现在太久没跑步还会不习惯勒XD 搭配一周2~3次的重训(1次1~1.5小时)　身体结实了一点 腰围.....34→29 裤子都要重买了啦 囧 2个月从76降到71 体脂率目前维持17 相簿里有我减肥前後的照片(羞) 感想：我走的是温和路线　因为想养成习惯　一种到老都可以轻松维持的习惯 　　　　 　　　或许短时间效果不明显　但是日子一久　自然会有效果 　　　一起努力吧~~~~~~~ 附注：这是我的一天饮食（仅供参考 可依个人体格调整） 早餐：三明治 低糖高纤豆浆一罐(7-11买的) 午餐：全蔬菜潜艇堡 低糖高纤豆浆一罐 晚餐：鲜鱼汤一份 蔬菜大量 苹果一颗 水：像灌蟋蟀一样的喝法^^" 心得：虽然有点清淡 但不会饿肚子 多吃蔬果 排便相当顺~~~~~ 以上 写的超乱 谢谢收看^^" --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.116.34.25 ※ 编辑: wintom 来自: 140.116.34.25 (08/28 18:43)