个人是外校的，不知道在这里发问有没有违反版规，有的话在这里说声抱歉。 一直以来，常常自己一个人默默的练习，但始终没什麽进展，所以想请教版上的诸位前辈 ，如果想在半年内提升三千和五千的成绩，该采取什麽样的课表呢？下面是自己的状况： 目前自己的最佳成绩是三千12'06，五千21'11，半马1'48"30，一周训练四天，分别是星 期三、四、六、日，课表从八百间歇195秒休105秒七趟到四百间歇85秒休95秒十趟都有尝 试过，还有在跑步机上强迫自己五千跑进20分半，就算拉着扶手也要在那个速度下跑完， 而最不常跑的就是长距离长时间的跑步了。 除了刚开始练四百间歇一个月後从三千十三分多进步到12'06之後照上面的课表练快半年 了，却依然没有什麽进步，想说是不是自己天分不够，因为身边很多同学只是平常打打球 也没在练跑，但测验的时候总是只慢自己一点点，而自己投资那麽多时间却没什麽进步(叹 。所以希望有前辈可以帮忙开菜单帮助小弟我突破瓶颈，每个礼拜那四天，每次可练一个 小时，会尽力完成菜单，要求重训也可以。 个人身高165、体重59、体脂肪11.7，以85秒跑四百公尺的操场一圈要跑270步左右，看过 一个跑很快的学长一圈只要220步而已，自己有想过要提升每一步的距离，然後减少步频， 可是又不知道该如何训练那部分，希望有经验的前辈可以指点一二。 --

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