以下是我自己打球三年多，关於团体练习的一些建议， 希望分享给学弟们能够对你们未来精进球技有所帮助。 大致略分下列数个不可或缺的几项流程： ● 热身操(建议时间10分钟) 不论天气炎热寒冷与否，热身操都应该是一定务实做好的部分，特别是肩部的拉筋、 腿部的延展，例如向上伸展的时候，我观察绝大多数的队友们好像都没有『垫脚尖』、 『双手指结交扣掌心翻上』两个动作，这两个细腻的动作将可以帮助你活动到手臂内 侧的侧旋肌，同时拉直脊椎并挺拉小腿後方到脚踝的素纹肌，因此热身操的动作确实 做好，不但可减轻身体负担，也能让身体更快进入适合激烈运动的状态。 ● 动态操(建议时间5分钟) 这是过去我们较少执行确实的部分，而且常常为了赶时间大家也都没有确实做好， 但其实这针对运动当中需要的动作去模拟的，例如「蝴蝶步」， 部分队友手的摆动都没有跟上，举例来说，当你面向右侧开始先跨右脚的时候， 左右手都要平行的向後摆，这样可以有效训练自己的手脚动作分离的协调感， 大多数接滚地球不会利用交错步横移的队友，这里也通常是做不扎实的；又如拍手跳步， 应该是保持身体律动感，双手先合掌於头顶，当左脚跟右脚其中一只高高抬起的时候， 双手各画一个半圆交击在跨下，这样才能够有效训练到腹部跟大腿的肌肉， 这会增加你跑垒起步的爆发力，因此动态操许多是针对运动需求特别训练身体的 某部位肌肉，千万不可以轻忽。 ● 热身传球(建议时间15~20分钟视天气状态) 也就是俗称的catch ball，这里有数项重点一定要提醒大家，首先热身传球动作的 原则一定要做到『大、缓、柔』，也就是把传球动作尽量的拉大、缓慢、轻柔， 这样可以避免运动伤害，也能够从动作里面调整自己的姿势，看看是不是有走样、 变形、用力不当的现象，队上很多人常常手酸痛就是这个部分太急躁了， 可能造成隐形的拉伤而累积成疾，这是要注意的地方。 另外「拉长球」也是很重要地方，因为透过拉长球可以慢慢增加自己的传球距离， 也能帮助自己了解臂力的程度，甚至检视自己传球动作是否因为用力就变形， 正常来说左右偏差很大，绝非是臂力问题，而是出手点歪了或是使力方法错误， 甚至也建议长球的时候可以训练自己用很高的弧度传给队友， 如果能够让队友不移动轻松接到你抛物线下坠的球，这就表示你的动作是ok的， 那麽再慢慢增加力道就可以培养又准又直的能力噜。 再来是传球的观念，传球的人都应该要求自己在适当的距离内可以把球传到队友不移动 的额头到腰带的位置，不是随便的让对方接的到就好，每球每球都可以去调整，否则到 了比赛当中，抓不到跑者的问题一定会浮现的很突出，因为垒包是不会跟着你的球去移 动的，依赖队友弥补并不是正确的想法。 ●接下来是正规练习的内容，这里建议队长或是带球的人，一定要不厌其烦利用CLOSE， 跟大家交代练习的项目，以及注意事项、练习目的、大概之时间长短。 ● 垒传(建议时间15分钟) 这是往常我们花很多时间却成效不佳的部分，首先在垒包垒包之间这麽短的距离， 力道的拿捏是重要的学问，传的很快很猛队友却接不到，这并不实际，因为等同比赛 中杀不到跑者继续奉送垒包，但是也不能因为要数20下就刻意把速度力道放的软趴趴， 这样也是无法实际在比赛中发挥成果。 再来是接球态度，正常垒传都是一个垒旁边占三四个人轮流，因此谁要接下一个一定 要明确把手势声音喊出来，这也是比赛中谁来处理的默契训练一种，同时又可以避免 危险，然後当球传歪的时候，就必须判断是不是能够在垒包附近拦截，不能→则脚要 灵活放弃垒包去挡下球，能→则要考虑拉长身体还是要跳跃接弹跳等等，应用在比赛 中，就是把握可以杀到的跑者，不能杀到也要不让他靠漏接继续进垒。 接着比较细腻，是传向各垒包不同的最佳位置： 一垒→高度在头顶到膝盖都算ok，不过可以的话要传在一垒手的靠正中或右手侧， 避免接球时跟跑垒者冲撞，加上内野手多半使用右手容易传歪往左侧，因此一垒手 常有左手球员也是一种常见的布局。 二垒→触杀型要在腰带到膝盖之间，封杀型要在胸口到腰带，这是比赛中有没有 办法顺利把握出局重要的地方。 三垒→同上 本垒→由於垒球正式比赛通常都画4.5米线，因此都以封杀型为主，除非对方跑太慢形 成夹杀，因此跟一垒一样把球传在本垒的右手侧，也一样是在避免接球的不慎冲撞。 上数都是需要在垒传的时候努力去尝试完成的目标，才能把练习的效益呈现在比赛中。 ● 接滚地球(建议20分钟，每人至少须15颗球) 这是几乎每次练球比例最高的部分，但是很容易发现，有下列几项问题： 1. 场地状态不佳，弹跳难算 2. 重心太高，常常脚挺直只弯腰接球 3. 左右侧的球不会使用交叉步(蝴蝶步)来接 这里建议接滚地的时候，每人两球为宜，漏掉就换下一位，增加队伍的移动速度， 不要某些人狂接狂漏，有些人却在旁边聊了起来，甚至当队伍超过8人的时候， 就可以拆开两队。 接球而言，『眼睛全程注视』、『手套主动捕捉球』、『重心压低 脚步弯曲放软』 是最重要的原则，部分学弟没有确实做到这三点，就容易手套碰到球却接不起来， 要不然就是膝盖脚踝挨球击，主练内外野手都好，扎实的把球接乾净都是唯一目标， 因此不论趋前、或是膝盖跪地等等接球方式，身体都要保持律动，不应该把传接球 拆开来，不然很有可能因为不顺畅而浪费时间，或是导致接不好传不好。 传球而言，不论传一垒或是传本垒，都必须尽量要求自己传准，视同是比赛要抓跑者， 《接球漏了急着抓、球拿不出来、跑动中、动作太随便》是常见暴传理由， 因此请站在体谅接球队友和比赛实际效益的层面，要求自己从传准慢慢迈向又准又能 快的目标迈进。 再来是後方准备接球的队友们，请多注意前面接球人的动态，协助他接补偏差漏掉的球、 提醒他姿势的问题、给他加油打气，这样气氛活络又能一方面加快节奏且保护自己的安全 。 ● 外野飞球和内野CUT (建议时间30分钟) 这是内外野同时练习项目，也是练球不可缺少的部分。 一个基础外野练习接飞球的流程： 1. 以声音手势告知击球者，自己是准备接球的人。 2. 当球击出的同时，判断为飞球还是滚地球，两者都尽量移动至『正面』迎球。 3. 跑动或是站定位都要全程盯住球，减少判断误差，飞球需『双手接』， 滚地球接不乾净也要『档在身体前方』。 4. 确定接补球，寻找内野准备CUT的队友，尽量把球传向他的『靠左手侧』， 方便其转传OR听其指示长传至某一垒包。 5. 马上离开绕到队伍後方，避免影响下一个队友接球。 一个基础内野练习CUT的流程： 1. 面对本垒击球，确定击球穿出内野，以保护自身安全。 2. 向外野手提醒，飞球或滚地球的方向或性质，例如OVER、浅飞球、或是方向。 3. 移动到本垒跟外野手处理球位置的『直线上』，让三者形成最短距离，减少浪费 时间。 4. 以手势跟声音告知外野手把球传给自己或是传向其他垒包，如果是自己CUT，则要 尽量『侧身，右肩膀朝向外野手，左肩膀朝向本垒』为原则去接球，双脚且不要 定死，灵活移动去弥补外野手的传球准度。 5. 把球传出去後，一样离开绕到队伍後方。 补充说明，当外野漏掉球之时，内野须有两名野手进行长距离转传， 模拟比赛被对手打出长打，要档下失垒的情况。 ● 内野状况(建议时间30分钟) 依照人数可分有跑垒者与无跑垒者的两种练法，外野则须协助补位，减少捡球时间， 另外每球击出前，击球者必须清楚宣达『出局数与占垒情况』，然後由『内野指挥者发布 处理之方法』，例如趋前、抓打者、抓最近垒包、抓双杀等等大原则，再依照每球打出来 的情形去调整或改变。 击球员来说：尽量打内野手可以处理之球，避免捡球时间之浪费，同时球与球之间须有 足够空隔时间让内野手归位。 内野手来说：专注注意场上状况何在球击出之前，先思考处理的方式，例如身为一个 三垒手，当一二垒有人的时候，打到三垒可以自采垒包、传一垒、传二垒等等不同处 理方式，都要依照当时情况(球之弹跳速度、跑垒者速度、自身臂力、是否有接乾净等等) 去临场调整。 跑垒者来说：击球之後需全力冲刺一垒OR成为安打进行绕垒，占垒之後要熟记出局数， 作为打出球之跑垒判断，例如两出局，无论打出任何球种接全力冲刺下一个垒包， 一出局或无人出局则是要考虑飞球与滚地球的型态做出改变。 ● 自由挥击(建议至少两轮，每轮约五~七颗) 棒次排法以内野手优先，减少等待时间，下一棒则先担任捕手或是就近准备， 若人数许可则排位置守备，增加面对强劲球的经验。 打者尽量加快节奏，相差不远之球则可尽量尝试攻击，减少投手负担和等待时间， 如遇学习状态尚不佳的学弟，则建议减少球数或是靠近以类似打网抛球， 另行寻找时间进行指导。 打击基础原则： 1. 双脚放软张开至比肩膀略宽的距离。 2. 棒子不要提早垂下，保持由上往下挥动的轨迹。 3. 重心保持在後脚、身体不要前倾，挥棒时两脚旋转但不移动。 4. 尽量在本垒板正上方击到球。 5. 击球过程眼睛不要离开，盯住球。 自由挥击的目的在於寻找击球感，以及模拟比赛打击，因此可尝试各类高度内外角的 全力挥棒，了解自己的打击特性和优缺点。 ● 打透斯(建议两轮，每轮约七到十颗) 人数超过8人则可拆成两组，目的在於增加『打击的手感以及训练用球棒甜蜜点击 到球的协调感』。 其技巧在於活用『手腕的转动』，肩膀跟上臂不出力，只靠棒子弹性跟手腕力量完成 击球动作，尽量把球打成弹跳回投手正面的PLAY，即代表『挥棒时间、击球点』正确。 ● 打网(建议每人两袋) 由於球的数量不足，因此打网可以跟其他训练搭配组合，避免其他队友空闲下来无事可做 。 打网的目的在於训练『顺畅的挥棒轨迹和击球手感』，因此打者尽量要在姿势没有变型的 情况击到球，才能达到效果，抛球员也须谨慎控制，避免球的误差过差，打乱节奏。 其次打网的挥棒偏重『上半身的快速旋转』，因此打者不需要全身出力挥击徒增疲劳度， 而是应以较小的挥动作准确击到球为主。 _____________________________________________________________________ ※上述大体就是一次基本练球的基础流程与精神，至於额外的特别的训练方法， 和细腻技术面则不在此本文范围。 --

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