※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1JqQ_bsT ] 作者: sghs53gh413 (水肥哥) 看板: MuscleBeach 标题: Re: [问题] 关於深蹲 时间: Fri Jul 25 09:16:18 2014 ※ 引述《nicholas21 (多余的自由)》之铭言： : 小弟前阵子因为打球想练爆发力所以去练深蹲 : 分别礼拜一和礼拜三去练习 : 礼拜四去打球时发现脚踝很久前的旧伤有点复发的感觉 : 想请教是姿势问题吗？还是重量该调轻点？还是有其他训练爆发力的方法？ : 我除了杠铃深蹲，还有举哑铃蹲下後再起跳，还有做垫脚训练小腿的动作都大概15～20下4组 : 另外再请教关於深蹲姿势，我询问了两个人 : 其中一人说练爆发力起来脚要打直，另一人说不能打直！请问到底是如何？ 不太懂你所谓的「爆发力」指的是改善特定项目运动能力 如跑？or跳？ 还是单纯想训练自己的醣酵解系统 让你可以提升「三档」或「20倍界王拳」的效率，改进快速产生大量能量的能力 如果是後者，那你只需要做全身性的高强度动作就可以了 深蹲是一个选择，其他像是硬举、抓举、铁鎚打轮胎、推雪橇都是常见的爆发力训练动作 不过一般最推荐的应该还是挺举，几乎所有的运动员都会练这个动作来提升爆发力 即使是跳跃能力，科学研究证实Hang clean的帮助也大於深蹲 还有，爆发力训练的重点不是次数，而是时间 依照你做的动作不同，时间多多少少会有差异 但一般而言，最好能控制在10秒~30秒内，做3~8次动作(爆发力训练就是要「快」) 一旦超过这个时间，身体很容易自动派救兵去帮忙 这时你练的就不是爆发力，完全是白练 做的动作越复杂、牵涉的肌肉+神经越多，训练时间就应该越短，但休息时间反而要越长 举例来说，如果你是在操场上冲刺10秒，你可能只需要休息40秒就可进行下一组 但如果你是做深蹲跳，休息就应该久一点，3分钟是一个不错的数字 然而若是做挺举，休息时间就必须拉长到5~8分钟，确定完全恢复为止 有的人可能会觉得这样不是要练很久？ 不用担心，爆发力训练是重质不重量的 因为你必须一直让自己维持一个高档状态，所以你也不可能持续太久 如果你决定要练爆发力，那当天只要做个6-8组动作，就可以打包回家休息 从理论上来说，非常不建议把爆发力训练跟力量训练或是跟肌肥大混在一起做 这样子身体很容易被搞混，导致训练效果大打折扣 还有，爆发力训练练的是高门槛的运动单位 没有专业指导下其实非常非常容易受伤，即使是专业运动员一个星期也不会练超过3次 (视运动项目还有训练程度而定) 请不要被热血漫画影响把自己操过头 最後，脚踝有伤的人其实不太适合「负重跳」，因为落地时增加的负担很重 我个人比较建议你用跳箱练习 上去时膝盖不要弯超过90度(超过就是这个高度超越你应该训练的范围) 下来时不要直接跳下来，找一个缓冲的平台慢慢走下来(阶梯式跳箱好用就在这里) 上一篇讨论鸟仔脚问题时也有讲过，「跳」这个动作的力量来源 40%来自屁股、25%来自腿後 所以如果你想改善跳跃能力，真正要练的应该是这两个部份 在脚踝受伤的情况下，做「全蹲」的效果还比标准深蹲或1/4蹲更好 然後还是那句老话，不用刻意花时间去锻链小腿「肌肉」 你小腿长一公斤的肌肉，提升的力量说不定完全就被抵销掉了 把小腿练的跟棒鎚一样反而可能会增加你跳跃或跑步时的负担 (美国2008年的研究，小腿蹬提6星期，跳跃力只增加1%) 不信你就自己实验看看，不要用屁股的力量、不要用大腿的力量 站直直的用小腿跳跳看，你能跳多高？ 要增加小腿的力量，最好还是透过功能性训练(就是跳、跑、踢之类的活动) 身体只要越熟悉某一个动作，自然就会找到方法产生越多能量 以篮球运动来说，要增加垂直跳跃能力还有一个很重要的因素，就是你肩膀的屈肌 手往上挥的这个动作，对篮球员来说非常重要 壶铃过头挥举是一个不错的选择，一个动作完成你所有愿望 https://www.youtube.com/watch?v=6AISrn7QhXc 没壶铃也可以拿哑铃或杠片练，小心不要飞出去打到人就是了 -- ※ 转录者: jesuskobe (1.174.82.243), 11/22/2014 21:01:32 看到蛮专业的文章感觉对篮球很有帮忙,分享一下罗!! ※ 编辑: jesuskobe (1.174.82.243), 11/22/2014 21:02:48