作者jetlin (我在林口,天气晴)
看板STREET_BALL
标题[心得] 弹跳训练的方法
时间Sat Sep 5 10:22:59 2009
很多人问我训练菜单,
我要先说在前面的是,
绝对没有一个菜单是适合所有的人,
你可以参考,但要自己或由教练找出适合自己的菜单,
重训加上增强式训练(如跳绳,跳台跳上跳下),
可以达到你的要求,
加上拿球後的弹跳练习(专项训练其中一部份),
不拿球的弹跳练习(连弹跳的协调性,但最好有懂的人看,才知道动作缺失)
不过其实还有很多细项的练习法,
但大致上都是由重训加上增强式训练变化出来的,
至於质跟量,方法很多,给你大方向,
就是由轻而重,由少而多,
大至上就是每个项目4~6组,质就由轻至重,
增强式训练如果是高强度的话,
还有背杠铃往上跳,但那要由很轻的重量开始,
还有姿势很重要,不正确的姿势你一定会受伤,
这个你就要去请教健身教练或看相关书籍,
我自己平常是背90kg连续跳两次(第二次是着地後用力跳),两次X4为一组,共五组,
加上180kg蹲举4下五组,
加上50cm跳台左右前後跳20下,五组,
这三个是一起做,就一组蹲举,一组背杠铃跳,一组跳台,
每组间休息一分至一分半,
不过那是因为我们学校场地大,
加上我是在人少时段才可以占用两个杠玲架,跟跳台,
这是我自己的肌力练习法,可以参考,
但并不是所有人都适用,每个人都有其最适练习法,
背杠铃跳大致上是自己最大肌力的一半重量,
但一开始一定要从10kg 或 20kg开始,
不然一定会受伤,不管是腰或膝盖都有可能,
要慢慢往上加重量,真的觉得很轻松再往上加,
我是练很久,知道自己承受重量极限在那,
一开始练请乖乖慢慢加重量,
大致上练十次才考虑往上加2.5~5kg(这是较慢,较安全的加法)
还有上面的方式是适合我,但不一定适合大家,
这点一定要强调,也许你并不缺这样的肌力,
而是你动作不协调所以腿力用不上~
这点要请懂的人看你的动作,分析你的爆发力跟肌力等,
才能找出你最适合的菜单,
要补其所需,而不是全部都提升(全面提升会跳得高,但是绕远路及费时)
PS:1.我的方式并非绝对正确,仅供参考.
2.背杠铃往上跳是跳部专项练习的一部份,
他们还有背杠铃快速垫脚尖(不离地)这样的动作,
背杠铃往上跳也分有跳台(30cm)跟没跳台但连续跳两次(第二次是着地後用力跳),
两次X4为一组,本校是每项练八组,重量是自己的体重.
3.以上重量请初学者一定要由轻的重量开始,
不然你一定会运动伤害,怕你没看到最後再说一次~
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飞翔是一种感觉,
一种无法与别人分享的经验,
在离地一公尺多的世界,
或许只有短短不到一秒,
但是对我来说,
这就是永恒~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 203.73.150.120
1F：推 GGmanxd:推签名档! 09/05 11:56
2F：→ kiichi11:泣...现在的我 连五十公分也没有........... 09/05 12:12
3F：推 tkobe2001:专业推！ 09/05 12:29
4F：→ lambkin:这样Mix完survive机会有多大 .....背摃铃跳蛮屌的 跳部.. 09/05 14:36
5F：→ lambkin:练增强完就没力重训了QQ Mix会受伤 09/05 14:38
6F：→ jetlin:哈,我是这样练,也说不适用於每一人,一开始先从轻量开始啦~ 09/05 15:09
7F：→ jetlin:还有跳部是指田径队里面跳高,撑竿跳,跳远,三级跳的总称 09/05 15:27
8F：推 lambkin:可是你不是跳部的阿 走阿打球阿 呆大 09/05 15:54
9F：推 howardiori:高中有练背杠铃50KG跳15下两次一个礼拜两次，脚爆了= = 09/05 21:39
10F：→ jetlin:就参考跳部的练法嘛:p呆大太远了,没有交通工具,来永和嘛^_^ 09/05 21:58
11F：推 deepbluedj:永和运动公园嘛XD??? 旁边有游泳池的那个?? 09/05 23:58
12F：→ jetlin:楼上指四号公园?站内信联络好了:p 09/06 00:11
13F：→ jetlin:还有背哑铃跳要由轻而重,是有弹性的落地不是硬落地喔,我自 09/06 00:12
14F：→ jetlin:己这样练是OK,可能也跟姿势正确还有慢慢加重量有关 09/06 00:13
15F：→ jetlin:还有是微微蹲20~30度就往上跳,落下时缓冲要30~50度(大约), 09/06 00:24
16F：→ jetlin:还是希望要有人带再练以上的动作,不然自己乱练会运动伤害的 09/06 00:24