睡不着，先来回覆你好了。 忘记你说你星期几有办法训了。 不过就以住校来说，应该是不会有哪一天没时间重训吧？ 重训的时间通常以一小时以内为佳，中午休息时间练完再去吃午餐也行。 要不然学校重训室开到晚间九点半时间应该也是很充裕的。 因为忘记你什麽时候有空了，就以印象论帮你排课表跟动作。 课表看完了会跟你讲我安排课表的理由。 打*号者考量时间及体力，要做不做随便你～ 如果时间有调动我再改，因为会影响到恢复时间的问题。 星期一 二头肌、三头肌、三角肌 哑铃慢弯举 3组 15-20次 杠铃斜板弯举 3组 10-15次 哑铃集中弯举 2组 8-12次 *机器斜板湾举 2组 10-15次 杠铃弯举 1组 拿最轻的重量练到你血管要爆炸为止 坐姿哑铃三头肌伸展 6组 10-15次～8-12次 立姿侧平举 3组 20-30次 立姿哑铃前抬举 3组 20-30次 （以上两动作交替训练中间不休息） *坐姿哑铃上举 2组 10-15下 预估时间：90分钟 星期二 斜方肌、腿部 蹲举 5组 15-20次 （切记热身） 机器腿推 5组 10-15次 *立姿哑铃举肿 4组 20-30次 *腿後勾 4组 15-20次 杠铃耸肩 6组 从25-30的重量慢慢加重至8-10下的重量（金字塔） 预估时间：80分锺 星期五 胸肌、扩背肌 杠铃卧推 4组 8-12次 上斜哑铃飞鸟 4组 8-12次 滑轮下拉 4组 从15-20下的重量做到6-10下的重量 单臂划船 4组 8-12次 解释： 星期一训练的都是小肌群，就体力上来讲算是最轻松的，不过总组数最多，最消耗人 的意志力。虽然打拳击二三头肌所需要的力量不大，但是基本的力量还是要有，特别是二 头肌在收拉的动作扮演辅助的脚色，钩拳中也有固定的效果，所以安排的组数较多。三头 肌的安排则是在众多繁复的动作中回归单纯，让心理平静一下，因次我选了我自己认为最 有效的动作。三角肌就不用讲了，耐力为主，但是上抬的速度及爆发力还是要有，所以加 了上举的动作。 星期二安排的是相当重要的腿部，但是有鉴於星期二重训室门庭若市，所以比较建议 蹲举与机器腿推见机交换。前者练到的肌群比较多也比较有效，後者安全而且较能保护腰 部。小腿的话其实你平常对打的时候不要傻傻地站在那边就有练到了，但是如果你觉得自 己小腿不够力的话就多练这动作吧。斜方肌跟脖子的作用是一样的，都可以缓冲打击，动 作也很简单。这一天安排的动作都非常简单，但是重量非常重，练前不要吃太饱，也不要 熬夜什麽的，多衡量自己的身体状况，最好有人陪伴。 星期五的胸背跟星期一安排的二三头都是属於拮抗肌群，不过二头是练背的辅助，三 头是练胸的辅助，所以星期五练胸背也可以练到二三头。之所以星期一还有排二三头的原 因就是因为初学者常常在练胸背等大肌群时因为辅助肌群不够力所以就挂了，结果根本没 练到胸背。这一天的动作我也是安排最简单有效的动作，紮实练，不要求快。 基本上我安排的动作都是非常简单的，相当适合初练者。课表当中我没有安排腹部、 腰部以及臀部，腹部是尽量能练就练，很酸不能练就算了，不酸的话就练给它酸，腰部的 话我想以你的体重来讲已经有很大的负担了，就乖乖让它休息吧。臀部的话，我们学校没 有什麽器材可以练，但是蹲举的时候可以试着把脚站宽站开一点，也是会练到的。 　　如果你充满斗志的话，也做个有氧运动吧，五月之前减到第十量级是很有可能的，毕 竟你不是全身都是肌肉消不下去。我的目标都是要从77减到68的了，你也可以的。 ※ 引述《HydraKingdom (海怪)》之铭言： : 版上的版友之中有没有人会常去做重训? : 如果有的话请出个声 : 我最近要开始为了比赛开始绷紧神经作重训 : 如果有人可以帮忙安排作重训那就太好啦 : P.S 我都是在本部的重训室作重训 -- 〝死屍弃置场〞 http://www.wretch.cc/blog/kevin1986 --

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