作者lcyse (boss)
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标题[问题] 菜鸟提问 长荣马前周末长跑减量怎麽减？
时间Mon Sep 28 12:30:49 2026
前情提要
2021开始接触半马这种长距离的路跑
已跑了十几场
成绩约莫落在210-220间
只有几次状况好跑209、203
年初国道马159
觉得信心增加不少於是决定长荣跑全马
正文
约莫是五月底左右开始周末练习长距离
从16、18、20公里…
一直增加到前天32公里（均速7:16/公里）
已经不打算再往上加
从六月开始每个月跑量都有100多公里
目标是跟着配速列车5个小时完赛
转眼就只剩下三个周末可以准备了
想请教各位前辈剩下的三个周末要怎麽跑？
目前的想法：
方案一
10/4：26公里
10/10：21公里
10/18：15公里
方案二
10/4：21公里
10/10：26公里
10/18：15公里
方案三
10/4：21公里
10/10：21公里
10/18：15公里
主要是在顾虑前两周（10/10）长距离能不能再跑到26公里？
要沿路递减（方案一）、还是先休息一周再拉高（方案二）、还是现在就开始减量（方案三）
初马 好紧张
再请前辈们指点 谢谢
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1F：推 Rexmb: 方案一顺着递减就好 人的恢复力绝对来得及然後赛前一周的1509/28 13:10
2F：→ Rexmb: 公里可以有几公里混合着马配，会增加自己的信心09/28 13:10
谢谢你建议
推 yur: 5小时….那你得考虑练习时能跑3小时
我长距离有跑超过三小时
前天的32公里将近四小时
[m09/28 13:40
推 yur: 前一周就好好休息让腿恢复 09/28 13:42
3F：推 yur: 然後跑量100多应该是不够的，现在再猛练也来不及，可能要想一09/28 13:45
4F：→ yur: 下比赛时怎麽跑，跑一段走一段也是方法09/28 13:45
5F：推 isohera: 不用想 跑三休一 每躺10K6分速，赛前三天不跑只走09/28 16:08
谢谢你建议
※ 编辑: lcyse (49.159.219.225 台湾), 09/28/2026 17:18:07
6F：推 mainsa: 可能199也算一百多吧 不然LSD都32了 月跑一百多蛮不合理 09/29 01:16
7F：→ mainsa: 的 另外建议单次跑量不要超过单周跑量的35% 也就是如果LS 09/29 01:16
8F：→ mainsa: D要跑32k 周跑量最少要有个90k 月跑量会上看360 09/29 01:16
9F：推 lightman: 我跟你很像 也是10几场半马 210上下成绩 月跑量100-150 09/29 02:32
10F：→ lightman: 年初第一次全马27K爆掉514跑完 第二次两个月後跑全马 09/29 02:33
11F：→ lightman: 每个水站都进 补给完再心算步行100步再开始跑 完赛455 09/29 02:35
12F：推 lightman: 跑走跑对我们这种跑量不够方法很有用 提供参考 09/29 02:41
13F：推 hydeless: 可以跑32，但半马最多就两小时，其实说明了就是速训不够 09/29 05:47
14F：→ hydeless: ，有氧上限很低 09/29 05:47
15F：→ nomoandruw: 跑量这麽少 不用减 09/29 06:28
16F：推 prodd: 初马加油！看看自己跑完32公里疲劳恢复状况，可少到10-21 09/29 07:54
17F：推 TEAJA: 如果半马配速5:40左右 全马只配7分多也差太多 长距离有跑 09/29 08:58
18F：→ TEAJA: 每月差不多200公里跑量够不至於慢这麽多 全马减量两周 还有 09/29 08:58
19F：→ TEAJA: 最後一周能测试自己能力 跑30前面20km mp+20後面10km mp跑 09/29 08:58
20F：→ TEAJA: 看看吧 马配应该能压在6:30以内没问题 跑得慢有时候更累 气 09/29 08:58
21F：→ TEAJA: 温也会很高 09/29 08:58
22F：推 selfvalue: 体能训练的减量方法我印象都是沿用banister的方法 nsc 09/29 11:09
23F：→ selfvalue: a教科书没提到的是 09/29 11:09
24F：推 selfvalue: 我找到最近随便一篇study Mathematical Modelling and 09/29 11:10
25F：→ selfvalue: Optimisation of Athletic Performance: Tapering an 09/29 11:10
26F：→ selfvalue: d Periodisation 09/29 11:10
27F：→ selfvalue: banister的方法: p(t)= p_0+ k_1 * sum [w(i)* e^(- ( 09/29 11:13
28F：→ selfvalue: t - i)/ tau_1) ] - k_2* sum [w(i)* e^ (-(t - i) / 09/29 11:13
29F：→ selfvalue: tau_2)] 09/29 11:13
30F：→ selfvalue: 在其他领域 我们找到的大多也都符合这种预测方式 eg 09/29 11:17
31F：→ selfvalue: 存在一个初始状态(选择某些量的特徵) 然後发生变化 直 09/29 11:17
32F：→ selfvalue: 到达到最终状态(由其他量来特徵化) 09/29 11:17
33F：→ selfvalue: 规则就是将初始量与最终量联系起来的方程式 eg 2格球 09/29 11:18
34F：→ selfvalue: 的初始位置与动量-> 碰撞後的位移与动量/ 2种水的浓度 09/29 11:18
35F：→ selfvalue: 出发->反应後的平衡浓度 09/29 11:18
36F：→ selfvalue: 当我们要求一个特定的因果时, 我们做了2个主张 1. 完 09/29 11:19
37F：→ selfvalue: 整性 eg x_i是y的所有原因 它们完全决定了系统如何演 09/29 11:19
38F：→ selfvalue: 化出y的值 2. 机制性 eg f描述了x_i演化为y 的具体方 09/29 11:19
39F：→ selfvalue: 式 09/29 11:19
40F：→ selfvalue: 然後那个因果不是任意的程式 要跟世界要达成isomorphi 09/29 11:23
41F：→ selfvalue: c eg 程式的每一行在逻辑上都对应於真实世界中的一个 09/29 11:23
42F：→ selfvalue: 机制 09/29 11:23
43F：→ selfvalue: 也eg 因果必须在系统的一个实例中成立 而且能从一个例 09/29 11:27
44F：→ selfvalue: 子中学习 如果没有第二个例子 就无法做预测 09/29 11:27
45F：→ selfvalue: 计算方法是 先有个假说 然後输入外生变数的值-> 计算 09/29 11:30
46F：→ selfvalue: 由它们直接引发的变数值-> 再计算更下游的变数值-> 形 09/29 11:30
47F：→ selfvalue: 成一个从初始赋值向外扩散的因果网络 09/29 11:30
48F：→ selfvalue: 保有这样的方式都可以取得一定的效果(当然每个人的参 09/29 11:31
49F：→ selfvalue: 数不同) 09/29 11:31
50F：→ selfvalue: Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Perform 09/29 11:34
51F：→ selfvalue: ance for Recreational Runners 09/29 11:34
52F：→ selfvalue: 15.8万个程度不同的跑者 只要做这策略有纪律->有效 证 09/29 11:35
53F：→ selfvalue: 据力还不错 可以看看 09/29 11:35
54F：→ selfvalue: 做这个跟你用手机充电线插手机这种日常动作 或是 上网 09/29 11:37
55F：→ selfvalue: == 某种程度上没什麽区别 就是 没有神秘的地方 09/29 11:37
56F：→ selfvalue: 选一个方案然後有纪律的做 09/29 11:38
57F：→ selfvalue: 跑步不是魔法 不要害怕 09/29 11:42
58F：推 v2ssili: ??? 09/29 12:39
59F：→ besthesitate: 测过两个AI都建议方案一XD,只是长距离都拉到32了， 09/29 13:27
60F：→ besthesitate: 月跑量只有一百多很玄，所以感觉应该都影响不大，赛 09/29 13:27
61F：→ besthesitate: 前不要受伤就好。 09/29 13:27
62F：→ besthesitate: 照原po描述，光是周末长距离，应该四周就100+了，所 09/29 13:31
63F：→ besthesitate: 以剩下的100km不到，再分散其他日子，那可能一周内1 09/29 13:31
64F：→ besthesitate: 0k以上的次数可能顶多两次，或者跑很多次，但距离10 09/29 13:32
65F：→ besthesitate: km都不到。 09/29 13:32
66F：推 iceking: 我也是那种平日 5-6k, 周末LSD才会超过10k的类型, 然後一 09/29 13:36
67F：→ iceking: 周3练, 所以月跑量就80-100, LSD比例占一半. 09/29 13:36