作者mainsa (科科)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 年底初马请益
时间Wed Aug 5 21:49:34 2026
开始前先贴张图
https://i.meee.com.tw/4KcZA72.jpg
刚巧GARMIN的VO2 MAX回到52了 就来PO个劝世文好了
我是轮班星人 因为工作高压工时长又要轮班的关系
跑很多年了VO2 MAX长期就在51~52这个杂鱼的程度
然後我上次轮夜班的时候不知道是被鬼打到还是怎样 就想说要认真一点练跑
夜班是做二休二 一天上班12小时 但我实际上在公司可能到15小时
因为夜班周期是四天 七天课表无法套用 我就自作聪明想了一个课表
课表的感觉就像这样
第一天上班 不跑
第二天上班 下班後跑7~8K的TEMPO 或者800间歇
第一天放假 清晨跑8K轻松跑
第二天放假 清晨跑15K LSD
乍看蛮合理的 Z2心率占跑量7成以上 两个强度课有分开 月跑量可以上看200
等夜班结束後我应该可以变超强吧
然後开始夜班後就发现不知道为什麽配速开始跟不上
越跑越累 有时候第二天下班那个课表跑完 隔天的轻松跑累到没办法跑
不然就是硬撑 明明课表是轻松跑 但想追以前配速 变成跑在灰区
不管有没有跳过 反正就是给我身体更大的压力
然後就是越练GARMIN带出来的VO2MAX越来越低 实际上配速也越来越惨
明明我很努力练了 跑量也增加了 结果上四个月夜班VO2 MAX从52掉到最低不到47
看着手表的趋势 没想过自己练过头 还以为因为气温开始上升 因为上夜班
下降一点好像也是合理 之後会回升 然後结果就是不回升一路往下
越不回升 我就觉得怎麽可能就更认真吃我那个白痴课表
四月中那边回早班之後痛定思痛 想起之前听过的一句话
你不是练跑的时候变强 是恢复之後才变强
干 但我根本没给自己身体恢复的时间 难怪越跑越惨
一开始就把全部强度课拿掉 而且跑量直接砍半
一周就跑4~5天6K轻松跑 就一个以前的自己觉得是摆烂的练法
但就是这种摆烂让身体有时间恢复 只过不到一个月 我就感觉身体状况大幅提升
明明气温更高 但我一样配速心率却更低 表上的VO2MAX也快速反弹
後来感觉身体状况不错 也不能一直都只跑轻松跑 就找了一个最简单的强度课
也就是板上不久前开始有人提到的挪威单乳酸阈值
然後一个礼拜就只排一次 因为天气很热的关系 我连周末长距离都乾脆不跑
最长只跑到12K 有时候10K直接收工 比板上多数人轻松跑距离还短
上班觉得很累的时候就乾脆放掉当天计画 单乳酸没跑也不会隔天补
五六七月月跑量都只有一百出头 但我VO2 MAX却快速回升
前几天晚上还超过30度 在外面跑轻松跑居然没想像中痛苦
看了一下手表VO2 MAX时隔快一年终於又回到52了
跟AI讨论後是觉得我这个摆烂的练法 超少的跑量 根本不可能三个月就增加那麽多
之前掉到46不是真的那麽烂 是因为我一直操身体不给恢复时间
现在给足休息时间之後 慢慢回到原本状态而已 之後大概就持平了
但看GARMIN的图刚好是一个完美的触底反弹 还是决定来PO一下劝世文
毕竟他最长只能看半年 再过一阵子我那个V转就看不到了XDDDDDD
练跑的时候还是要衡量自己身体状况跟生活压力
一堆跑友可以月跑两三百K还是活跳跳 但不代表我可以
每个人的工作型态工作压力工作时长都不一样 不要觉得别人可以自己就可以
有时候慢慢跑真的会比较快
--
PS.但我算运气好的 至少我没有把自己搞到受伤
放慢速度减跑量之後状况也快速回升 现在回想夜班那时候真的是被鬼打到
明明夜班对身体就不好了还硬操不知道哪根筋不对
--
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1F：推 isohera: 认同，我从未跑间歇的，心跳降低就上去了 08/05 22:17
2F：推 WWindown: 恭喜没有在低点出清(X 08/05 22:42
3F：推 yur: 但是我觉得手表估的最大摄氧量没有很准，曾经给我高估到67， 08/05 23:10
4F：→ yur: 後来慢慢调到61 08/05 23:10
6F：推 isohera: 楼上我猜继承到骑车最大摄氧，停跑常发生 08/05 23:17
7F：推 yur: 可能是万金石跑完就很少做强度训练，我跑量其实蛮多的 08/05 23:32
8F：推 fluffyradish: 跟我以前一样…有天突然就跑不动了，也是慢慢跑花半 08/06 00:04
9F：→ fluffyradish: 年回来 08/06 00:04
10F：推 on32: 51-52不是杂鱼吧 那40几应该是身障 08/06 07:44
11F：推 ceca: 他好像是计算你的心率区间跟配速的关系. 08/06 08:50
12F：→ ceca: 另外她还有乳酸阈值,那个好像是分析你的速度心率上升曲线. 08/06 08:50
13F：→ ceca: 归纳抓转折点... 08/06 08:50
14F：→ ceca: 这造成气温不一样,也会有影响,睡眠和疲劳,也会有影响. 08/06 08:51
15F：→ ceca: 以及一段时间没运动突然运动心率飙升也有影响. 08/06 08:51
16F：推 glazes: 推挪威式训练 08/06 10:18
17F：推 ceca: 灰区的逆袭..XD 08/06 10:20
18F：推 fatjay: 我自己是vo2max大概59 也是练的时间有限 我的感想反而跟 08/06 10:35
19F：→ fatjay: 大家不一样 台湾夏天根本没有所谓的轻松跑 你跑的再慢核 08/06 10:35
20F：→ fatjay: 心温度上升一样心跳到z3 所以我反而是把z2的量减少 保住 08/06 10:35
21F：→ fatjay: 质量课 练心肺我会去选假日去冷气房跑跑步机一次2.5hr 08/06 10:35
22F：推 maltum: 5x 算杂鱼吗 （转身中弹倒地） 08/06 11:09
23F：推 qp7281: 夏天跑慢点还是有zone 2，只是闷热全身湿黏，里程又累积 08/06 11:48
24F：→ qp7281: 慢，的确很难熬 08/06 11:48
25F：推 fatjay: 真要说跑很慢姿势畏畏缩缩可以z2但这样练的也都是在练习 08/06 14:19
26F：→ fatjay: 热适应而已 肌肉刺激颇低 08/06 14:19
27F：→ jcchiou: 尽力跑个几趟就上来了,Garmin很看不起Z2训练的 08/06 14:36
28F：推 iceking: Garmin的VO2max 只要跑几次短间歇就上升了. 停跑间歇改跑 08/06 15:05
29F：→ iceking: LSD 又会下降. 但我的起伏是一年比一年变高就是了. 08/06 15:05
30F：推 pm2001: 还好我是测出来38的废物 08/06 16:05
31F：推 Yukirin: 夏天只盯心跳跑Zone2 garmin把我当垃圾一直降级 08/06 16:09
32F：推 iceking: 我z2大部分在跑步机完成, 有个好处是夏天不会降VO2max 哈 08/06 16:13
33F：→ iceking: . 08/06 16:13
34F：推 yur: 我其实很少跑真正的zone2，120以下太慢了，通常130-140的心率 08/06 16:38
35F：→ yur: 我就当作低强度了 08/06 16:38
36F：推 yur: 练爬坡时还要降心率最难，只能趁下坡放松跑才能降心率 08/06 16:44
38F：推 fatjay: 冬天可以跑出来但夏天我姿势做完整跑个十五分锺心跳会自 08/06 18:17
39F：→ fatjay: 然喷上去 08/06 18:17
40F：→ fatjay: 後面就都去跑跑步机了 08/06 18:18
41F：推 isohera: 夏天轻松跑就好 练骑车实在 08/06 18:24
43F：推 ceca: 其实这最有趣的是. 08/06 18:49
44F：→ ceca: 心率会有滞後性...然後他又是抓你心率和配速变化曲线. 08/06 18:49
45F：→ ceca: 所以我记得最好灌成绩的办法是. 08/06 18:49
46F：→ ceca: 例如他要统计的是你75%心率强度10分钟以上好了 08/06 18:50
47F：→ ceca: 至少我的Amazfit基本设定是这样. 08/06 18:51
48F：→ ceca: 那你跑10分钟阈值跑,然後最後3分钟转冲刺. 08/06 18:51
49F：→ ceca: 因为心率延迟性的关系,你会得到一个很漂亮的心率配速比例. 08/06 18:52
50F：→ ceca: 然後你的最大摄氧量数字就会upupupup. 08/06 18:52
51F：→ ceca: 而如果反过来你疲劳度很大,或是甚麽原因心率很高(例如缺醣) 08/06 18:52
52F：→ ceca: 然後天气又很热,你跑的心率疯狂飘移. 08/06 18:53
53F：→ ceca: 那你的最大摄氧量数字就会down down down.. 08/06 18:53
54F：→ ceca: so..我觉得手表的最大摄氧量统计似乎比乳酸阈值还不准. 08/06 18:54
55F：→ ceca: 只能看个大概,上下浮动1以上. 08/06 18:54
56F：→ ceca: 不过基本上,俺也是杂鱼等级..XD.. 08/06 18:54
57F：→ ceca: 不过大家不是应该自己知道自己的心率和配速关系吗..XD 08/06 18:59
58F：→ ceca: 摄氧量那个数字似乎只是当乐子看. 08/06 18:59
59F：→ ceca: 主要还是5km 10km 半马和全马配速,个距离间歇配速,阈值配速. 08/06 18:59
60F：→ ceca: 以及相对应心率区间在哪里.. 08/06 19:00
61F：→ ceca: 而且每个人的各区间配速间距还可能差很大. 08/06 19:00
62F：→ ceca: 我记得有人5km和10km差很大的. 08/06 19:00
63F：→ ceca: 不然理论值是差10~15秒左右 08/06 19:00
64F：推 isohera: 最大摄氧骑车有功率计才有，跑步没功率计大概都估的。 08/06 19:19
65F：推 Radiomir: 心率低或心率高的手表估值会失真, 直接跑12分钟看多远. 08/06 19:25
66F：→ Radiomir: 如果能跑3km, Vo2Max约55.8, 网路上有公式, 再自己计算 08/06 19:25
67F：推 articlebear: 我也觉得板上在问的常常都忽略年纪跟生活负荷 他可以 08/06 19:29
68F：→ articlebear: 的你真的不一定可以 08/06 19:29
69F：推 hydeless: 有些人的工作处於高压环境恢复就要特别用心 08/06 19:33
70F：→ mainsa: 我下班轻松跑是在公司健身房跑 虽然冷气很烂 但还是比外面 08/06 22:26
71F：→ mainsa: 凉不少 只有周末必须硬扛高温 但早起不了所以周末也是跑短 08/06 22:27
72F：→ mainsa: 短 08/06 22:27
73F：推 ceca: 我目前是只有LSD跑跑步机(高雄外面太可怕了) 08/06 22:30
74F：→ ceca: 然後为此我还买了一台充电电风扇,拿去运动中心跑步机吹. 08/06 22:30
75F：→ ceca: 本来想要带AR眼镜看电影,但连接线会晃来晃去. 08/06 22:30
76F：→ ceca: 所以目前还是用平板看电影. 08/06 22:30
77F：→ ceca: 轻松跑则是改半夜跑,等下就要去跑. 08/06 22:31
78F：→ ceca: 理由其实还不只是太阳很可怕. 08/06 22:31
79F：→ ceca: 最主要是听说,太阳晒太多会快速变老(看起来~ 08/06 22:31
80F：→ ceca: 不过发现,跑步的时候. 08/06 22:33
81F：推 fatjay: 健身中心还可以自带电风扇？猛 08/06 22:33
82F：→ ceca: 剧情片看不下去,动作片一个分心他们打完了不知道在打甚麽. 08/06 22:33
83F：→ ceca: 恐怖片无法融入情境....目前感觉只能看搞笑片..XD 08/06 22:33
85F：→ ceca: 市府的运动中心,有问过柜台,他们说可以. 08/06 22:38
86F：→ ceca: 冷气不够,依然会有高温结界,需要风系魔法才能破除. 08/06 22:38
87F：→ ceca: 我买12寸的,本来在8和12寸当中犹豫,後来还好买12寸. 08/06 22:39
88F：→ ceca: AI说，跑有氧耐力，跑步机提升的效果跟路跑差不多 08/06 22:43
89F：→ ceca: 差在慢跑的肌群略有不同，但夏天取代ok 08/06 22:43
90F：→ ceca: 不过跑步机的里程很奇怪，所以都是跑心率和时间 08/06 22:44
91F：→ ceca: 抓zone1和zone2交界，本来跑2小时，但因为一直很恐慌30公里 08/06 22:44
92F：→ ceca: 掉速 08/06 22:44
93F：→ ceca: 所以改成跑三个小时 08/06 22:45
94F：→ ceca: 另以跑步机，慢跑比较累，快跑比较轻松 08/06 22:45
95F：→ ceca: 後来发现不是我的错觉 08/06 22:46
96F：推 fatjay: 跑步机是後瞪省力 膝前带费力 然後坡度调一比较像在外面 08/07 00:01
97F：→ fatjay: 跑的感觉 08/07 00:01
98F：推 yur: 我超级不喜欢跑步机，下雨、出太阳我都宁愿户外跑，就只有大 08/07 00:10
99F：→ yur: 雷雨、大暴雨才可能去运动中心用跑步机 08/07 00:10
100F：→ ceca: 跑步机跑起来没几下就好累(但是又..跑的下去 08/07 00:42
101F：→ ceca: 好处大概就是吹冷气吹电风扇看电影. 08/07 00:43
102F：→ ceca: 然後补给都在旁边,照着时间吃(30min盐碇+30g碳水,1.5hr BCAA 08/07 00:43
103F：→ ceca: 然後心率超级稳,不会跑到超速...XD.. 08/07 00:43
104F：→ ceca: 定在多少,就在多少上下2~3浮动.. 08/07 00:44
105F：→ ceca: 其他方面感觉都没啥好处.. 08/07 00:44
106F：→ ceca: 喔,还可以带冰冻喷剂..XD..路跑腰带不好塞. 08/07 00:45
107F：→ jimmyfk: 「後瞪省力 膝前带费力」所以跑步机不用遵守力学定律? 08/07 02:01
108F：→ jimmyfk: 倒是坡度模拟风阻说得通, 但是z3z4室内积热室外就输惨了 08/07 02:04
109F：→ jimmyfk: 就是室内室外同温度, 跑步机跑z3z4以上会比室外累很多. 08/07 02:05
110F：推 hydeless: 跑步机一秒我都不想跑 08/07 09:33
111F：推 megatron0963: 跑步机坡度调1我觉得比跑平地还累，同速度下坡度1 08/07 13:00
112F：→ megatron0963: 的心率硬是比路跑高。 08/07 13:00
113F：→ megatron0963: 清晨起不来、晚上有聚会活动，只能在最热的时段跑 08/07 13:01
114F：→ megatron0963: 就是跑步机的工作时间了 08/07 13:01
115F：推 Ithinkthink: 我发现跑步机每台的速度不见得一样,因为我们健身房有 08/07 18:18
116F：→ Ithinkthink: 好几台跑步机,调一样的设定,累度完全不一样.. 08/07 18:18
117F：→ Ithinkthink: 有没有电风扇也差很多,有抢到电风扇会跑的超轻松 08/07 18:19
118F：推 titansan: Apple Watch是不是不太一样，没跑快的课表都会掉 08/07 18:56
119F：推 isohera: 跑步机滚筒偷渡里程好，滚筒消耗热量少20% 08/07 19:55
120F：推 fatjay: 履带会是固定速度把你的脚往後带 所以後瞪力量省很多去问 08/08 01:10
121F：→ fatjay: 一下ai就知道了 08/08 01:10
123F：推 geoway: 跑步机不会比较省力，原理同火车上原地跳跃或跑步 08/08 16:55
124F：→ geoway: AI会跟你说跑步机省力是因为AI训练的资料就是网路上这些 08/08 16:56
125F：→ geoway: 以讹传讹的资讯来训练，所以AI不能全信啊 08/08 16:56
126F：→ geoway: 必须说风阻的确是有差异，但这也跟你训练的速度有关系 08/08 16:58
127F：→ geoway: 在户外速度越快风阻越强，所以跑步机上跑越快的相对於户 08/08 16:59
128F：→ geoway: 外越是感觉轻松 08/08 16:59
129F：推 ceca: 我觉得,跑步机拿来练有氧耐力,他省不省力就不重要了..XD 08/08 17:03
130F：→ ceca: 反正有氧耐力的主要目的就是让有氧代谢维持目标时间. 08/08 17:03
131F：→ ceca: 并且大肌群也都是腿部...所以粒线体也不会长到胸肌上去. 08/08 17:03
132F：→ ceca: 然後抓心率区间和维持时间,不看配速不看距离. 08/08 17:04
133F：→ ceca: 训练重点在效果没错吧..XD...总不成打卡跑步机成绩? 08/08 17:04
134F：推 Radiomir: 跑步机练间歇也是很威呀...间歇模式, 顶级配速员帮配速 08/08 17:57
135F：→ Radiomir: 你只要无脑跑就好了, 以及注意没力时别摔倒就行, 超棒! 08/08 17:57
136F：推 iq1000x: 每4天一次LSD 强度课太多了恢复不够吧 08/08 18:52
137F：推 fatjay: 我想通了谢谢 那这样夏天练跑步机一定大胜户外 08/08 22:37
138F：推 isohera: 我没跑步机可比，应该跟骑车一样，50K滚筒(左)耗能会省20 08/09 01:27
139F：→ isohera: %左右。 08/09 01:27
141F：→ isohera: 才会说堆里程算有点作弊… 08/09 01:28
142F：→ mainsa: 我体感配速能力极差 间歇或tempo这种都很难抓配速 尤其改 08/11 13:50
143F：→ mainsa: 跑挪威单乳酸的要跑超多短 每次一开始就会爆冲再降速 但 08/11 13:50
144F：→ mainsa: 用跑步机就能控的超准 08/11 13:50
145F：推 x0x: 我也是51 52 也是有你说的感觉 08/12 07:45
146F：→ x0x: 果断放弃课表 按照体感跑不要受伤就好了 08/12 07:45
147F：推 hydeless: 其实，课表才不会受伤 08/13 12:25
148F：→ hydeless: 体感会失准的 08/13 12:26
149F：推 ceca: 照数据跑其实数据合理，还蛮安全的 08/13 17:14
150F：→ ceca: 课表加数据 08/13 17:14