作者ji394vul3nn (夜夜)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 年底初马请益
时间Tue Aug 4 17:17:08 2026
兄弟 听我一句劝 不要这麽练
因为一定会受伤的......
你如果只是想完赛的话
平常跑10k zone2 周末跑15-20k LSD就好
因为长跑的训练真的跟一般运动不太一样
需要花很长的时间让身体去适应去习惯
不然身体很容易负荷不了的 而且受伤前几乎没有徵兆
一旦受伤就会持续很久都不会好 至少都要1-3个月
为什麽我会知道呢 因为我就是这样....
去年9月开始训练 1/11比渣打马
按这教练给的课表训练间歇 节奏 LSD都有
一开始都好好的 10k测试可以跑到40分钟心率大概178
LSD 5:30速 心率大概145-150左右
Garmin预测可以跑进330 没问题
教练也说没啥问题 结果11月就受伤了
後面就不用说了 休息了1个多月
赛前3天才又跑10k测试 结果6:30速 心率150...
前面的训练完全白费
虽然最後还是跑走结好顺利完赛了...
但其实现在想想根本不需要练那麽累
只要跑跑z2就好 跑量也不要太多
我的建议是至少你的身体先习惯跑步1年再开始跑课表
反正对一般人来说成绩本来就不可能多快
就算跑进300又怎样 身体健康才是最重要的
最後附上渣打马拉桑奖牌
https://i.imgur.com/z2VplH9.jpeg
-----
Sent from
PttX on my iPhone
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 213.210.5.108 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1785835030.A.769.html
1F：推 ms10082: 2026的渣打，是马拉桑不是马拉松。 08/04 17:32
2F：→ ji394vul3nn: 对啊 也是很特别的一次经验哈哈哈哈 08/04 17:34
3F：推 Ithinkthink: 推这篇,我刚开始跑也是这样,然後快2年还没完全好 08/04 17:36
4F：→ Ithinkthink: 一开始也觉得进步神速,然後就挂了 08/04 17:37
5F：推 on32: 推阿 练快的真的容易受伤 受伤完又退步 等於没进步 08/04 17:41
6F：推 ceca: 这就是我觉得,在重要关卡之前,全马都用zone2跑就好的想法. 08/04 17:41
7F：→ ceca: 比赛只是认证zone2的速度能力. 08/04 17:41
8F：→ ceca: 直到重点关卡要闯关再来跑马配. 08/04 17:42
9F：→ ceca: 平时重点都在"提升zone2速度"..XD 08/04 17:42
10F：→ ceca: 但是还是觉得,最大压力还是在30km以後.. 08/04 17:42
11F：→ ji394vul3nn: 我1/11跑完一直到现在还没开始跑步….. 因为有时候 08/04 17:47
12F：→ ji394vul3nn: 膝盖还是不舒服 导致我现在也不太敢深蹲 08/04 17:47
13F：→ ceca: 有没有办法练到,用zone2跑全马感觉跟跑半马差不多阿 08/04 17:47
14F：→ ji394vul3nn: 我觉得很难 除非你真的练很久 普通人 应该要花好几 08/04 17:50
15F：→ ji394vul3nn: 年 因为你後半段心率一定会上去的即使你速度一样 08/04 17:50
16F：→ ji394vul3nn: 所以也不算z2了 08/04 17:50
17F：→ ceca: 主要是腿部肌肉疲劳感... 08/04 17:51
18F：→ ceca: 心肺都还好,那个疲劳感(但也可能跟代谢有关)很烦. 08/04 17:51
19F：→ ji394vul3nn: 那可能要多练一些腿部肌肉了 也是很花时间 08/04 17:52
20F：→ ceca: 有办法解都是好办法..重训ok..XD..有轰菌. 08/04 17:53
21F：→ ceca: 不过跑步都不太敢上重量,现在都自体重. 08/04 17:53
22F：→ ceca: 靠墙蹲,徒手深蹲,臀推,大概这三个,两三天轮一个做3组. 08/04 17:53
23F：→ ceca: 但是如果做太多,隔天又影响跑步,也很烦..XD 08/04 17:53
24F：推 on32: 结论就是要慢慢练 没办法速成法 08/04 17:57
25F：→ ji394vul3nn: 真的只能慢慢来 长跑对身体的负荷真的太大了 08/04 17:59
26F：→ ceca: 我目前是打算至少zone2跑马跑个两年,把腿部耐受力练起来. 08/04 18:00
27F：→ ceca: 不然腿部疲劳得时候跑起来也很紧张,很害怕受伤..QQ 08/04 18:00
28F：→ ceca: 但这个耐受力感觉进步好曼. 08/04 18:01
29F：推 jimmyfk: z2要练到配速530, 10k差不多要有40分台的能力. 08/04 18:05
30F：推 ceca: Ai估应该45左右..不过我没测过,我通常10KM阈值跑大概跑50分. 08/04 18:07
31F：→ ceca: 不过似乎不是速度储备的问题,因为我没啥再跑阈值..XD 08/04 18:08
32F：→ ji394vul3nn: 没办法啊 现代人的身体真的退化太多了 加上年纪大 08/04 18:08
33F：→ ji394vul3nn: 了哈哈哈哈哈 08/04 18:08
34F：→ jimmyfk: 重训练的肌肉, 很难转换到跑步, 跑步是长时间冲击不一样 08/04 18:09
35F：→ ceca: 听说可以靠阈值跑,把type2b的粒线体和微血管密度增加. 08/04 18:10
36F：→ ceca: 不过我已经停止负重阻力训练练腿好一段时间了..XD 08/04 18:10
37F：→ ceca: 都转成跑步的自体重重训. 08/04 18:10
38F：→ ceca: 满心都在烦恼30KM後的腿部耐力问题 08/04 18:11
39F：→ ceca: 到处找药方..XD 08/04 18:11
40F：推 hydeless: 你不跑阈值速耐力就低，速耐力低天花板就不高，天花板 08/04 18:11
41F：→ hydeless: 不高你Zone 2保速的能力就弱，除非你後程一路降到八分速 08/04 18:11
42F：→ hydeless: 或走路 08/04 18:11
43F：→ ceca: 有跑亚索800. 08/04 18:12
44F：→ ceca: 想说还没进赛季,就间歇+LSD..阈值大概两星期跑一次. 08/04 18:12
45F：→ ceca: 亚索大概4:2x 10趟,修3:30. 08/04 18:13
46F：→ ceca: 想说他好像也有刺激速耐力和乳酸代谢的功能..XD 08/04 18:14
47F：→ ceca: 所以阈值跑就很偷懒. 08/04 18:14
48F：→ ceca: 不过没跑阈值会跑个5:3x的10km取代..凉凉的跑这样. 08/04 18:14
49F：→ ceca: 跑阈值感觉好累..XD...逃避逃避. 08/04 18:15
50F：→ ceca: 外加一星期 间歇+阈值+LSD...感觉疲劳无法完全恢复. 08/04 18:16
51F：→ ceca: 再加上自体重的重训(所以通常一次就一个动作3组) 08/04 18:17
52F：→ ceca: 腿部肌肉疲劳也常常无法完全消除. 08/04 18:17
53F：推 yur: 也有人都不跑间歇的，我也想减少间歇，避免受伤更重要 08/04 18:17
54F：→ ceca: 感觉这样跑两个月应该又会运动过量要去整索挂感冒.. 08/04 18:18
55F：推 hydeless: 欢迎加入NSM，NSM大法好，一周三练假的阈值间歇，包你以 08/04 18:23
56F：→ hydeless: 後都不会怕长间歇跟阈值 08/04 18:23
57F：→ ceca: 其实5:20~5:30就是次阈值间歇的配速XD.. 08/04 18:24
58F：→ ceca: 所以有在考虑把次阈值间歇改成2.5km 5趟,中间休1~2分钟. 08/04 18:25
59F：→ ceca: 速度拉到5:20... 08/04 18:25
60F：→ ceca: 而不是本来的5:30左右直接干10km. 08/04 18:25
61F：→ ceca: 至於为啥是2.5..那是因为美术馆一圈就2.5..补给放定点. 08/04 18:25
62F：推 hydeless: 拉到2.5公里只会让你更不想跑而已XD 08/04 18:31
63F：→ ceca: 还没试过...不过5:20跑10km压力倒是也还好. 08/04 18:34
64F：→ ceca: 不过五趟要跑看看还不知道感觉会怎样XD 08/04 18:34
65F：→ ceca: 还是等下来跑看看好了..XD.. 08/04 18:35
66F：推 yur: 以我的经验，全马训练是不用跑很快，毕竟我们不需要跑精英跑 08/04 18:44
67F：→ yur: 者的课表，一般人的训练重点就是习惯长时间+长距离的运动，然 08/04 18:44
68F：→ yur: 後多久要补水、电解质、能量胶就自己先想好，没有很难 08/04 18:44
69F：→ ceca: 对阿所以我也在想,强度课留一个就好,疲劳给LSD. 08/04 18:47
70F：→ ceca: 夏天太热,目前都是跑步机,本来2小时现在扩充到3小时. 08/04 18:47
71F：→ ceca: 但还是感觉30km後很不安.. 08/04 18:48
72F：推 yur: 我的意思是，30公里跑不完的话，想办法一次跑2小时20-30分， 08/04 18:50
73F：→ yur: 次数多的话，身体习惯了，全马就比较稳 08/04 18:50
74F：→ ceca: 应该不是跑不完,而是配速无法维持会掉速. 08/04 18:51
75F：→ ceca: 会突然脚很疲劳速度掉到六分多甚至逼近七分. 08/04 18:51
76F：→ ceca: 这问题超烦..XD 08/04 18:51
77F：→ ceca: 而且很痛苦..QQ 08/04 18:52
78F：推 poyenlee: 推 感谢分享 08/04 20:24
79F：推 on32: C大好像说自己才30岁 那超年轻 VO2应该很高 08/04 21:25
80F：→ on32: 不像我这中年老人4X VO2超低 只能慢慢练 08/04 21:25
81F：推 ceca: 俺45了 08/04 21:32
82F：推 yur: 这里应该是男C组 男丙组最多了XD 我也是 08/04 22:20
83F：推 isohera: 听不进去的啦，没受伤都以为自己世界勇 08/04 22:29
84F：→ isohera: 我52岁，该看破都看破了 08/04 22:30
85F：推 on32: 原来C大45 那这样体能很强 慢慢练就好 08/04 22:39
86F：推 ceca: 我社群上面跑步的真的都是男C男丙..XD... 08/04 22:48
87F：推 Radiomir: 我目标较小,10k 80岁6分速,70岁530,60岁5分速,50岁430. 08/04 23:09
88F：推 ceca: 不就林大哥,80岁,三天两头6分速10km 月跑量350~380. 08/04 23:54
89F：→ ceca: 最常出没地点=>台北河滨 08/04 23:55
90F：推 on32: 我也看破都跑8-9分轻松跑就好 08/05 06:55
91F：推 Mugiwara: NSM大法是什麽 08/05 07:38
92F：推 geoway: Norwegian Singles Method，简单说就是次阈值 08/05 07:51
93F：→ geoway: 强度比阈值跑低，恢复比较快，所以可以一周多练 08/05 07:51
94F：推 hydeless: 但关键是隔天的轻松跑要真的慢，恢复才够，很多人就是 08/05 09:52
95F：→ hydeless: 不想跑那该死的Zone 1.5才练不下去的 08/05 09:52
96F：推 hydeless: 不管是练1k x 10 还是 800m X12最後一趟你都要觉得好像 08/05 09:57
97F：→ hydeless: 还能跑个三四趟的感觉才对，一周七天的课表全部要感觉 08/05 09:57
98F：→ hydeless: 轻轻松松，才算有练到 08/05 09:57
99F：推 iceking: 我练法都满佛系, 一周三练, 平日两练都z2轻松跑. 周末就 08/05 13:13
100F：→ iceking: 是强度课, 现在夏天大多跑间歇, 会从400 800慢慢拉到2K 3 08/05 13:13
101F：→ iceking: K, 随距离拉长, 速度越来越慢. 赛季前就转成LSD, 至於阈 08/05 13:13
102F：→ iceking: 值就偶尔跑一下10K当测试. 不过3K的长间歇也差不多是阈值 08/05 13:13
103F：→ iceking: 跑速度就是了. 这样练绝对很多恢复时间, 初期也是有些不 08/05 13:13
104F：→ iceking: 舒服的时候, 一开始比赛完也会要休很久, 但跑2-3年下来, 08/05 13:13
105F：→ iceking: 肌力有慢慢建立, 现在双脚都健康无伤. 备注, 我月跑量最 08/05 13:13
106F：→ iceking: 多就100, 但只跑半马而已. 08/05 13:13
107F：推 s903558: 台湾人从小到大全科补习还不够 现在连成年了跑个步都要 08/05 16:13
108F：→ s903558: 报跑班吃课表 08/05 16:13
109F：→ s903558: 到底是有多怕输还是多想赢？竞争心那麽强就不要来跑半马 08/05 16:15
110F：→ s903558: 全马 因为这运动本质就不是要你跑得快而是跑得长 08/05 16:15
111F：推 jyekid: 竞争心没那麽强的就公园慢跑就好 既然都是竞技赛事了也花 08/05 18:10
112F：→ jyekid: 钱报名 当然是跑得长又要跑得快 08/05 18:10
113F：推 hydeless: 你参加的又不是耐力赛，距离都是固定的，当然是比谁跑得 08/05 18:23
114F：→ hydeless: 快，或是比上一次的自己跑得快，说本质是跑的长的人逻 08/05 18:23
115F：→ hydeless: 辑有问题吗？ 08/05 18:23
116F：推 Mugiwara: 都报名竞技比赛了，当然是课表跑好跑满 08/05 19:34