作者articlebear (北极)
看板Road_Running
标题[讨论] 关於负分割(negative split)
时间Sat May 2 22:31:51 2026
先说我一点都不专业 这篇文不会有啥太专业的东西
有错或有想指正的也请不用客气
负分割这名词已经出现很多年了
但我是近年才比较注意到的
知道是啥意思後
对我这种後半掉速是常态 也常常爆掉的人来说
能在後半不掉速还加速根本是神般的厉害
所以偶尔也在思考
像我这样的一般跑者 除了追求完赛时间外
还需要以负分割为目标吗？
再想清楚点
靠前半过慢达成的负分割 也没有意义吧
查了一下前後速度落差要在1~3%内
以Sawe伦敦马破二的成绩来看
前半60分29秒 後半59分1秒 差距88秒 大概1.23%
以凡人四小时完赛来说 1~2%的差距就是两分半到差不多五分钟
感觉真的需要很精准的配速才有可能完成
毕竟起跑容易因为兴奋、人多被带速度、想早点脱离人群减少影响等因素
不自觉就跑太快
而台湾的比赛到了後半段 也容易受到温度提升的影响而更难跑
我猜大概要330以前的跑者受到的影响才会比较少吧
更不用说像是万金石这种後段本来就比较难跑的场了
也查到一篇
〈Negative Split 是「神话」还是「高阶技术」？8,756 名跑者的数据告诉你真相〉
以去年台北马完赛的8756名跑者的数据来做的分析
有兴趣的自己去找来看
在运动视界跟medium都是同一篇
我这边只引他几点
首先就是达成负分割的少之又少
Sub 3 的精英跑者：4.4% 负配速、44.2% 均速、51.5% 正配速
连破三都有超过一半是後半掉速的 只是大概掉的都不多
再来是区分成负配速、均速(前後差距在1%内)、正配速
均速的完赛中位数最快
还有张图分析说最快的跑者是维持稳定均速的
他有段是说
「负配速的期望报酬高，但执行风险极高。完美均速的期望报酬也高，但执行难度同样高
轻微正配速的期望报酬稍低，但容错空间大。
对大多数人来说，第三个选项最务实。」
当然这只是一篇分析 而且只用一场台北马的数据
我没打算当成绝对的结论
不过在大概了解之後
确实能明白能达成负分割真的是很厉害没错了
只是我这种程度应该也不需要在这阶段去特意追求
前面不要爆冲 把握自己的实力与当天的状况
尽量追求稳定不要爆掉 应该才是目前优先的目标了
但训练时有余力的话
在tempo跟长跑最後试着加速
我想应该会在避免爆掉稳定速度这方面 有点帮助吧
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.250.11.223 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1777732314.A.7FC.html
1F：推 ceca: 听说是代谢的问题. 05/02 22:39
2F：→ ceca: 身体热机需要时间,以及身体会对你後面的强度有所预期. 05/02 22:39
3F：→ ceca: 你跑太快身体会以为你要一路这样快下去. 05/02 22:39
4F：→ ceca: 会产生保护机制. 05/02 22:40
5F：→ ceca: 更不用说热机不足,後面"烧掉" 05/02 22:40
6F：→ ceca: 因此AI给的马拉松策略几乎都是负分割. 05/02 22:40
7F：→ ceca: 但是负分割你必须很清楚你的能力. 05/02 22:40
8F：→ ceca: 然後以目标比赛时间做速度分配. 05/02 22:40
9F：→ ceca: 也就是你高估或低估,都会让成绩明显变差. 05/02 22:41
10F：推 qwerty110: 应该说要对你的身体跟能力有了解 05/02 22:41
11F：→ ceca: 你要很精准的知道你的极限和能力在哪里,才能负分割最大化. 05/02 22:41
12F：→ ceca: 当然如果你是降阶打怪.负分割可以让你更轻松. 05/02 22:41
13F：→ ceca: 例如你就是330,你要跑340...这样. 05/02 22:41
14F：→ ceca: 有兴趣可以自己去叫AI帮你出比赛策略..XD 05/02 22:43
15F：推 yur: 我只有练习才能负分割，前面刻意放慢，後面再加速 05/02 22:59
16F：推 floriany: 理论吹再多，负分割执行上有多难。 05/02 23:07
17F：推 floriany: 全马後半程不掉速就已经很棒了。 05/02 23:10
18F：推 floriany: 负分割比赛的时候实在不敢想， 05/02 23:12
19F：→ floriany: 除非当天状况很好才有可能试看看？ 05/02 23:12
20F：推 sn245763: 乡民跑者普遍续航力不足，其实没什麽好割的。 05/02 23:35
21F：推 iceking: 但我比赛好几次负分割耶, 就是配全程均速的时候, 後半常 05/02 23:51
22F：→ iceking: 常掉速或爆掉, 但前段刻意放慢, 後半通常都有余裕再加速 05/02 23:51
23F：→ iceking: 达成负分割, 而且时间不会比较慢. 05/02 23:51
24F：推 iceking: 前半程我现在看心率配速, 通常会配在轻松跑到目标配速之 05/02 23:57
25F：→ iceking: 间. 後半程就目标配速, 最後几k就再加速. 05/02 23:57
26F：推 Radiomir: 不一定比较快, 但一定比较帅XD, 还有好像比较不会受伤. 05/03 00:18
27F：→ Radiomir: 跑鞋、跑姿、负分割全都帅一波, 反正也跑不快但要跑帅! 05/03 00:20
28F：推 VincentZeda: 我10k才能割 21能稳住就阿弥陀佛惹 05/03 11:23
29F：→ VincentZeda: 而且非菁英 起跑光是要脱离人群自己配速太难了 05/03 11:24
30F：推 iceking: 楼上, 报名人少的小比赛就没这个问题了. 我都是在地方小 05/03 11:52
31F：→ iceking: 比赛跑出负分割的. 05/03 11:52
32F：推 POWERSERIES: 前半段留力那种不是负分割，不然谁都能轻松达成了 05/03 12:19
33F：推 jyunwei: 高手是跟机器一样掌握自己状态精准的负分割，不是刻意不 05/03 12:26
34F：→ jyunwei: 尽全力的负分割 05/03 12:26
35F：→ jyunwei: 一般人可能尽量把油榨完就差不多了 05/03 12:27
36F：→ tco: 讨论负分割意义不太大，因为台湾现役最顶的选手都做不到 05/03 12:35
37F：→ tco: 会说自己负分割的，都是前半马刻意放慢，但选手是在竞技， 05/03 12:36
38F：→ tco: 况且伦敦马配速员带到30公里，任务都是朝场地纪录的配速前进 05/03 12:36
39F：→ tco: 压根不是前半程刻意放慢 05/03 12:37
40F：→ yafx4200p: 一般人状态太好 跑到後程还有余力就负分割了~不在少数 05/03 12:44
41F：→ yafx4200p: 我觉得负分割是一种状态 一种赛後分析 05/03 12:46
42F：推 yur: 万金石就很难负分割吧，後半程满满的坡和风还有高温 05/03 13:20
43F：→ jimmyfk: 负分割的定义不是後半程比前半程快吗? 怎麽那麽多小剧场 05/03 13:39
44F：→ jimmyfk: 如果又是成绩好才有话语权, 是否跑不进220都不是负分割? 05/03 13:39
45F：推 iceking: 并不是没尽全力就不叫负分割. 一般人目标配速都是以破PB 05/03 13:41
46F：→ iceking: 或是某个整数关卡来配吧, 但或许你当天状态根本不到这个 05/03 13:41
47F：→ iceking: 程度, 配全程目标配速的结果就是後段爆掉. 前段留力就是 05/03 13:41
48F：→ iceking: 配合你当天状态, 心率及身体状态, 配保守些的配速. 使得 05/03 13:41
49F：→ iceking: 你後段有机会超乎预期的发挥. 这恰好是掌握自己身体能力 05/03 13:41
50F：→ iceking: 的展现. 05/03 13:41
51F：→ iceking: 我跑负分割的时候, 也是可以破PB的, 就说没比较慢了. 05/03 13:43
52F：→ jimmyfk: 是麻是麻...有破pb那个负分割就很有意义了,跑慢也有人权 05/03 13:54
53F：→ chi17: 这种事讲体感的,一开始跑目标配速後来发现还有余力就达成了 05/03 20:28
54F：推 prodd: 严格执行後半补给策略已经是身心都需要克服的巨大障碍 05/04 07:50
55F：推 louiswei: 一般人跑负分割是为了确保完赛前题下尽力去跑，职业选 05/04 08:54
56F：→ louiswei: 手跑负分割是为了成绩考量或是当下状态比预期得好！ 05/04 08:54
57F：推 QkooQ: 楼上正解 05/04 09:01
58F：推 ceca: 据所知,负分割可以跑出更好的成绩. 05/04 09:42
59F：→ ceca: 并且必须同时监控,配速,心率,功率... 05/04 09:42
60F：→ ceca: 人体更适合,慢到快的节奏..而不是匀速,更不是快到曼. 05/04 09:42
61F：→ ceca: 这是生理现象,包含更高效利用脂肪,大脑防御机制. 05/04 09:47
62F：→ ceca: 肝醣代谢的变化,以及神经负荷适应和扩张. 05/04 09:47
63F：→ ceca: 身体温度上升,心肺的运作稳定提升. 05/04 09:48
64F：→ ceca: 但是当然负分割自然比快到曼麻烦很多. 05/04 09:49
65F：→ ceca: 另外,会跟体感相反,因此要逆着体感跑.所以要监控数据. 05/04 09:50
66F：→ dylan29341: 分割这个翻译很难听 一直都叫他负分段 05/04 10:38
68F：推 philip571: 我只是在想，负分割能跑出更好的成绩，这个假说真的有 05/04 11:01
69F：→ philip571: 办法验证吗？对於跑者来说，每次气温、湿度、赛道、体 05/04 11:01
70F：→ philip571: 能状态都不一样，很难控制到单一变因，去验证负分割配 05/04 11:01
71F：→ philip571: 速法比较好。因为无论是负分割、正分割、或不分割，本 05/04 11:01
72F：→ philip571: 质上都需预估自己当下体能的配速极限，然後控制在设定 05/04 11:01
73F：→ philip571: 的范围。前提已是靠「自我预估」来进行，这一个前提如 05/04 11:01
74F：→ philip571: 果估错，可能结果就是错的，更何况还有其他变因干扰， 05/04 11:01
75F：→ philip571: 实在很难验证这个理论。 05/04 11:01
76F：→ ceca: 所以需要监控数据...体感是最不准的东西. 05/04 11:08
77F：→ ceca: 有兴趣找AI出策略,可以跑10km 15km 20km试看看. 05/04 11:08
78F：→ ceca: 而靠体感跑的话,几乎都会跑成快 > 慢. 05/04 11:09
79F：→ ceca: 并且目前几乎每个AI的策略都给负分割. 05/04 11:10
80F：→ ceca: 另外慢到快也不容易受伤. 05/04 11:12
81F：→ ceca: 缺点就是,一开始的慢会反直觉. 05/04 11:12
82F：→ ceca: 以及必须知道自己的能力范围,至少要让出策略的知道..XD 05/04 11:12
83F：推 iceking: 我认为如果赛道平直无坡, 无风无雨, 变因只有配速的前提 05/04 11:13
84F：→ iceking: 下, 一般跑者负分割较快的“机率”会比较高. 因为先跑快, 05/04 11:13
85F：→ iceking: 经验上後面还回去的会更多. 但对菁英选手应该是没差, 正 05/04 11:13
86F：→ iceking: 负分割多半只看选手当天状态, 补给配速策略. 05/04 11:13
87F：→ ceca: 听说是一开始慢一点脂肪利用率高,体温上升也慢,神经适应稳定 05/04 11:14
88F：→ ceca: 在这个基础下一段距离加速. 05/04 11:14
89F：→ ceca: 可以维持脂肪利用比例,体温和神经适应也稳定上升. 05/04 11:15
90F：→ ceca: 而不会一开始升过头,然後後面降不下来. 05/04 11:15
91F：→ ceca: 同样距离同样配速,慢到快和快到慢的平均心率是不一样的 05/04 11:15
92F：→ ceca: 快到慢,同样时间结束,你的心率一锭比较高. 05/04 11:15
93F：→ ceca: 使用肝醣也比较多. 05/04 11:16
94F：→ ceca: 另外因为神经适应一开始快,也比较容易不稳定. 05/04 11:16
95F：→ ceca: 极限状态容易受伤. 05/04 11:16
96F：→ ceca: 所以负分割据了解是人体最适合的长耐力分配法. 05/04 11:16
97F：→ ceca: 这个拿10km测试就很明显. 05/04 11:18
98F：→ ceca: 10km阈值跑..XD 05/04 11:19
99F：→ ceca: 例如阈值5:00,前面跑5:15,中间5:00,後面4:45. 05/04 11:19
100F：→ ceca: 跟反过来跑. 05/04 11:19
101F：→ ceca: 试一次就知道. 05/04 11:19
102F：→ ceca: 目标看最後平均心率哪个低. 05/04 11:20
103F：→ ceca: 另外,大脑保护机制会在醣元不同储备下有不同反应. 05/04 11:24
104F：→ ceca: 也就是你一开始在醣元储备充分下跑比较慢. 05/04 11:24
105F：→ ceca: 跟你在最後醣元不足下被迫跑比较慢 05/04 11:24
106F：→ ceca: 状况不一样. 05/04 11:24
107F：→ ceca: 你在醣元充分下跑比较慢,稳定性高之外,更快启动脂肪利用代谢 05/04 11:25
108F：→ ceca: 你在大量消耗醣元後降速,你身体会继续要求更多醣元. 05/04 11:25
109F：→ ceca: 而不是很理智的转成更多消耗脂肪. 05/04 11:25
110F：→ ceca: 而低糖元让你的大脑产生保护机制,就撞墙. 05/04 11:26
111F：→ ceca: 也就是就算你算得刚刚好你应该跑的到,但保护机制会严重干涉. 05/04 11:26
112F：→ ceca: 所以慢到快最後可以有更多的脂肪利用. 05/04 11:27
113F：→ ceca: 而且醣类都是你加速後才稳定扩大使用量. 05/04 11:27