作者TWmark (LOVETWICE)
看板Road_Running
标题[问题] 新手准备初半马问题请教
时间Mon Mar 23 00:01:13 2026
各位版友前辈好，初次发文。
新手跑者 30y 173/72
参加过10k路跑约3-4次，大多是娱乐性质和同学一起跑。
因身边有不少跑半马或全马的同事及朋友，自己也想认真跑步且有兴趣，
决定给自己一个目标，今年前完成初半马。
约1-2个月前开始，一周固定三跑。
平日5k*2+周末从7k逐步到10k*1，8分速完成。
能跑7分半，但心率会冲太快(过5k就超过Z2)
还没尝试过跑10k+以上距离。
询问过ChatGPT给我一份简易的半年跑步计画，假设年底参加半马:
平日跑5-7k*2+周末从10k逐月缓慢增加至17-18k，
(月跑量从80k增加到110k左右)
且17-18k能顺利跑下来2-3次，半马大概就没问题。
几个问题想请教各位版友前辈:
1.若初半马只是以"顺利完赛不停脚"为目标，上述计画是否可行?
或有哪些部分建议可微调?
2.年底几个台北的赛事(宝矿力路跑、长荣马、台北马)，
是否适合当作新手初半马的赛事呢?
3.看到蛮多说法是"长距离16-18k能跑下来，就能跑完半马"
若想准备的更充足，是否要在训练时跑过1-2次完整21k?
或其实没必要?
4.其他任何给初半马新手的建议?
谢谢各位!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.35.141.41 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1774195275.A.F81.html
1F：推 cofee: 半马Lsd到15k就够了，初半马可以去考虑一些完赛时间比较晚03/23 00:12
2F：→ cofee: 的比赛，有的甚至到3小时半，比较没压力，台北马关门压力03/23 00:12
3F：→ cofee: 偏大，尤其对新手稍微不友善03/23 00:12
4F：推 GoogleSEO: 一定没问题、长荣马和台北马能抽到就跑，能当初半马回03/23 00:16
5F：→ GoogleSEO: 忆很好、顺利完赛不用跑到21K啦，慢慢来吧，先跑的快乐03/23 00:16
※ 编辑: TWmark (218.35.141.41 台湾), 03/23/2026 00:17:12
6F：推 cofee: 当然如果你担心无法完赛，练到18k是也没关系，只是你後面03/23 00:17
7F：→ cofee: 要更长的时间休息恢复，不然赛前脚还在疲劳状态就比较危险03/23 00:17
8F：推 megatron0963: 无伤完赛为目标就是一直Z2跑或体感轻松跑，然後逐03/23 00:27
9F：→ megatron0963: 步加长距离，等到你LSD可以稳定跑到15-18K左右就一03/23 00:27
10F：→ megatron0963: 定能完赛。03/23 00:27
11F：推 yur: 可以先找小比赛熟悉比赛的感觉03/23 01:09
12F：推 chichi32: 然後依照你这样新手要跑比赛前两周减跑量到一周跑两次各03/23 06:17
13F：→ chichi32: 3k就好 跑前一天吃多点碳水 你会发现跑当天怎麽跑感那03/23 06:17
14F：→ chichi32: 麽好 平常你身体跑量太大会带着疲累练 所以前两周一定要03/23 06:17
15F：→ chichi32: 修复完全03/23 06:17
16F：→ chichi32: 然後比赛时心率先在z2跑个5k再看跑感要不要加到z303/23 06:18
17F：推 pm2001: 没有要拚成绩 随便跑都能完成03/23 08:09
18F：推 gabriel: 这几年长荣马越来越热 不是很好准备 还是台北马好了03/23 09:55
19F：推 cocacola1357: 台北半马前面的关门压力大，大型比赛推荐渣打马03/23 10:42
20F：→ cocacola1357: 通常天气冷凉，不过赛道比较起伏跟弯折03/23 10:44
21F：推 little87boy: 台北马起跑站太後面的话 压力会蛮大的 要有平均6’30 03/23 11:33
22F：→ little87boy: 内跑7k的心理准备 03/23 11:33
23F：推 LoliCar: 台北马的关门时间就被喷烂了 同时间不如改报渣打 03/23 12:30
24F：推 TEAJA: 到年底还有很久 都能追成绩了吧 半马21不长 是可以比赛前模 03/23 12:40
25F：→ TEAJA: 拟练习这个距离没问题的 要追成绩就要跑的比21更长一点有氧 03/23 12:40
26F：→ TEAJA: 才更稳 03/23 12:40
27F：推 dbalruke: 你这麽年轻，体重也正常，建议每周可以跑一次速度课，就03/23 12:50
28F：→ dbalruke: 放开跑个3-5k，这样半年後就能跑5分速了，能跑5分速，703/23 12:50
29F：→ dbalruke: 分速跑完半马应该是非常轻松03/23 12:50
30F：推 iceking: 1. 可行 2. 都可 3. 没必要03/23 12:59
31F：→ iceking: 4. 可以练一下臀部 腿部 核心肌力03/23 13:01
32F：→ iceking: 我跑3年多, 训练从来没有超过18k. 半马完赛不停脚只要z203/23 13:05
33F：→ iceking: 慢慢跑绝对没问题, 要拼速度就常抽筋跑走跑走. 我也一周03/23 13:05
34F：→ iceking: 三练, 周末是LSD或速度训练, 其他都轻松跑. 每周练一次肌03/23 13:05
35F：→ iceking: 力.03/23 13:05
感谢各位的建议 不少版友提到的部分会好好参考～
※ 编辑: TWmark (118.163.134.136 台湾), 03/23/2026 13:10:11
36F：→ bow76: 要练到年底的话应该全马都可以了吧 03/23 15:49
37F：推 guowei616: 30岁 只求半马完赛不被关门 就继续练6分速轻松跑 以跑 03/23 19:43
38F：→ guowei616: 到15K应该就轻松完赛了，根本不用担心 03/23 19:43
39F：推 louiswei: 如果没跑过半马，建议初半马挑气温低的比赛，要不然跑 03/23 19:58
40F：→ louiswei: 到15k可能就热到崩溃变步兵，长荣、宝矿力都太热不推， 03/23 19:58
41F：→ louiswei: 台北马、渣打马都可考虑，台北马怕关门就渣打马，另外也 03/23 19:58
42F：→ louiswei: 可选其它12-1月的比赛 03/23 19:58
43F：推 mainsa: 我参加第一次半马之前最多只跑到15k而已 平常练跑能轻松 03/24 03:09
44F：→ mainsa: 跑个七成距离就不太可能DNF了 不过要练习吃补给 不然过一 03/24 03:09
45F：→ mainsa: 定距离会开始撞墙 然後这种速度不要参加台北马 前阵子才 03/24 03:09
46F：→ mainsa: 一堆讨论台北马关门时间的 这个速度一定是最後面起跑 然 03/24 03:09
47F：→ mainsa: 後第一关门点就很容易被关 而且台北马也不是想跑就能跑 03/24 03:09
48F：→ mainsa: 宝矿力是纯河滨路线老手可能觉得无聊 但第一次参加的应该 03/24 03:09
49F：→ mainsa: 没差 长荣总统府起跑路线比较有变化 不过两场天气都会偏 03/24 03:09
50F：→ mainsa: 热 只求完赛的话也没差那几度就是了 03/24 03:09
51F：推 iceking: 我初半马还跑山路马呢，大抽筋，用走的回终点. 我推荐第 03/24 13:18
52F：→ iceking: 一次比赛不用选太热门的. 可以去跑跑宜兰的例如冬山河水 03/24 13:18
53F：→ iceking: 岸马拉松，这类风景优美，轻松自在的比赛. 03/24 13:18
54F：→ luckyhai: 其实计画性地跑+走不会比较慢 然後挑少十字路口的赛事.. 03/24 13:58
55F：推 b54102: 多练习就好 我练习最多跑11k 比赛的时候补给做好 我第一 03/24 18:09
56F：→ b54102: 次半马跑98分 03/24 18:09
57F：推 Xenogamer: 楼上即使不是秋森万也是强者 03/25 11:38
58F：推 zteboom46: 如果要给自己一个很有意义的初半马 就台北马跟渣打马半 03/25 22:21
59F：→ zteboom46: 马 两者选一个 勤奋练习 肌力训练要做 时间还够 加油啦 03/25 22:21
60F：推 ntpcgov: 只求完赛的话 多跑几次10k就可以跑半马了 03/26 21:55
61F：→ ntpcgov: 先不用管配速什麽的，多跑就对了 03/26 21:56
62F：推 yummybron: 半马只求完赛也不用什麽课表 有固定跑步就好 03/28 12:30
63F：推 syy851108: 推荐练间歇，之前没练每次跑都很痛苦，有间歇只有间歇 04/05 01:03
64F：→ syy851108: 那天痛苦 04/05 01:03
65F：推 ceca: 完赛..@@a 04/05 12:49
66F：→ ceca: 你都跑过17km,完赛你就盯着心率,跑z2~z3,就可以完赛了..XD 04/05 12:50
67F：→ ceca: 每个人状况不一样,所以不能拿自己的状况去附贴. 04/05 12:50
68F：→ ceca: 我是跑步1.5个月,第一次LSD跑24km. 04/05 12:50
69F：→ ceca: 不过我本来就是无氧比较好有氧比较差. 04/05 12:50
70F：→ ceca: 所以只要无脑堆跑量就好. 04/05 12:51
71F：→ ceca: 无脑z2,然後把单次距离(或时间)拉长,就可以了. 04/05 12:51
72F：→ ceca: 但是每个人状况不一样无法附贴. 04/05 12:51
73F：→ ceca: 不过你都跑过17km..除非你是跑到"硬件"有状况. 04/05 12:51
74F：→ ceca: 经脉肌肉关节快不行了这种情况. 04/05 12:51
75F：→ ceca: 不然,你就跑更慢,就跑到了...XD 04/05 12:52
76F：→ ceca: 第一次跑24km,後面是感觉小腿很紧绷所以最後3km半走半跑. 04/05 12:52
77F：→ ceca: 然後再过半个月,LSD基本都是20km左右. 04/05 12:52
78F：→ ceca: 因为硬件跟上. 04/05 12:52
79F：→ ceca: 只要硬件没问题,跑21km基本上就是不要太high炸掉. 04/05 12:53
80F：→ ceca: 外加中间要补碳水和电解质...电解质一小时补400~600. 04/05 12:53
81F：→ ceca: 补200不够..一小时要补400,如果跑马配可能要补600. 04/05 12:54
82F：→ ceca: so..你会跑不到,一定是你一开始冲太快..XD 04/05 12:54
83F：→ ceca: 你就盯着心率,不要破z3碰z4,就可以跑到的拉... 04/05 12:55