来分享一下公路车假日车手练跑和这次高雄富邦马的一些心得 身高170，体重65 骑车2年多，练跑1年多 2025跑量814 骑量约4500 https://meee.com.tw/169cfgX 开始练跑後的半马赛事如下: 2024/11/24 台中国际马半马 1:56:51 2025/03/09 高美湿地半马(22K) 1:47:24 2025/10/26 长荣航空半马 1:39:37 2025/11/16 鹿港马半马 1:37:54 中间穿插一些自行车活动和10K路跑 初半马破二後，买了波12来训练，主要是间歇训练和肌力训练提高冲击耐受力， 因为假日还是外骑居多，跑量并不高，而且3月後跑10K+会有点ITBS症状， 於是这段时间跑步就不跑长距离，也几乎不跑Z2，都是短距离Z3和400间歇6~10组， 没骑车的假日有时候会跑山路，5公里爬升200多，来回约10公里 没跑步时会做肌力训练，强化骑车比较不会用到的小腿，和强化臀中肌，改善ITBS的症状， 主要做单脚提踵、单脚尖跳、单脚RDL、蚌壳式和一些伸展增加髋活动度 骑车练有氧，跑步跑强度，练小腿肌力，这些策略都是我的AI教练提供， 在月跑量没有破百的几个月，阈值速度还是有慢慢的增加， 後来在今年10月长荣半马破百成功，完成第一个小目标 只是这时候已经报了高雄富邦全马，知道没练长距离的话初马肯定是会爆， 之後开始了周日固定长距离的训练，ITBS的问题在肌力训练搭配肌贴後大幅改善， 天气转凉後重新观察了阈值和心率，经过一两次长距离练习测试後，将目标上修到330， 长距离就直接练比赛配速的5分速跑30K，刚好抓2.5小时内完成， 几次长距离训练都有在4'58~5'02的配速完成，均心率约落在153~158，虽然跑量还是偏低， 不过照训练状况看起来还可以，就继续执行计划 装备部分，在12月购入了pro4，并投入几次长距离训练上脚磨合 到了赛前一周减量，周四开始碳水超补， 早餐吃白吐司4片，午餐晚餐多吃一碗白饭， 比赛当天早上3点多起床吃3片白吐司+麦香红茶 赛前30分钟西瓜胶+力捷冻 补给策略为8K、15K、22K、29K、36K各一条果胶，金胶*1、银胶*2、西瓜胶*2 交替吃， 挑选的果胶都有含一些电解质，在吃胶後也都会再含一颗盐锭，所以水站就只拿水， 21K和32K时则再各补一条力捷冻 当天气温凉爽，B区有卡到最前排，起跑很顺畅，第1K就能顺利跑自己的目标配速， 只是当天心率比平常练习的心率还高6~7，跑了几K也没有要降的迹象， 但体感很好，完全没有很喘的感觉，便维持策略跑4:57内配速持续前进， 前半马体感都很轻松惬意，维持比目标配速稍快3.4秒， 半马时看了一下大概是103分半，有1分多钟的进度领先，也还没被330列车追上， 但到了25~26K开始有缓升缓降的地形出现，速度开始有略低於目标配速， 而且被330列车追上了，但没有选择并入，而是开始一段拉锯， 直到33K被330列车超车，但都有保持在视线范围内 沿途前32K很多社区发起的加油团都很热情，甚至排成一大条人龙帮忙加油补给， 跟後来市区的冲突状况形成鲜明对比，也算是体验到高雄马风情了 之後陆续有一些凑里程的折返，还有微幅的上下桥，前面领先的秒差小幅的被消耗掉， 但还在安全范围内，直到39K被交管拦下来20多秒有点心态崩溃，眼前的330列车没被拦，消 失在视线中， 当下不知道後面还会不会被拦，放行後努力提速追赶，所幸在进世运场前没有再被拦， 在入口前追到330列车，乘客剩5.6位而已， 正想说这下稳了，结果进场下坡时左前跑者在地垫上摔倒，从右边惊险闪过才没有被波及， 最後进场3:29:17完成目标 https://meee.com.tw/ODQFtvr 高雄马虽然不少和市民间的冲突，可以理解交管的压力山大，但除了那个摔了不少人的通道 ，整体规划蛮满意的，後来和半马合流时，赛道和水站是分开的这点真的大赞 接下来还是会先半马为主，把速度练上去到95.90，再来挑战全马的PB --

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