要看好读图文的话在X上： https://reurl.cc/QVoRa5 接续台北马半马成功 sub90後，带着难得的信心 到了赛季期末考：渣打马拉松全马，也是我的第 四马。 前面三马成绩分别是： 2023 高美湿地马拉松 03:52:43 2024 府城马拉松 03:17:47 2025 渣打马拉松 03:09:00 一样先交代训练，从去年渣打马之後共计 5466km，大多都是60-70% HR Max的轻松 跑。重点都放在慢慢增加里程，从每天17k慢慢 加到21k，周末两天分别慢跑10k和5k做恢复。 同时很慢很慢的加速，从年初平均10.5kph到 10月12.2kph，在可用时间固定的状况下，里程 就会自然慢慢增加。偶尔以马拉松配速或间歇配 速跑个1-2公里，才不会太无聊。 就这样一直维持到12月开始加上长距离慢跑，时 间从两小时逐步拉长，直到赛前达到2.5小时， 这应该是马拉松备赛最重要的课表。 其中穿插少许乳酸阈值跑和短距离（100m）快 步跑，没有特别按照特定课表，以当天体感为 主。 赛前一周里程降到80公里，只维持少量速度训 练，直到赛前两天开始碳水超补，速度也从轻松 跑降到恢复跑（56% HRmax），要开始把肝醣 满满的存起来。 全马赛前我会进行两天肝醣超补，目标是在总热 量不太改变的前提下吃掉每公斤体重10公克的碳 水化合物。（一定要注意总热量，不然补肝醣变 囤体脂肪就不好了） 第一天： 福圆号白馒头 530g 白饭 717g 义美草莓果酱 52.5g 全家草莓夹心土司 43g 共2584kCal、碳水549g、蛋白质80g 第二天： 福圆号白馒头 539g 白饭 251g 义美草莓果酱 55g 生活良好生切麻糬196g 共2560kCal、碳水545g、蛋白质77g 比赛当天早餐： 赛前2.75小时：白饭300g。 前两小时：牛磺酸1000mg、甜菜根粉胶囊一 颗、魔爪超越仙境一瓶。 前1.5小时：即溶咖啡5.8g。 共466kCal、碳水105g、咖啡因300mg （我会在白饭里加进自制柴鱼高汤做成茶泡饭， 上面再洒一些调味粉（最近流行的掘西调味粉还 不错），吃起来才不会太难过。） 比赛中补给： 每20分钟一条Maurten Gel 100，总共8条。 水分靠进站补充。 相对台北马，渣打马的好处是一样有认证，但人 潮会少很多（全马加半马14000人，台北马的一 半）。这次提前一小时到会场，就能悠哉悠哉地 进行，虽然压线寄物，但还能排到全马最前方， 不像台北马如果不是受邀菁英，要快速起跑几乎 是不可能的任务。起跑时也比较不用在人群中绕 来绕去，是刷PB的好地方。 坏处就是赛道难度稍微高一点，几个脚踏车牵引 道都是又窄又陡兼发夹弯的跑道，我在这些牵引 道上大概总共多花了30秒左右。在最後一个环 东大道引道下坡还陡到差点跌倒（当然部份是因 为到最後5k肌力下滑了）。 这次大会没提供破三列车，出发後不久就跟着大 概4'14"的人群跑，在14度舒适的微风中开跑。 跟台北马半马时差不多都是偏轻松的体感，但自 己知道自己的斤两，所以还是按照赛前设定去执 行。 以前会以为维持配速跟维持体感是差不多的概 念，但经过一场一场比赛後，才认识一样配速体 感是会越来越辛苦的，如果中段稍微分心速度就 容易掉下来。所以这次就把注意力放在姿态和配 速控制，前七个5k配速最快20:52最慢21:12， 虽然最後脚步还是明显的比较重，不过跟之前几 次比起来，还没到觉得要靠意志硬撑，膝盖外侧 也没有痛起来。才能在最後5k还有力气加一点 速，也是第一次能笑着跑进终点。 最後以晶片时间02:57:31完赛。就平均心率 80% HRmax和体感来说，应该还能再快一点， 但我已经完全满足了。 我想我实在不是一个有什麽运动天赋的人，国小 运动会就被爸妈说我是「金板凳」，到国中还遇 到连趣味竞赛都不给参加的状况（印象中当时 1600m是超过八分钟，好像还跑过10分钟）。 成年後大多数的时间也一直和体重和健检报告对 抗。 但长跑就是一种只要给时间就能换到成绩的运 动，也是一段在忙乱育儿生活中少数能完全保留 给自己的时间，这多少是让赛道上成千上万人一 步一步向前的原动力吧。 破三是一个很不错的人生成就，接下来会是什麽 呢？我想，第一次现代马拉松距离的1908伦敦 奥运金牌，2:55:18，应该是个有趣的目标吧。 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.34.224.34 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1768237514.A.639.html 确实，所以要加高汤抹果酱才吞得下 ※ 编辑: lpy (114.34.224.34 台湾), 01/13/2026 13:30:10