作者eternalglad (黄)
看板Road_Running
标题[问题] 丹尼尔课表及选鞋请益
时间Mon Jan 5 08:34:56 2026
版上各位前辈好，我报名了今年三月底在日本举行的半马，也是第一次的半马
大约於10月下旬开始规律训练，一开始是照着Garmin的训练计画走，後来自己买了丹尼尔的书，也照书上的15~30公里训练计画替自己排课表：
每周三个品质跑 L/M交替 + T + I/R交替
中间穿插轻松跑凑里程
目前一周练6～7天，周跑量约40K，打算每一阶段用一个月左右适应跑量後再往上加10K，这样重覆到三月
评估自己的VDOT现在可能在31~32 ，给自己订的目标是希望可以跑进215，对照书上完赛时间预计要把VDOT提升到34~35
前情说完有些问题想请问前辈们
Q1: 我设定这个目标是可行的吗? (35岁 女 速度能力偏废)，不太确定比赛当下的配速要怎麽设定
Q2:
我需要隔一段时间就测个5K或10K来确定VDOT调整课表配速吗?
还是透过观察一段时间轻松跑的速度变化来修正就好?
Q3:
在训练的过程中也买了些鞋来测试
目前手上有
Asics 的 nimbus 27, novablast 5
Adidas 的 EVO SL
必迈 Fly, mix2
E日穿nimbus或nova(7~8分配)
TIR课表穿evo或fly(530~630)
L跟M日测试过nova, Fly 和 mix2
虽然照着必迈官方公布适合我配速的鞋款是mix2
但我跑起来的舒适度 Fly > nova > mix (也许是碳版角度比较适合我的落地方式?)
以及当初会买碳板来测试是跟AI讨论XD，碳版可能可以在长跑课表的後半段帮我推进，姿势比较不容易走样导致受伤
不知道这样的思路有没有盲点?
目前是不管穿有板或无板到最後几公里腿都超级酸，但我想这就是长跑的训练目的(吧)
想请教对比赛日还有平常课表的选鞋?
或是可以推荐更适配我能力的鞋子 感激不尽!
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1F：推 yur: 我好废，不知道什麽是VDOT，我也没课表XD 01/05 08:43
2F：推 doglegbow: 你的能力与你的目标我反而建议不需要跑丹尼尔课表 01/05 08:59
3F：→ doglegbow: 你可以一周练的天数那麽多，就一周一次长跑，其他都塞 01/05 09:00
4F：→ doglegbow: 轻松跑就好，完全不需要跑T、I、R，因为光用E累积跑量 01/05 09:01
5F：→ doglegbow: 你的有氧耐力、乳酸阈值、最大摄氧量都会上升 01/05 09:01
6F：→ doglegbow: 轻松的堆跑量其实效果就很好，而且风险低 01/05 09:03
7F：→ doglegbow: 你的基础还不够，练T以上只是增加受伤风险 01/05 09:03
8F：→ doglegbow: 鞋款的话Fly其实算蛮激进，我觉得你的配速其实不太适合 01/05 09:05
9F：→ doglegbow: EVO SL的话稳定度没那麽好，不过假如你的脚踝能力够的 01/05 09:06
10F：→ doglegbow: 话，这鞋应该跑什麽都可以 01/05 09:07
11F：→ doglegbow: 我自己去年8月开始重新跑步，一开始只能8分多速跑3公里 01/05 09:08
12F：→ doglegbow: 更正，应该是前年8月 01/05 09:09
13F：→ doglegbow: 轻松跑了3个月到6分速才开始跑课表，4个月半马sub 2 01/05 09:11
14F：→ doglegbow: 7个月半马破百。一开始都是轻松跑，对於新手来说，跑量 01/05 09:13
15F：→ doglegbow: 远比配速等重要多了 01/05 09:13
16F：→ eternalglad: 谢谢D大的建议 我再试着调整看看 想进一步请教 如果 01/05 09:20
17F：→ eternalglad: 把强度课拿掉 周跑大概堆到多少适合呢？ 01/05 09:20
18F：推 doglegbow: 就循序渐进增加就好，在你身体没有感觉不舒服的情况增 01/05 09:27
19F：→ doglegbow: 加，大部分新手会遇到胫骨或小腿酸，这部分就要多注意 01/05 09:28
20F：→ doglegbow: 按摩恢复。能够跑多少其实决定在你能恢复多少 01/05 09:29
21F：→ doglegbow: 而恢复跟个人年龄、能力、作息、营养、睡眠都有关，所 01/05 09:29
22F：→ doglegbow: 以没有什麽一定规则，随时聆听自己身体最重要 01/05 09:30
23F：→ eternalglad: 了解 感谢D大！ 01/05 09:31
24F：推 whyhsu: 推2楼 同感 01/05 09:39
25F：推 iceking: 照你的课表 受伤风险高. 推文很多建议可参考 01/05 09:42
26F：→ eternalglad: 是的 有种还好在受伤前有来发问的感觉XD 很谢谢各位 01/05 09:45
27F：→ eternalglad: ～ 01/05 09:46
28F：推 siopp: 推2楼 先LSD+轻松跑塞满就可以 01/05 09:53
29F：推 hydeless: 除了Nimbus都是一些不稳的鞋，操课表前最好检视一下步态 01/05 09:54
30F：→ eternalglad: Nimbus一开始很喜欢 但最近有种太重的感觉…轻量和稳 01/05 10:00
31F：→ eternalglad: 定不太能并行是吗？ 01/05 10:00
32F：推 hydeless: 怎麽会，endorphin speed 5很稳也很轻啊 01/05 10:02
33F：→ eternalglad: 先记下来了 谢谢H大 01/05 10:08
34F：推 luckyhai: 重的鞋我都当作练脚力(X 01/05 10:09
35F：推 dbalruke: 因为三月底其实蛮近的，建议长距离逐周往前推，先不管配 01/05 10:15
36F：→ dbalruke: 速，每周加长距离的时间，直到能连续跑完2小时，2月底再 01/05 10:15
37F：→ dbalruke: 多跑渐加速的长距离，例如15k前面12k 8分速，後面3k 7分 01/05 10:15
38F：→ dbalruke: 速，大概就能抓正式比赛的配速了 01/05 10:15
39F：→ eternalglad: 目前长跑最远到12K 跑90～95分我试试逐周加1K 谢谢db 01/05 10:22
40F：→ eternalglad: 大 01/05 10:22
41F：→ luckyhai: 长距离偶尔走路1~2分钟休息补给OK的 训练效果一样有 01/05 10:50
42F：推 Bike: 推二楼纯堆量，每周长跑1.5~2hr效益满高的，进步也很快，习 01/05 11:53
43F：→ Bike: 惯後可以在後1/3用马配去跑，或是渐加速跑分段加到目标配速 01/05 11:53
44F：→ Bike: ，增加信心跟模拟一下比赛後段的疲劳感。如果你觉得周间只 01/05 11:53
45F：→ Bike: 跑E太无聊，可以间隔一两天跑法特雷克，快的部份就用T配～ 01/05 11:53
46F：→ Bike: M配跑，时间累积20~40mins左右，这也是进步很快的项目，而 01/05 11:53
47F：→ Bike: 且很弹性，可以出门看当天的体感决定要不要执行或怎麽跑， 01/05 11:53
48F：→ Bike: 也很省时间。至於周跑量40~50K应付半马应该绰绰有余了，重 01/05 11:53
49F：→ Bike: 点是每周的长距离。 01/05 11:53
50F：推 levi00196: 是我的话就nimbus跑大量轻松跑就好， 01/05 13:15
51F：→ levi00196: 反正鞋重你也不需要配太快的配速， 01/05 13:15
52F：→ levi00196: 就当做负重跑， 01/05 13:15
53F：→ levi00196: 等到比赛接近了，再换其他轻量的鞋子， 01/05 13:15
54F：→ levi00196: 你会发现自己突然突飞猛进 01/05 13:15
55F：推 ribbonchiao: 我自己是三双 nimbus 索康尼ride novablast5 轻松跑 01/05 15:29
56F：→ ribbonchiao: 以ride为主偶尔穿腻换nimbus 长距离/马配跑穿nova 01/05 15:30
57F：→ ribbonchiao: 恢复跑固定nimbus这样 上一篇我的半马也穿novablast 01/05 15:31
58F：→ ribbonchiao: 有点类似东哥前阵子矩阵的跑鞋轮换爆论 01/05 15:32
59F：→ eternalglad: 哈哈R大说的那集我有看 01/05 15:55
60F：→ eternalglad: 考虑就nimbus和nova轮替 等能力提升再换鞋跑跑看 01/05 15:55
61F：→ eternalglad: 恭喜R大马就破2！也谢谢楼上其他大大的建议 获益良多 01/05 15:56
62F：推 ji394vul3nn: 其实真的不用一直提升跑量 现在40对你来说已经很多 01/06 08:53
63F：→ ji394vul3nn: 了 鞋子也不用一直换 因为这个配速其实鞋子影响不 01/06 08:53
64F：→ ji394vul3nn: 大 EVO SL穿到底就好 真的跑了1年左右 身体的肌肉 01/06 08:53
65F：→ ji394vul3nn: 关节 都习惯了跑步这个运动 再开始增加跑量 不然容 01/06 08:53
66F：→ ji394vul3nn: 易受伤 01/06 08:53