分享一下自己四年来的跑步以及台北马初马心得。 我是在2021年11月开始跑步，断断续续跑到2025年，身高177、体重64。 平常都是一个人练习，没有参加跑班，每天会跟有在跑步的同学讨论分享，购买的书有国 峰老师的跑步该怎麽跑跟以身练心、山姆伯伯的强膝训练；图书馆借的书有中野詹姆士修 一的核心训练跟最小限度练习、汉森训练等，以及参考国内外YT跟网站资料！ 一开始练跑掌握「少即是多、慢即是快」的原则，如果你已经很久没运动，那就要让身体 知道「你要开始运动了」，先建立并维持一段时间的运动习惯，3分钟5分钟都好，记得每 一次的练习都是在跟自己的身体对话，哪里酸哪里不舒服，慢慢觉察身体产生的各种变化 ，也才能根据身体状况随时做训练上的调整，之後想突破自我就再导入课表提升强度！ 虽然我一开始练跑就秉持这个原则，却还是在3个月後受伤，原因是「为了调整姿势而过 度赤脚跑」，後来检查是肌肉疲劳导致，但也休了近半年..也是从这个时候开始把重点摆 在觉察身体的变化，而不是跑多快或多远，完成练习後会写个小日记总结(如图) https://meee.com.tw/QMgkeHV 慢慢的根据身体的回馈，可以抓到自己练习强度的上限约莫落在什麽位置，但也不代表每 天状况都是OK的，偶尔跑一跑感觉不对就会立马休息！ 现在则是比较清楚，什麽时期要练的是速度、什麽时期练的是肌力，一样跑间歇有时练的 是VO2Max、有时则是练清乳酸的能力，自己的LT1、LT2的区间等等，相关的术语相信跑友 们也都不陌生！ 练跑到现在身体最有感的是过敏性鼻炎几乎没有了，疲劳的恢复能力也好非常多！ 目前累积总跑量约3500公里，月跑量如图所示： https://meee.com.tw/gG5nlf6 跑量其实不多，毕竟有时跑得蛮随性的.. 穿过的鞋子只有三款： Mizuno Wave Rider系列(目前27代服役中)、 Saucony Endorphin Pro3(23年初购入，仍在服役)、 NB Rebel V4(今年11月底购入)。 22年的练习距离落在3K~12K，跑二四六日(休一三五)，没有排间歇，9月底参加台南 Outrun100(连续100天走或跑5K的活动)，并於12月完成曾文初半马，总跑量455K。 23年开始加入间歇练习，参考Hank教练的课表，跑二四六日(休一三五)，期间参加古都跟 阿里山半马，9月底一样参加台南Outrun100活动，总跑量约1200K。 24年总跑量仅600K，只有2月渣打半马前有跑课表，接着划水到11月台南400半马顺顺完赛 (为了斗篷)。 25年参加世壮运半马，但一样从年初划水到8月，因世壮运免抽资格所以报名台北马全马 ，9月开始跑汉森18周课表，目前总跑量约1200K。 虽说免抽，但台北马也是在同学不断怂恿下才报名，「没有成绩哪来目标努力?先跑再说 了！」 既然报了也希望能顺利完赛，这次尝试汉森初马课表，每周跑6休1！ 9月-12月，月跑量分别是170K、155K、211K、212K(到台北马结束)，9月跑过1次22K，11 月跑过1次26K。 碍於工作与家庭时间的分配，原本预计要完成约1114K的跑量，最後只完成约750K，因此 低标设在破四，高标的话则抓在5:10的配速完赛！ 比赛当天，赛前补了水动能+咖啡因能量棒，吃了5包果胶(7.5K、15K、22.5K、30K、35K) ，下环东时小腿开始有点紧绷，之後每个水站都有补运动饮料，也喷了2次肌乐，最後2K 还能拉到4:40冲刺一下！ 还好有同学陪跑，心情踏实不少，让我的初马在不知不觉中稳稳地跑完！(跑完隔天到目 前都维持2-5K恢复跑，预计周六恢复训练。) 完赛时间3:36:45(晶片)，前半马1:48:20，後半马1:48:25，均速5:08/心率163。 https://meee.com.tw/2pQFNE9 https://meee.com.tw/eo91gOu 接下来的目标是半马90-95跟全马破三。 以前我的心态是要达到某项成绩才能去跑全马，才叫做准备好，但反而永远没有准备好的 一天！套句常说的话：「你不用很厉害才开始，而是开始了才变厉害！」 成绩不是唯一，成就感才是动力，素人跑者跟大家共勉之！ 下面是路跑以来参加过的赛事： 2021曾文12K，均速07:21 2022乌山头11K，均速06:57 2022南故宫12K，均速05:24 2022曾文半马，均速06:06(完赛2:08:29)。 2023古都半马，均速05:26(完赛1:54:22) 2023阿里山半马，均速05:49(完赛2:05:16) 2023水上13K，均速04:57 2023南故宫12K，均速04:36 2024台北渣打半马，均速04:47(完赛1:40:53) 2024台南400半马，均速05:22(完赛1:52:57) 2025世壮运半马，均速05:24(完赛1:53:42) 2025台北马全马，均速05:08(完赛3:36:45) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.193.120.160 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1766540445.A.7EB.html ※ 编辑: yuzee0113 (123.193.120.160 台湾), 12/24/2025 09:57:46 虽然跑量增加但配速会抓比较慢，介於5:40-7:00间，目的就是无伤完成Outrun100！ ※ 编辑: yuzee0113 (123.193.120.160 台湾), 01/01/2026 21:57:46