《前言》 人生的第2马，自去年田中马以来第2次挑战全程马拉松，去年成绩是6小时10分钟，今年挑战限时5小时30分的台北马，注定是一场不是PB就是DNF的挑战，这大概是人生唯一一次的机遇。 《关於我自己》 身为一个180/95的大体重跑者，半马PB是今年年初的渣打212、10K PB则是年初万金石59分。 纵使按照Pete Riegel的成绩换算，全马完赛时间落在430~440，对於去年跑爆以610完赛的我来说，要挑战530内完赛心里还是没把握。 对於跑进台北田径场的向往，还是惦记在心，感谢台北市在今年办了世壮运并提供免抽名额，让我可以提早进行准备，朝向不被关门为目标努力。 《训练》 这次的训练课表使用GARMIN内建的GARMIN教练，从7月开始整整24周，这套系统搭配睡眠监测及历次训练结果，会在每天更新当天的课表，对数据控的我来说超放心。 今年跑步训练从去年持续到现在，在5月世壮运结束後，6月小休了一下，之後就都往山上跑，直到10月初都还有越野赛事，还好课表可以加入赛事，做个平衡，算是优点。 回顾今年的训练，月跑量从7月65、8月9月各100公里、10月140公里、11月150公里，单周最多跑量也来到49公里，相较去年准备全马单周没超过40公里，这次的准备算是相当充足。 手表提供的训练内容大多是基础跑，有时候会穿插短间歇和长间歇，累的话会跳出恢复跑，到赛事前则是有90分左右的长距离跑，相当多元；LSD部分安排两场23K、22K的比赛外，只有1次我自己加码到21K，其他单次跑步没有超过20公里过。 虽然LSD的距离不曾超过30公里，但谨记单次训练不超过3小时的原则，尽可能在每次训练堆叠跑量，也相信如果周跑量能达到赛事跑量，完赛机会就能大增。 另外强力推荐有机会的话一定要去实际比赛场地试跑，这是从越野跑者的经验学来的，28~38的河滨段前後跑了2次，其中1次还选在比赛时段，因此对於撞墙期的风景心理就会比较有底知道要撑多久，会减少很多心理压力。 《跑鞋》 这次的跑鞋穿ASCIS的NIMBUS27，自从去年深入研究跑鞋以来，从板上推荐买了1080v13、後来去足测买了NIMBUS、板上请益买了胜利22，对自己的选鞋就是以适合大体重的顶缓为优先。 去年全马的战靴试NIMBUS26，但後续半马的战靴都是胜利22，今年在选鞋时，一开始相中鞋评影片推荐的飓风，又透过AI建议在胜利23跟NIMBUS27间选择，最终因为胜利22在长距离会磨後脚两侧、NIMBUS滚动性也比胜利好的原因，选了NIMBUS27当战靴。 鉴於之前半马穿NIMBUS26认真跑跑出黑指甲，後来鞋带都采用HEEL LOCK的绑法增加稳定性，但这种绑法的缺点就是当脚肿起来的时候反而绑鞋带的位置会被鞋带压迫到，途中也因为这样停下来重绑两次，但整体来说比一般绑法稳定很多。 《赛前饮食》 这次赛前有准备肝醣超补，在赛前一周就渐进增加碳水的摄取量，直到赛前以摄取碳水为主，赛事当天早上则是两个御饭团打底（冷米饭减少消化速度及减少排尿［虽然赛前还是尿了很多次］）。 另外也利用在网路上看到的咖啡因戒断法，让身体的咖啡因受器重置，比赛当日的提神效果比较好，咖啡因戒断从周三开始，前面两天直接出现上班昏睡的症状，甚至第2天还有前额痛的状况，戒断持续到比赛当天早上才喝下第一杯咖啡，以及赛事期间摄取咖啡因提神。 《补给准备》 这次补给询问了Gimini，提供预计完赛时间、补给品的数量限制、补给站的位置等资料，Gimini就给我以下建议： 赛前：UP乌梅 7.5K：太空胶+咖啡因 15K：UP酸樱桃 20K：大红胶 25K：电解力+咖啡因 30K：乌梅 35K：酸樱桃 37.5K：咖啡因 40K：力竭冻 另外额外准备了1条力竭冻、1条乖乖胶、1条太空胶，分别在17.5、32.5及37.5的时候配合身体的状况使用。 《配速规划》 这次比赛的配速规划透过配速计算机，以5小时完赛、每补给站停留30秒的方式，预估巡航的速度是6:53，然後配合起跑暖身和坡度微调。 但我最担心还是关门时间的限制，第一个10K的关门点限时78分，假设扣掉起跑时间7分钟，我只有71分可以跑，但起跑的热身速度就比7分速慢... 《赛事过程：前10K－你太快了吧！》 因为报名填了完赛时间500~530，自然被排到最後的F区，人不多，好处是起跑後不太挤，但坏处就是关门时间会有压力。 起跑後515、530的列车为了追回起跑落後的速度，两台车就用将近630的速度开出去了，赛事期间530的车还一度超过515，但两者多数时间都是并行跑。 纵使我落在後面，还是要求自己不贪快，以配速6:5X的速度缓慢热身，心律压在节奏跑底的150上下，等身体热开後就自然加速，但心律不超过155，这会是最舒服的状态。 随着比赛过程加速，每公里的耗时也逐渐下降，进站除了5K按计画花了20秒，7.5K、10K进站的时间已经可以被进站前後的加速弥平，等於进站没有额外耗时。 《赛事过程：10K~20K－我饿了》 过了10公里的关门点後，半马破2的跑者汇流，心想速度感觉很容易被拉走但绝对不可以、要稳住，此时515、530的车慢下来，也在这个时候追过两台车，以6:3X~6:4X的速度推进，这之间还跟旁边的人闲聊说车子开太快太逼人，还好现在慢下来让人上车，而我则是预计在上桥前看能不能跟上500的车来帮我挡风。 里程来到15公里过後，时间过了100分钟，我的肚子告诉我饿了，感觉是碳水补不够，但想到後面还有很多胶要补，所以在17.5K补了一条力竭冻，然後持续赶路追车。 《赛事过程：20K~30K－独自破风》 本以为可以在上桥前追到500的列车帮我在桥上档风，20K补站前才差几十公尺，出站後车就这样开出去了，完全追不到...上桥独推还可以，之後缓下也是顺顺加速，但是到了爬坡到上层的路段过後，只有独自一人顶风，附近鲜有配速相近的人可以帮忙破风，速度也从上坡後的6:40掉到6:57。 到了26K後的下桥处，虽然高手都说要忍不要冲，但我还是把身体放掉让重心带我下去，也因此让我可以追到500的车，并且在进入河滨前超过。 《赛事过程：30K~42K－撞墙与爆发》 本以为30K过後的体感还可以，直到要到32K前力量突然没了，右脚脚趾也不自觉蜷缩似乎要抽筋，当下想法是肝醣应该烧完了，接下来要赶紧补给然後撑完剩下里程，在32.5K进站前赶快把身上的乖乖胶吞下去，避免抽筋。 身体状况突然的变差，心律来到155~160这个不会累但心理不是很舒服的区间，幸运的是在这一段刚好是顺风，包含要从鸭脖子上鸭头壳的往北路段也是顺风，所幸就适时放掉身体让风来推一点、省点力觉得有用，但精神力已经在这段耗尽无法集中，因此决定在37.5K额外把剩下的太空胶补完充体力。 38K离开河滨前一度眼角看到1颗独推的500气球追上，心想要坚持不能放弃，虽然很累但也就剩下3.2公里，就是平常练习的20多分钟时间，进入南京东路後估算时间大概可以450完赛，再撑一下就好，撑到进体育场前的大气球前5分速开冲刺进场，最後满心迎向终点。 《成绩》 这次的成绩是4小时50分，手表里程则是42.5K、全马时间448，破了PB多达1小时20分钟，是非常满意的结果。 赛後看到官方公布的分段配速，从15K之後就很稳定的落在每公里6:48~6:49，直到终点前落到6:53，对於自己稳住心律和速度的表现相当骄傲！ 而回顾赛前预估的时间，一直以来我就在想各方预测哪个比较准，结果答案如下： Riegel换算：432 GARMIN：430 RQ跑力：429 STRAVA：456 手表成绩：448 看起来前三者预测的时间相近，而STRAVA的预估最保守，但以我这次的状态来说，我不认为430是很容易达成的，而STRAVA的保守估计，让我比较会有可以挑战更好的心理，所以预测成绩我推STRAVA。 《赛後》 透过手表的课表和跑鞋的研究选购，的确让训练有效率不少，接下来就继续训练减重，体重掉了才能换上更快的鞋子拚更快的成绩。 这次也要感谢赛道上的许多摄影师，我强烈推荐参加任何比赛都要在赛後去看看摄影师拍的照片，好看绝对值得买下来收藏。 更重要的是可以透过摄影师的连续拍摄看出自己实战上跑姿有没有问题，例如这次就有发现胸椎的活动度不足有左右动作不一样的情况，这将会是我後续要加强的地方。 最後感谢台北市举办世壮运让我有机会免抽，可以身涯第二马就进入台北田径场，以後还会想以年度挑战1个以上的全马来准备，台北马就是首要的国内目标赛事，也开始期待明年市府前广场施工後，赛道会不会再次调整以及要怎麽调整了。 也期许自己今年剩下的赛程，可以让我半马有机会破PB甚至破2，敬请拭目以待，大家一起加油！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 58.114.8.159 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1766505928.A.2FF.html ※ 编辑: yjw691 (58.114.8.159 台湾), 12/24/2025 00:15:42