作者pokerholic (破脑)
看板Road_Running
标题Norwegian Singles 挪威单乳酸阈值训练
时间Mon Nov 24 18:39:18 2025
# 前言
去年就从脚大的频道认识到双乳酸阈值训练，也做了一些相关研究。近几个月开始尝试以
阈值训练为核心的课表，跑过经典的 Double Threshold Day (AM LT1/PM LT2)，但对於
里程数不高的我来说还是相对吃力，也引发了轻度的肌肉疲劳。
近期在脚大和国外的几个 YT 频道认识到「Norwegian Singles」，相当适合时间没那麽
弹性的市民跑者，觉得是开始认真堆量初期的好选择，分享给大家。
「挪威单乳酸阈值训练法 (Norwegian Singles)｜市民跑者的最佳化课表」
近年来，由 Jakob Ingebrigtsen 和 Marius Bakken 带起的「挪威式训练」风潮席卷全
球。菁英选手一天两练的「双乳酸阈值 (Double Threshold)」听起来很神，但对於我们
这些还要上班、顾家庭的市民跑者来说，执行起来简直是天方夜谭。
幸运的是，有一个更适合大众的版本正在悄悄流行——挪威单乳酸阈值训练法 (Norwegia
n Singles)。它保留了挪威体系的精髓，却更符合我们的生活节奏。
# 为什麽我们需要「阈值训练」？
在深入课表之前，我们先来聊聊传统的节奏跑 (Tempo Run)。
许多跑者都跑过所谓的「20 分钟节奏跑」或「30 分钟配速跑」。这种连续且高强度的训
练非常痛苦，往往跑到後段心率飘移、乳酸堆积过快，导致训练强度不小心就从「阈值区
」跨越到了「无氧区」，不但恢复时间变长，受伤风险也随之增加。
挪威单练 (Norwegian Singles) 的核心概念，就是将这种连续的痛苦打散。透过将长距
离的阈值训练拆解成短间歇，并配合极短的休息，我们可以达成两个神奇的效果：
总训练量翻倍： 原本只能撑 6 公里的节奏跑，拆成间歇後，你往往能轻松吃下 10 到 1
2 公里的总量。
精准控制乳酸： 短暂的休息让身体有机会清除乳酸，确保你在每一趟跑动时，乳酸浓度
都稳定维持在阈值边缘，而不是爆掉。
# 什麽是乳酸阈值 (Lactate Threshold)？
简单来说，当你跑步时，身体会产生乳酸，是无氧循环的代谢产物。
- 有氧区间： 身体清除乳酸的速度 > 产生速度（轻松舒服）。
- 阈值区间 (Threshold)： 产生速度 清除速度（这就是我们要练的地方！通常称为
LT2）。
- 无氧区间： 产生速度 > 清除速度（乳酸迅速堆积，双腿像灌铅一样跑不动）。
挪威训练法的精髓，就是让你在 LT2 (第二乳酸阈值) 的边缘游走，尽可能累积长时间的
刺激，但绝对不要跨越那条红线。
# Norwegian Singles 训练课表
这套训练法不像「亚索 800」或是「挪威 4x4」那样追求心肺的极限撕裂感，它的体感应
该是「舒服的困难 (Comfortably Hard)」。
- 经典课表一：千米间歇
这是最标准的挪威式单练入门款，适合绝大多数想要提升半马或马拉松成绩的跑者。
训练主体： 8 ~ 12 组 x 1000 公尺
恢复时间： 45 秒 ~ 60 秒（原地站立或极缓走动）
强度目标： 半马配速 (HM Pace) 至 10 公里配速。
体感指标： 跑到最後一趟时，你应该觉得自己还能再多跑两趟，而不是累倒在地。
https://i.imgur.com/5wDqeYS.jpeg
- 替代课表：400 公尺短间歇
如果你觉得 1000 公尺心理压力太大，Marius Bakken 体系中非常推崇这种短间歇，虽然
单趟短，但累积总量惊人。
训练主体： 20 ~ 25 组 x 400 公尺
恢复时间： 30 秒（严格执行！）
强度目标： 10 公里配速。
关键： 因为休息时间极短，心率不会完全掉下来，乳酸会维持在一个稳定的高原期。
# 执行重点：千万别跑太快！
这是执行 Norwegian Singles 最容易犯的错误——跑太快 。
因为每组之间有休息，你会觉得体力很充沛，很容易不小心就跑到了 5K 甚至 3K 的配速
。
请记住，挪威训练法的哲学是「控制」。如果你跑完一组 1000m 觉得气喘如牛、甚至需
要弯腰撑膝盖，那你绝对是跑太快了。
# 如何安排进一周课表？
对「单日单练 (Single session)」跑者的目标：
- 结构： 每周进行 2-3 次次乳酸阈值 (sub-threshold) 课表 + 1 次长跑 (Long Run)
，其余为轻松跑 (Easy run)。
- 跑量占比： 次乳酸阈值训练累积时间（不含休）应占每周总跑步时间的 20-25% 。
- 典型的一周安排如下：
周一：轻松跑 (Easy Run) 或 休息
周二：Norwegian Singles
周三：轻松跑 (Easy Run)
周四：Norwegian Singles
周五：轻松跑 (Easy Run)
周六：轻松跑 或 Norwegian Singles
周日：长距离轻松跑 (LSD)
网页版：
https://trailrunholic.com/norwegian-singles-sub-threshold-training/
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.9.33.242 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1763980762.A.26A.html
※ 编辑: pokerholic (101.9.33.242 台湾), 11/24/2025 18:48:07
1F：推 fattt: 正在观望乳酸阈值训练中。单练感觉可行多了，感谢分享~11/24 22:01
2F：→ haloducks: 这是练Sub threshold，不是LT2，LT2会更快11/24 23:12
3F：推 locka: 感谢分享，但也好奇大大尝试後的心得，不晓得愿意分享吗？11/24 23:41
4F：推 MuMuH: 有一点要非常注意的事情是所谓的挪威乳酸threshold训练的11/25 01:05
5F：→ MuMuH: 前提是使用内部负荷的计算方式，亦即血乳酸值得测定，血乳11/25 01:06
6F：→ MuMuH: 酸所测得值，来掌握负荷以及安排课表，由任何外部负荷反推11/25 01:07
7F：→ MuMuH: 回内部负荷也就是血乳酸threshold都是非常危险的，因为还11/25 01:09
8F：→ MuMuH: 是有可能超过LT2太多而导致OT11/25 01:10
9F：→ MuMuH: 有一篇高跑量低强度的训练方法采用乳酸threshold是否代表11/25 01:12
10F：→ MuMuH: 「是中长跑训练发展的下一步」这篇写的非常的好。由其是11/25 01:13
11F：→ MuMuH: 参考的最後一篇，值得一读再读，作者是一位挪威医生，长期11/25 01:13
12F：→ MuMuH: 使用乳酸阈值训练，他扎了超多针 lol 也因此将其方法与挪11/25 01:14
13F：→ MuMuH: 威战神的父亲讨论，进而衍生出Jakob的课表。11/25 01:15
14F：→ MuMuH: 任何由外部速度，功率，内部负荷的心率去推算你的乳酸阈值11/25 01:16
15F：→ MuMuH: 进而订出 LT1/LT2 都是危险，有可能因为高跑量然後在 LT111/25 01:17
16F：→ MuMuH: 之上，又有可能强度超出 LT2 太多而导致受伤，精准的掌握11/25 01:18
17F：→ MuMuH: 藉由血乳酸测量知道你的 LT1/LT2 才是该训练的真正核心。 11/25 01:19
18F：→ toro077: 400休30秒我也蛮喜欢的 我很常跑这个11/25 01:19
19F：→ MuMuH: 这是我去年使用双乳酸阈值的经验以及最後对文献的了解。11/25 01:20
21F：→ MuMuH: 你可以藉由这篇排出训练课表，但仍就是依赖血乳酸计，扎一 11/25 01:21
22F：→ MuMuH: 下以台湾的价格是80元，要扎不少针。而该文献参考的最後一11/25 01:23
24F：→ MuMuH: 总之，要非常小心，毕竟由外部负荷反推血乳酸非挪威训练法11/25 01:24
25F：→ MuMuH: 本意。11/25 01:24
26F：→ MuMuH: 在附上血乳酸计，这台反应速度较慢，但仍旧可用。11/25 01:40
28F：→ MuMuH: 因此上述的 Norwegian Singles 恩，本质上还是依据心率。而11/25 01:52
29F：→ MuMuH: 非真正的乳酸阈值，操作上还是要谨慎。：）11/25 01:53
30F：推 wlsh: 最近也在研究这个，发明单练的网友是用配速控制强度，在训练11/25 07:05
31F：→ wlsh: 初期进行几次乳酸测量锚定配速，之後就照配速练习即可11/25 07:05
32F：→ wlsh: 次阈值训练重点在於绝对不要超过LT2，配速拿捏保守一点并且11/25 07:09
33F：→ wlsh: 严格遵守就可以，也有计算机可以直接算配速，操作时的向下容11/25 07:09
34F：→ wlsh: 错空间还算宽裕11/25 07:09
35F：推 MuMuH: 是。要用乳酸计多次测试找这LT1/LT2 又或是MLSS, 你才能找11/25 07:12
36F：→ MuMuH: 到对应的速度又或者心率与乳酸的关系，并非由外部速度，又11/25 07:12
37F：→ MuMuH: 或者是心率来决定乳酸阈值。11/25 07:12
38F：推 luckyhai: 最近也在练这个 比嘎米开的高强度课表好跑也能练速度11/25 07:13
39F：→ MuMuH: 乳酸阈值并不是用外部速度可以推算出来的，每个人的乳酸转 11/25 07:22
40F：→ MuMuH: 折点并不同，关键还是在於找出自己的代谢转折点，用最少的11/25 07:22
41F：→ MuMuH: 代价换取最大的适应达到最好的训练结果，就是你明明已经达11/25 07:22
42F：→ MuMuH: 到乳酸转折了，强度就不用在往上拉了，再上去只会增加受伤11/25 07:22
43F：→ MuMuH: 的风险。 11/25 07:22
44F：推 MuMuH: 如果你用速度（外部负荷）或心率（内部负荷）来推测你的乳11/25 07:29
45F：→ MuMuH: 酸阈值，实际上做的会更接近临界速度（Critical Speed）或11/25 07:29
46F：→ MuMuH: MMP 系统，而不是乳酸控制训练，类似Stryd又或是Goldenchee11/25 07:29
47F：→ MuMuH: tah的跑步模型。11/25 07:29
48F：→ MuMuH: 真正的乳酸阈值是代谢转折，需要乳酸测试才能确定。用速度11/25 07:29
49F：→ MuMuH: 或心率硬找阈值，容易跑过头或跑不到点，因此跑友要格外小11/25 07:29
50F：→ MuMuH: 心：）11/25 07:29
51F：推 wlsh: 个人想法，这方法是给业余跑者的简化版本，本意在於用相对低11/25 07:49
52F：→ wlsh: 的强度跟较少的训练时间达到效果，因此着重在严守低强度跟可11/25 07:49
53F：→ wlsh: 持续性的练习带来的效果，离LT2 有点距离也没关系，不要超过11/25 07:49
54F：→ wlsh: 就好，在不量测乳酸的状况下需要靠跑者的经验跟体感来反馈了11/25 07:49
55F：推 kobby: AI感浓厚11/25 07:49
确实是由 AI 整理再加以修改的，小弟笔拙
56F：推 MuMuH: 同意51楼大大的说法，我在第二年就是用心率跟速度还尽可能11/25 07:53
57F：→ MuMuH: 的找出自己的LT2在哪里,效果卓着:)11/25 07:53
58F：→ MuMuH: 但就是要小心不要过头11/25 07:56
感谢M大精辟的分享，也完全说中了我操作双阈值时面临的状况。
我在9、10月分别操作了4天单阈值和2天的双阈值（目标距离从 400m 到 2公里都有，也
有一趟是抓6分钟），然後...就OT了。虽然不是在阈值 session 後开始的伤病，且很大
程度应该跟我的跑姿和结构有关，但在这短短几次经验中，我也发现并反省了了几个问题
：
- 气温和湿度会大幅影响心率和体感，原本可以跑完的强度可能会因为环境改变而跑爆（
而这可以藉由测乳酸调整强度来避免）
- 我的低强度跑量不足，让 sub-threshold training time 来到周训练时长的30%左右，
对於刚尝试阈值训练的非准菁英有说过高
- 几乎都还是配太快了，我在最後几趟感受到的多为「困难」而非「舒服的困难」。我训
练中是以配速抓强度，但跑完回看心率，其实都会短时间超过 T 强度区间，强度偏高了
。（也可以藉由测乳酸避免）
因此我也同意每个想操作双阈值日的跑者，有机会的话建议要在训练中测一阵子的血乳酸
，找到最理想的强度（尤其是昨天看到 Ben 骑完一个阈值 sessionn後，乳酸居然只有 0
.8，让我更有兴趣也测看看，当然也可能是运动形式的差异），未来若有尝试操作单/双
课表搭配乳酸测试，一定再回来分享。
至於 Norwegian Singles 相较於双阈值：
- 每周 session 数由 4 次减少为 2-3 次，且拿掉了强度更高的 X factor session
- 相同距离的课表下，配速通常比双阈值建议的更保守。对於非准菁英程度的跑者也建议
用时间当作reps 目标而非距离，以更好控制强度。
- 相对於双阈值的 PM/LT2 session (400m reps)，singles 标准课表更多安排在强度较
接近 LT1 的长间歇
因此 Norwegian singles 的强度和伤病风险更低是当然的，也是我分享它的主因（对双
阈值还是保持着敬畏之心）。然而对於操作 singles 的跑者有机会还是建议接受乳酸测
试，对长远的课表安排更有帮助。而针对实务上没办法测乳酸的跑者，在开始操作的初期
，以下是个人建议：
- 至少要有稳定 100+ 的月跑量
- 从建议配速的较低区间（甚至更慢）开始
- 每周先至多两个 session
- sub-threshold 训练累积时间（不含休），每个 session 不要超过 40 分钟。每周累
积时间不超过全部训练时间的 20%，务必搭配大量的 easy run
- 不要跑太快！不要跑太快！不要跑太快！
毕竟乳酸的刺激本来就是一个光谱，并没有说一定要在哪个区间才能达到刺激
Marius Bakken 那精美庞大的的经验谈和资料库，也是我今年开始操作双阈值日前拜读的
内容之一（其实是被 steve magness 的影片导过去的），建议所有相了解阈值训练细节
的人可以看看：
https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
2023 的 review article 也很值得一读：
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/
最後附上近期觉得不错的的频道
- Ben is running
- Ran in Japan
- Floberg Runs
- Phil sesemann
- Adam wood/ Mica rivera wood
- Stephen scullion
- Steve magness
也感谢各位大大踊跃的分享和讨论，让训练风气可以更好
※ 编辑: pokerholic (101.9.33.242 台湾), 11/25/2025 08:52:29
※ 编辑: pokerholic (101.9.33.242 台湾), 11/25/2025 09:01:01
59F：→ doglegbow: 一周跑三个乳酸阈值+一个Long，短期可能还好，长期恢复11/25 09:06
60F：→ doglegbow: 得来吗？觉得这方法不太适合一般人，控制不好就突然爆11/25 09:07
61F：→ doglegbow: 掉了11/25 09:07
62F：→ doglegbow: 我觉得要用的话，除非你的跑量极高，那些轻松跑可能半11/25 09:09
63F：→ doglegbow: 马以上，要不然这些乳酸阈值跑占总跑量占比太大11/25 09:09
64F：推 wlsh: 如前所述，它的乳酸阈值是「次阈值」，跟传统课表要求跑在「11/25 09:28
65F：→ wlsh: 阈值上」不同，带来的负荷是比较轻的，足以让专业选手一天练11/25 09:28
66F：→ wlsh: 2次的强度，还有一点要注意是轻松跑跟长跑的强度都是限制在Z11/25 09:29
67F：→ wlsh: 1，不是Z12，它不希望乳酸浓度超过LT1，实操时强度不要超11/25 09:29
68F：→ wlsh: 过最大心率的70%或阈值强度的65%，比丹尼尔或汉森给的轻松跑11/25 09:29
69F：→ wlsh: 区间还要慢很多很多，实际算起来轻松+长跑跟质量课表的比例11/25 09:29
70F：→ wlsh: 应该在75/25到80/20左右11/25 09:29
71F：→ wlsh: 修正Z12为Z1+Z211/25 09:29
72F：推 MuMuH: 谢谢原Po 以及大家的分享，很棒的文章：）我也是因为无法掌11/25 09:51
73F：→ MuMuH: 握 LT1/LT2/MLSS 最後才使用乳酸计。您提供的方法以及推文11/25 09:52
74F：推 MuMuH: 的解释我会在加细读探索，感谢。11/25 09:55
75F：推 MuMuH: D大，其实是一周四次 XD 这还不包含更高强度短程的冲刺，11/25 10:03
76F：→ MuMuH: 以及hillrun 重点在於他的T早晚强度有别，且用分割的方式11/25 10:05
77F：→ MuMuH: 取代以往一次长程的tempo ，以及精准的乳酸测量。至於肌肉11/25 10:06
79F：→ MuMuH: 快的医生，也是热爱乳酸阈值科学训练的人，很值得一看，也11/25 10:08
80F：→ MuMuH: 了解一些来笼去脉以及他的小抱怨XD 上述我提到的两篇被我奉11/25 10:10
81F：→ MuMuH: 为圭臬。11/25 10:11
82F：推 MuMuH: w大说法确实。我撷取文献中的其中一张图：11/25 10:26
84F：→ MuMuH: 游走於LT1以下或是接近占大多数，其带来的功效要开大图11/25 10:29
86F：→ MuMuH: 路径。PCG1-alpha(小於LT1) 以及 AMPK signal pathway (11/25 10:33
87F：→ MuMuH: LT1-LT2 之间）我认为高跑量的 Lactate-Guided Threshold11/25 10:35
88F：→ MuMuH: interval training 是长跑训练发展的下一步。11/25 10:36
我也只是把M大的这两篇 highlight 出来，看他跟 Jakob 爹小抱怨满有趣的 xD。
阈值训练对中长跑甚至其他耐力运动是近年显学我想是无庸置疑的了，在三铁界的几位挪
威选手也都取得了巨大的成功。
※ 编辑: pokerholic (101.9.33.242 台湾), 11/25/2025 10:54:57
89F：推 zackluu: 小弟今年也是跑挪威单一，赛季中期有比过一场10k，成效 11/25 11:26
90F：→ zackluu: 很不错。整个训练期间都没跑过比赛配速不间断的节奏跑， 11/25 11:26
91F：→ zackluu: 心理上还是会怀疑自己是不是真的跑得到XD 11/25 11:26
92F：推 Nokia5269: 感觉要一周7练比较难xd 11/25 12:40
确实对大部分人来说，最难的可能是没有足够的时间跑剩下的八成轻松跑
93F：→ locka: 今天尝试了400*25 R30s，挺有趣的，心理压力真的小很多(笑 11/25 17:04
94F：→ locka: 着跑完XD) 但想请问各位大大，如果跑到後面组数，觉得开始 11/25 17:04
95F：→ locka: 疲劳的时候(还没有到痛苦、就是疲劳)，会选择维持跑完/降速 11/25 17:04
96F：→ locka: 把趟数跑完/停止训练？目前没有测血乳酸的设备，不过想知道 11/25 17:04
97F：→ locka: 如果根据「不要超过乳酸阈值」准则的话，大家会如何决定？ 11/25 17:04
98F：→ locka: 小弟先行谢过~ 11/25 17:04
降速/减趟我都试过，我认为後者比较不用承担跑姿变形和强度过高的伤病和恢复风险。
若我们想追求的是在 sub-threshold 中的累积训练时间，就算勉强撑完，可能也只多 5-
10 分钟左右的有效刺激，跟前面已经累积 20-30 分钟的高品质刺激相比差距没有太大，
也许早点手工做好伸展和休息恢复，甚至隔天还能够再操作一次阈值课表也说不定（脚大
版本的 double threshold），以上只是我的个人想法。
※ 编辑: pokerholic (101.9.33.242 台湾), 11/25/2025 19:19:50
99F：推 jyunwei: 推11/26 08:45
100F：推 celtics52034: 请问轻松跑是多轻松呢 最大心率70%以下吗？ 11/26 12:17
是的，照定义是如此，不过我想还是可以根据个人能力和状况调整
原文： On easy runs, keep them extremely EASY. Absolutely no higher than 65% o
f MAS (your max pace you can hold for 6 minutes) or 70% of max heart rate.
101F：推 disney82231: 请问大家所所谓的受伤是指 肌肉拉伤吗？还是单纯过11/26 13:31
102F：→ disney82231: 度训练的疲劳感11/26 13:31
肌肉/软组织拉伤或发炎，跑步会有明显痛点
※ 编辑: pokerholic (101.9.33.242 台湾), 11/26/2025 14:47:07
103F：推 wlsh: 关於体感强度这块，有看到国外网友的主观分享，还算蛮有参考 11/27 11:48