作者daniel0914 (Be strong)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 百公斤跑者挑战全马
时间Mon Nov 17 09:57:35 2025
自己回自己的文章来询问一下板上的前辈。
目前从九月练AI课表(台北马半马目标破2)练到现在，一个礼拜维持四次，
周间星期三、四连两天的10-12公里，
一天用碳板鞋节奏跑5:40跑完，另一次用普通的跑鞋6分~6:10跑完，
礼拜五休息後，礼拜六的LSD目前是普通的跑鞋17公里6分速结束。
礼拜天恢复8K，不管速度把它跑完。
我的问题是，离台北马大概一个月的时间，
目前的课表只有比赛的那一周才有明显的减量，
请问如果要维持一个好的状态一个月後去跑台北马的话，
我目前的课表需不需要提早减量？或是速度上面有没有需要调整的地方呢?
※ 引述《daniel0914 (Be strong)》之铭言：
: 我自己也是百公斤跑者。
: 目前的目标一直都是希望自己可以
: 今年的台北马半马跑进两小时内。
: 今年五月的世壮运成绩是2:09:34，
: 八月的时候每天早起都稍微跑一些
: https://i.imgur.com/IVKiEta.jpeg
: 九月初把身体的条件跟目标
: 给Chat GPT分析之後，
: 目前就是按照出来的课表在练。
: 第二周
: 礼拜一、二：休
: 礼拜三：间歇 800*7 （5:15）
: 礼拜四：轻松 9K (6:00)
: 礼拜五：tempo 5K (5:45)
: 礼拜六：6K (6:10)
: 礼拜天：LSD 12K (6:20)
: 鞋子：
: NovaBlast 5
: Adidas Evo SL
: VaporFly3 (只跑间歇或tempo)
: 我的问题是，
: Chat GPT出来的课表好像有点硬，
: 在第二周开始LSD就排到18K，
: 结果天气太热，我12K就下课了…
: 因为我没有进跑班或请教练，
: 请问各位前辈，
: 我应该继续按照它给的课表跟上？
: 还是我应该将课表的中心偏重在多点LSD？
: 我知道目前的速度穿碳板鞋意义不大
: （Nike那双是之前懵懂无知买的）
: 如果以我现在的条件跟现有的鞋子，
: 是否穿爱迪达或亚瑟士去比赛会好些呢？
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: Sent from JPTT on my iPhone
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1763344657.A.CE8.html
2F：→ daniel0914: 数据 11/17 09:59
※ 编辑: daniel0914 (60.250.88.181 台湾), 11/17/2025 10:04:22
4F：推 CNTsai: 真心认为,碳板鞋不适合跑5分速外 11/17 10:22
5F：推 cofee: 比较好奇已经减到80公斤下了吗 11/17 10:45
6F：→ cofee: 不过这个速度的步频好像离180有点远 虽然每个人是有差异 11/17 10:47
7F：推 doglegbow: 之前看一个国外影片，对於减量有整理研究论文，直接给 11/17 11:01
8F：→ doglegbow: 结论。1.时间：两周。2.总量：40-60%。3.频率：80-100% 11/17 11:02
9F：→ doglegbow: 4.强度：不变。 11/17 11:02
10F：→ doglegbow: 也就是说统计上最佳的减量方式，最後两周开始做，里程 11/17 11:03
11F：→ doglegbow: 要降到原本周跑量的一半上下(也许可以前一周70%後一周 11/17 11:04
12F：→ doglegbow: 再少一点)，一周练的次数基本可以不变或是少个一练 11/17 11:04
13F：→ doglegbow: 强度不需改变(当然里程变少，疲劳度也会变少) 11/17 11:05
14F：→ doglegbow: 当然这有个体差异，但是还不知道自己状况的人，也许可 11/17 11:05
15F：→ doglegbow: 以先用这个统计上数字来尝试看看 11/17 11:06
16F：推 TEAJA: 步频要提升 160加上你的体重容易受伤且太低也不利於发挥碳 11/17 11:17
17F：→ TEAJA: 板的回馈力 可以听步频音乐至少提升到170步幅小不要跨大步 11/17 11:17
18F：→ TEAJA: 一个月调整应该还是能改善 11/17 11:17
19F：→ daniel0914: 两个月体重只有掉5公斤... 108左右 11/17 11:45
20F：推 doglegbow: 我记得之前有建议你再跑慢一点，你的轻松跑太快了 11/17 12:12
21F：→ doglegbow: 跑慢一点反而燃脂效率高，疲劳度也不会累积那麽多 11/17 12:13
22F：推 doglegbow: 大体重跑者，光是只跑轻松有氧，将体重控制下来，增加 11/17 12:16
23F：→ doglegbow: 跑速都比你怎麽练间歇、乳酸阈值进步还快 11/17 12:16
24F：推 mainsa: 我觉得半马减量一周其实也行 你要分两周减就倒数第二周跑 11/17 12:37
25F：→ mainsa: 一样强度80%距离 最後一周跑一样强度50%距离 但你周六是 11/17 12:37
26F：→ mainsa: 长距离 减半也是不够少 可以考虑直接不要跑 11/17 12:37
27F：推 doglegbow: 那我更正一下，我上面说的是指针对全马 11/17 12:40
28F：推 cofee: 我要老实说 17公里LSD 如果真的对你来说是LSD 还可以6分 11/17 13:02
29F：→ cofee: 那破2应该没啥问题啊 表示你後面4公里心率直上4区 5区就好 11/17 13:03
30F：推 cofee: 而且两个月前版上大家给的建议 几乎都没有接受 我觉得也不 11/17 13:07
31F：→ cofee: 需要再上来请大家给建议阿 就开心跑完就好XD 11/17 13:08
32F：推 jack7614614: 前几两天停跑，最後两周递减减量 11/17 14:27
33F：推 mainsa: 他可以6分跑17k 又可以5:40跑12k 那只要有减量 破二很简单 11/17 15:40
34F：→ mainsa: 啊 就很多人慢不下来 最多就是进步缓慢而已 问题不大啦 11/17 15:41
35F：→ mainsa: 如果一阵子之後发现怎麽练都不进步 就会想办法改善了 11/17 15:41
36F：推 iceking: 我觉得基本上就是比赛时身体完全不疲劳就可以了, 我目标 11/17 16:28
37F：→ iceking: 是台北马半马, 但我会到前一周跑完训练周期最长的LSD, 然 11/17 16:28
38F：→ iceking: 後一整周只跑一次轻松跑, 并且睡好睡饱. 不过我本来就一 11/17 16:28
39F：→ iceking: 周只有3练, 等於也没减量多少就是了XD 11/17 16:28
40F：→ loserloser: 这样练还破百吗 11/17 16:28
41F：推 ez910115: 要不要自己测一次42k看有没有办法无伤跑完 11/17 16:32
42F：推 cofee: 我的意思就是大家多半比较担心 你目前的菜单几乎都没有轻松 11/17 16:50
43F：→ cofee: 跑 加上体重比较重 长期下来受伤机会偏高 11/17 16:50
44F：→ hoks: 别搞到出道即巅峰…… 11/17 18:50
45F：推 maltum: 这样练起来体感如何？首重不要受伤 11/17 20:53
46F：推 RINPE: 跟你差不多体重上个月刚跑完XD 长距离练到27公里 正式跑前 11/17 21:12
47F：→ RINPE: 一个月买了新鞋後就懒得练整个休息 11/17 21:12
48F：推 QkooQ: 对你有印象，你现在知道什麽是LSD了吧？ 11/17 21:57
49F：→ QkooQ: 六分17K的LSD，根本不用上来问，稍微发力 11/17 21:57
50F：→ QkooQ: 半马破二，只是上场抬腿的事而已 11/17 21:57
51F：推 on32: 上来问的都好强阿 自叹不如 11/17 22:01
52F：→ on32: 基本来问都有10K 5分速 问说能不能破2或是破百 都很强 11/17 22:01
53F：推 tim061222: 田中半马前三周LSD：16K，六分速；前两周自主半马5:36 11/17 22:20
54F：→ tim061222: （破二）；赛前当周跑两次阈值（5、9k)；赛前两天全休 11/17 22:20
55F：→ tim061222: ，大量补碳水，当天半马距离106分供参，你的数字跟我 11/17 22:20
56F：→ tim061222: 很像，破二只是一种要不要的选择题而已。 11/17 22:20
57F：推 idiotaj: tim大，请教一下你两次阈值的均速抓多少？ 11/18 08:24
58F：推 Zzen: 给你一点信心，一样百公斤，我上上周LSD21k配速6:19，前天 11/18 08:26
59F：→ Zzen: 神户马半马处约2小时整，全马4:17 11/18 08:26
60F：推 tim061222: 5K 均4:35 10K 均4:55 11/18 10:01
61F：→ tim061222: 更正：10K->9K 11/18 10:02
62F：推 idiotaj: 谢谢tim大，很快的速度 11/18 11:55
63F：推 tim061222: 现在很少跑阈值，有点累，都Zone2跟轻松长距离居多， 11/18 12:23
64F：→ tim061222: 成绩还是会慢慢进步 11/18 12:23
65F：→ timberlake04: 建议可以再瘦一点跑起来会更有效率 11/18 23:25
66F：推 jack7614614: 全马前别练到全马距离，跑完一场全马要回复的时间会 11/19 18:52
67F：→ jack7614614: 需要一段时间，实质队对目标马拉松意义不大 11/19 18:52