作者jasonzn (打击真糟糕...>_<)
看板Road_Running
标题[问题] 台北马全马破4请益
时间Sun Nov 16 08:16:43 2025
各位前辈高手好, 我知道现在离台北马剩下约一个月可能问这个太晚了XD 哈哈
但我还是想知道剩下的时间如果想达到破4, 应该练什麽效益较高, 让小弟比较有可能
达成破4的目标呢?
以下是我的现况:
(1) 近三个月跑量:
9月: 180公里
10月: 203公里
11月: 目前150公里, 希望最後到250公里以上
(2) 目前10K约55分钟, 半马约1小时59分左右(今年长荣马)
全马只跑过一次, 是去年台北马, 初马跑得很慢, 4小时45分完赛
(3) 到今天为止, 自主长距离最长只到25公里(均速5:35), 下周可能推27公里看看
因为怕爆掉, 所以都采後面才渐加速的方式自推
(4) 鞋子目前长距离都穿波12, 下次可能试试看Evo SL看看长距离效果?
(5) 44岁大叔, 166/67, 左脚跟腱炎还没好, 大概2公里热开後脚才没痛感
会来问是因为觉得感觉有机会, 但又差一点的感觉...QQ
是剩下的时间以继续堆长距离为主吗?
先谢谢大家了~~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.160.23.109 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1763252205.A.C0A.html
1F：→ jasonzn: 也知道台北马鸣枪到真的过拱门要好几分钟(去年7分钟...) 11/16 08:24
2F：推 cloudeda: 波12或13都比EVO更快、更适合吧！ 11/16 08:25
3F：推 mainsa: 知道你很急 但不要一直用比赛配速跑长距离 这种跑法对身 11/16 09:35
4F：→ mainsa: 体的消耗大於训练 11/16 09:35
5F：推 dbalruke: 建议是弃赛，受伤就好好休息区，除非你人生只打算跑最後 11/16 09:41
6F：→ dbalruke: 一次全马 11/16 09:41
7F：推 Yulun1008: 半马*2+15分钟=全马，供餐 11/16 09:44
8F：推 dbalruke: 不过如果你真的去跑了，也欢迎回来分享受伤心得（心里+ 11/16 09:45
9F：→ dbalruke: 生理），给大家一个借镜XD 11/16 09:45
10F：推 jack7614614: 脚不舒服滚筒按摩多做几组，下周量别这麽大，减个一 11/16 09:58
11F：→ jack7614614: 两公里，当作最後的长距离，之後量要减了1个月，就是 11/16 09:58
12F：→ jack7614614: 维持马拉松体感的训练 11/16 09:58
13F：推 isohera: 有伤别勉强上 11/16 10:01
14F：推 mainsa: 另外今年长荣马半马我也有跑 实际上是湿闷无风的天气 算 11/16 10:21
15F：→ mainsa: 偏难跑 这场能破二 现在比赛配速又可以推到25k 那台北马 11/16 10:21
16F：→ mainsa: 你其实高机率能破四 前提是无伤参赛 不要提高自己受伤风 11/16 10:21
17F：→ mainsa: 险 没受伤今年就算没破四明年也稳破 受伤的话说不定今年 11/16 10:21
18F：→ mainsa: 得弃赛明年比你初马更慢 请好好考虑风险 11/16 10:21
了解, 谢谢以上所有大大的建议, 我都收到了, 我不会勉强自己啦XDDD
再次感谢^^
※ 编辑: jasonzn (1.160.23.109 台湾), 11/16/2025 10:26:26
19F：→ jasonzn: 谢谢以上所有愿意耐心回覆的大大们!! 11/16 10:28
20F：→ jasonzn: 跑友都是好人XD 11/16 10:33
21F：推 kwenlin: 周间跑15k/84min,周末长跑最後3~5k跑5:40。其余轻松跑让 11/16 10:40
22F：→ kwenlin: 身体恢复。如有不适就休息别勉强自己，顺其自然 11/16 10:40
23F：→ jasonzn: 好喔，谢谢k大！ 11/16 10:45
24F：推 QkooQ: 感觉跟我的进度差不多，我会觉得有点免强 11/16 10:46
25F：→ QkooQ: 把时间拉长，这一个月要直接提升对身体太操了 11/16 10:46
26F：→ jasonzn: 谢谢Q大，确实，而且之後又要开始减量QQ 11/16 10:50
27F：推 yofa: 你目前的水准把全马目标放在415-420会比较实际 11/16 10:51
28F：推 yofa: 你半马全马跟我的成绩一样，我昨天才把我训练数据丢AI，得到 11/16 10:54
29F：→ yofa: 上述的目标成绩，供参 11/16 10:54
30F：→ jasonzn: 谢谢y大，感谢分享！好啊，那这个我也努力看看XD 11/16 10:55
31F：推 okucts: 今年破4不可能，但是明年一定可以的，记得跑前三小时先吃 11/16 11:44
32F：→ okucts: 止痛药。还有在这个版44岁不要自称大叔，会被笑的 11/16 11:44
33F：推 okucts: 还有你的身高体重必须再瘦一点才能轻松破四 11/16 11:51
34F：→ jasonzn: 哈哈哈哈哈XDD 谢谢O大 11/16 11:59
35F：推 iceking: 减重真的很有感, 我从年初168/67减到现在应该60整, 跑得 11/16 12:00
36F：→ iceking: 真的更轻松了, 可以推更快速. 11/16 12:00
37F：→ jasonzn: 谢谢i大, 其实都理解, 就是减不下来...QQ 11/16 12:03
38F：推 dylan29341: Evo比较适合短程 如果要长距离的话会很吃身体素质喔 11/16 12:21
39F：→ dylan29341: 相较之下Boston的长距离稳定性会比Evo更好 11/16 12:22
40F：→ dylan29341: 尤其你有跟腱炎的话 更应该选择稳定性好的跑鞋 11/16 12:23
41F：推 fattt: 听前辈说过马拉松的成绩在赛前一个月就决定了，剩下的时间 11/16 12:33
42F：推 juliantin0: 自身曾有跟腱炎经验，建议不要拼成绩，先让伤势复原 11/16 12:33
43F：→ fattt: 个人觉得把重点放在让身体恢复、跑熟现有的配速就好 11/16 12:34
44F：→ jasonzn: 了解了，谢谢三位大大，跟腱炎跟了我半年了，本来想说台 11/16 12:52
45F：→ jasonzn: 北马後再专心恢复，看来也不用勉强了，这样心也踏实许多 11/16 12:52
46F：→ jasonzn: 了，再次感谢！ 11/16 12:52
47F：推 smile12372: 随便破 11/16 13:29
48F：→ HEROR: 平常心。当天天气很关键。 11/16 16:12
49F：→ newsnew: 你11月拼250公里 应该是爆掉机会大 跑量硬冲只是增加受伤 11/16 18:37
50F：推 qqaaz: 调养到无伤，感觉你自然就破了 11/16 18:37
51F：→ jasonzn: 谢谢上面大大们,这样可以安心休息了 哈哈XD(?) 11/16 19:29
52F：推 qwerty110: 顺顺练就好了 祈祷比赛那天越凉越好XD 11/16 21:34
53F：推 hellowoods: 我倒认为不妨试试看跑30公里的长距离，再回文来讨论 11/16 22:53
54F：推 hellowoods: 因为比赛时间也快到了，乾脆就27K直接拉到30K哈 11/16 22:55
其实我原先确实有想要到30K,只是後来五公里进福和桥被大量跑者影响,结果最後五公里
都高於原先配速20秒,然後我就怕後面会报调甚至受伤就先25K收工了...
55F：推 sosa66b: 跟腱炎 我用过对岸卖的贴布有效 虾皮有在卖 11/17 00:51
56F：→ sosa66b: 用过一条x的贴布 贴了跑步还是会痛 後来上网查 用了贴了 11/17 00:53
57F：→ sosa66b: 几次之後 就再也没痛过了 11/17 00:54
非侵入性方法好像可以试试看XD 谢谢大大分享
58F：推 Bike: 我来给你一点信心。看到你这篇文章，彷佛是我去年的历程（ 11/17 01:39
59F：→ Bike: 47y 172/70前一场全马在七年前将近6小时跑完，之後没再跑步 11/17 01:39
60F：→ Bike: ，直到前年底因为胖到75买了一支965开始跑步）去年9月到12 11/17 01:39
61F：→ Bike: 月跑量从160逐步增加到260，扣除78月肺炎几乎没跑外，2024 11/17 01:39
62F：→ Bike: 年跑了1900公里，基本月跑量在150以上。然後zone2配速一直 11/17 01:39
63F：→ Bike: 到十月底才能用5:40(sub4配速）完整跑完10K，在这之前zone 11/17 01:39
64F：→ Bike: 2配速一直卡在6:00下不来，最大的改变是九月每次zone2跑的 11/17 01:39
65F：→ Bike: 後半段会加速，在zone3~4之间能跑多久就跑多久，除此之外没 11/17 01:39
66F：→ Bike: 再练过什麽课表。本来预计年初跑个高雄马，因为打羽球伤到 11/17 01:39
67F：→ Bike: 跟腱就没报名，但还是有持续跑步（跟你一样热开就没事，但 11/17 01:39
68F：→ Bike: 平常不小心碰一下就超痛）。好死不死在距高雄马两周的时候 11/17 01:39
69F：→ Bike: ，捡到一张号码布（当时因为没报高雄马完全没练长距离，顶 11/17 01:39
70F：→ Bike: 多一两周跑个半马，最多到24K，那时半马不停表是1:51:00左 11/17 01:39
71F：→ Bike: 右，跟平常一样後面10K再慢慢加速）於是我便在两周前自测了 11/17 01:39
72F：→ Bike: 一个32K，原本想说能完成就去跑，没想到竟然能用5:30~5:40 11/17 01:39
73F：→ Bike: 稳稳跑完，让我的信心大增。高雄马当天因为赛前减量状况好 11/17 01:39
74F：→ Bike: ，误以为可以跟着3:45列车跑进终点，跟了10几K後发现心率有 11/17 01:39
75F：→ Bike: 点高，就回稳用zone3的配速跑，过了36K就有点崩了，有时不 11/17 01:39
76F：→ Bike: 注意会掉到6:00，再加上红绿灯停了三次起码挡了五分钟，差 11/17 01:39
77F：→ Bike: 点赶不上sub4，最後是3:53:04完赛。加油，身体是你自己的， 11/17 01:39
78F：→ Bike: 状况好不好你自己最清楚，你现在的条件比我去年底还好，赛 11/17 01:39
79F：→ Bike: 前2周做好减量，在比赛当天往自己的目标前进就好，大不了失 11/17 01:39
80F：→ Bike: 败再重来。另外要说我做了什麽对我帮助最大，持续的zone2跑 11/17 01:39
81F：→ Bike: 让我有氧基础变好，而九月开始渐加速跑则是让我突破自己速 11/17 01:39
82F：→ Bike: 度的天花板，另外还有一个大的改变是听黑影儿说的，增加每 11/17 01:39
83F：→ Bike: 次跑步的距离，这点如果时间有限，就只能透过跑快来达成。 11/17 01:39
84F：→ Bike: 以上是我一点小小心得，希望能鼓励到你，我去年也不觉得自 11/17 01:39
85F：→ Bike: 己能sub4，所以放轻松去跑竟然达成了，我相信你也可以的。 11/17 01:39
86F：→ Bike: 还有我当时的战靴是陪我跑超过1000公里，好市多特价1400多 11/17 01:39
87F：→ Bike: 买的saucony Axon3，那时只觉得这双很软很好穿就穿着他上阵 11/17 01:39
88F：→ Bike: ，想说跑完再淘汰，所以你的波12应该够用XD 11/17 01:39
哇, 谢谢Bike大分享, 满受用的分享, 再次感谢
89F：推 post91: 先不说能不能破，你这个跑量增加的速度太夸张，一旦受伤你 11/17 07:36
90F：→ post91: 所有努力都白费了 11/17 07:36
91F：→ post91: 跑步训练最重要的第一步是「不要受伤」，今年目标没达到 11/17 07:36
92F：→ post91: 明年再来，你一旦受伤全部都要重来你会更痛苦 11/17 07:36
谢谢p大, 这个我了解, 所以接下来的时间我应该会在不过量的前提下尽人事,
至少做到当天健康站在起跑线上,破4其实经过大家好心建议後已没那麽强求了,
也是很谢谢各位跑友, 谢谢大家!!
※ 编辑: jasonzn (210.71.217.244 台湾), 11/17/2025 08:37:37
93F：推 prodd: 考虑一下补给策略！我估计你最後430完赛 11/17 09:52
94F：推 chienen: 看你半马成绩跟累积跑量应该蛮有机会的，加油一起努力！ 11/17 09:57
95F：→ chienen: 但要切记不要盲目追求成绩，跑步是要跟过去的自己比较， 11/17 09:57
96F：→ chienen: 重点永远是不要受伤才能一直跑下去 11/17 09:57
97F：→ jasonzn: 谢谢p大和c大建议, 一起努力!! 11/17 13:09
98F：推 b54102: 这种堆法小心爆掉 11/17 13:21
99F：→ jasonzn: 请问b大,这种堆法的意思是指增加太快吗? 谢谢 11/17 13:37
100F：推 v2ssili: 就是跑量增加太多 11/17 18:47
101F：→ jasonzn: 了解！谢谢大大 11/17 22:05
102F：推 yur: 时间剩没多少，练就要练最有用的，我11月30跑全马，我现在就 11/17 22:12
103F：→ yur: 不跑间歇了，大部分时间都在跑低心率LSD，能跑得完比较重要 11/17 22:12
104F：→ jasonzn: 谢谢y大分享 11/17 22:32
105F：→ mmppeegg: 全马要多练LSD, 25~30公里每个礼拜来一次 11/19 17:42
106F：→ jasonzn: 谢谢m大,长距离今年真的练得较少,明年会加强这块! 11/24 14:22
107F：推 erhli: 不确定台北马是不是也是穿Boston/evo sl 上场，最後这两周 11/24 15:45
108F：→ erhli: 长距离如果比赛鞋不同的话建议至少要穿来跑一次长距离～～ 11/24 15:45
109F：推 fattt: 不知道你长跑均速5:35的掌握度，感觉轻松的话该是还有机会 11/24 22:35
110F：→ fattt: 我年初渣打赛前最後的长跑均速也差不多5:35(30km) 11/24 22:37
111F：→ fattt: 比赛采用渐进的跑法。半马前跑5:40，可慢不可快 11/24 22:40
112F：→ fattt: 过半马後进目标速度5:35稳定巡航。30km後还有力气，再加到 11/24 22:42
113F：→ fattt: 5:30内。最後在39km处追上4小时气球，压线3:59踩进终点 11/24 22:45
114F：→ fattt: 考量脚伤因素，这类较保守的前慢後快跑法也许值得试试 11/24 22:50
115F：→ fattt: 但如果跑动过程中有发生激烈疼痛还是建议降速或弃赛 11/24 22:52
116F：→ fattt: 练到原PO这种速度，破4只是迟早的事了，不建议硬拚一场比赛 11/24 22:56
117F：→ jasonzn: 谢谢e大建议, 还有f大的经验很受用,非常感谢!!! 11/25 09:54
118F：→ jasonzn: 我的体感掌握度应该是不高,还是要一直看表的那种XD 11/25 09:59