作者kaihon (遇心与诚)
看板Road_Running
标题[问题] 关於再进步，与抽筋问题!!
时间Sat Nov 1 20:56:56 2025
各位先进好，这里想请教各位两个问题，
1.如何能再往前进步??
2.如何预防抽筋??
我的跑龄一年多，目前月跑量不多约70-80左右，而大多是假日六日跑些轻松跑，最快10k
跑56分，所以约是5:30-40 速左右。最近想说再往前，但试过尽量的跑，却顶多
5:10-5:20 速…心想那些 4:00、4:30到底怎麽跑的啊!?!?
我看一些建议是必需加入间歇跑，让身体习惯较快的速度才有可能，另外平加做一些核心
增加肌力也非常有帮助。不知这里的一些先进是否曾遇到这问题，後来是怎麽再进步的
呢?!!?
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另外是上周跑日月潭环湖29k，在最後遇到了大抽筋，双脚大小腿全抽停了五分多钟，
前中段很轻松用zone2在跑，为的是最後3k上坡还能不走跑得动，一路上每站都喝舒跑补
充电解、补给沾吃，也分段补了六颗UP电解，结果在最後3k还是用走的……包含最後
大抽…前面应该尽力跑？但这样又会提早爆吧？
https://i.imgur.com/mra9X1I.jpeg
看起来应是心肺有余而肌力不足的关系?? 有人也常抽筋吗?而补盐、电解的量如何衡量
呢??
感谢各位!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.168.217.178 (台湾)
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※ 编辑: kaihon (1.168.217.178 台湾), 11/01/2025 21:01:09
1F：推 HEROR: 香蕉 11/01 21:05
2F：推 luismars: 个人认为钾其实比钠更重要，钠容易取得也吃太多了 11/01 21:05
3F：推 locka: 别想太多，持续跑下去不受伤就会进步了~ 11/01 21:06
4F：推 wilson200106: 根据你的数据我会说~现阶段你要进步应该是提升心肺 11/01 21:19
5F：→ wilson200106: 能力会最有感，具体作法是慢慢提升跑量跟跑步频率 11/01 21:19
6F：→ wilson200106: 肌力当然是需要，但你的成绩我认为还不到需要进行专 11/01 21:21
7F：→ wilson200106: 项肌力训练的时候，透过跑量增加，你的身体自然会针 11/01 21:21
8F：→ wilson200106: 对你的跑步肌群去做成长 11/01 21:21
9F：推 iceking: 再进步的关键，应该还是在累积大量轻松跑，锻链基本有氧 11/01 21:22
10F：→ iceking: 能力，搭配阈值跑，提升乳酸清除能力. 你月量70-80进步速 11/01 21:22
11F：→ iceking: 度肯定缓慢的. 我跟你跑量差不多，进步也很慢，但跑了3年 11/01 21:22
12F：→ iceking: 多，也是进步不少了. 11/01 21:22
13F：推 sn245763: 你最大距离是10km？如果是，再配上70~80月跑量，你去参 11/01 21:48
14F：→ sn245763: 加有爬升的29km环日月潭，其实是小孩开大车，完全超出你 11/01 21:49
15F：→ sn245763: 身体能应付的强度，跟吃什麽没关系，纯粹是身体扛不住强 11/01 21:49
16F：→ sn245763: 度。 11/01 21:49
17F：推 mainsa: 跑太少 月跑70去挑战这种算中高难度路线的超半马其实有点 11/01 22:47
18F：→ mainsa: 鲁莽 你多跑一点速度就会更快了 是说这种跑量10k能56分算 11/01 22:47
19F：→ newsnew: 月跑量慢慢堆上去就会变快 11/01 22:48
20F：→ mainsa: 很不错了 多练绝对能再进步 11/01 22:48
21F：推 on32: 你的基本实力算不错 就上面大家都有说原因 差累积跑量 11/01 22:52
22F：推 Mugiwara: 把六日其中一天轻松跑，跑快一点变节奏跑就能进步了 11/01 23:24
23F：推 doglegbow: 你的问题基本上就是跑量太少。抽筋大部分情况是补给问 11/02 01:12
24F：→ doglegbow: 题或是练不够 11/02 01:12
25F：推 billylinlin: 抽筋就是练不够 什麽电解质暖身不够水喝太少云云都是 11/02 07:11
26F：→ billylinlin: 藉口 11/02 07:11
27F：推 QkooQ: 不到100度跑量体直接上29K，真的是充满信心 11/02 08:53
28F：推 Amanda0415: 就练不够 我跑208也因为山路跑太少 18K就抽筋了 11/02 12:57
29F：推 rpg1234pk: 我月跑量100，跑日月潭後段也是小腿抽筋，补给站有喷 11/03 21:22
30F：→ rpg1234pk: 雾可以减缓，加上改变跑姿，从前脚掌着地改成後脚掌， 11/03 21:22
31F：→ rpg1234pk: 撑到终点2:30完赛 11/03 21:22
32F：→ rpg1234pk: 我自己大概率是肌力不足，我想你应该也是 11/03 21:22
33F：→ rpg1234pk: 後三k一样跑走交替，太累了 11/03 21:23
34F：→ yam276: 月跑70-80跑这个距离跟赛道太少了 11/04 17:38
35F：→ yam276: 爬升消耗的体力比你想的多很多 11/04 17:38